11 lời khuyên để từ bỏ thuốc lá
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều người hút thuốc lá muốn dừng lại do những nguy cơ liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, bỏ hút thuốc có thể là một thách thức.
Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa hút thuốc và nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư, bệnh tim, đột quỵ và bệnh phổi. Trung bình, những người hút thuốc tử vong sớm hơn 10 năm so với những người không hút thuốc, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Vào năm 2020, một báo cáo khoa học của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) kết luận rằng những người hút thuốc lá có COVID-19 có nguy cơ mắc các triệu chứng nghiêm trọng và tử vong cao hơn trong bệnh viện so với những người không hút thuốc.
Bất chấp những rủi ro, gần 14% người lớn ở Hoa Kỳ hút thuốc. Những lý do chính cho điều này là nicotine gây nghiện và việc loại bỏ thói quen này rất khó khăn. Tuy nhiên, có rất nhiều hỗ trợ và giúp đỡ có sẵn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, với cách tiếp cận đúng đắn, có thể phá vỡ thói quen không có lợi này và loại bỏ thói quen này một lần và mãi mãi.
Dưới đây là 11 phương pháp hiệu quả nhất để bỏ thuốc lá.
Tại sao hút thuốc có hại cho bạn?
1. Varenicline
Các bác sĩ thường kê đơn varenicline (Champix hoặc Chantix) cho những người muốn bỏ thuốc lá.
Varenicline kích hoạt giải phóng dopamine, chất hóa học trong não khiến con người cảm thấy dễ chịu. Hút nicotine gây ra hiệu ứng tương tự nhưng liên quan đến lượng dopamine cao hơn - tuy nhiên, những hiệu ứng thỏa mãn này không kéo dài, dẫn đến việc một người thèm hút một điếu thuốc khác.
Khi mọi người cố gắng bỏ thuốc lá, họ cũng thường bị trầm cảm và lo lắng.
Varenicline hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể nicotine trong não, làm giảm cảm giác thèm ăn và tác dụng cai nicotine. Các bác sĩ thường khuyến cáo hoặc kê đơn các miếng dán nicotine hoặc thuốc chống trầm cảm với varenicline để ngăn chặn sự giảm tâm trạng.
Các hướng dẫn hiện tại của Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng thuốc này trong ít nhất 12 tuần như một phương pháp điều trị đầu tiên để ngừng hút thuốc.
Điều trị này tốt hơn là bắt đầu với miếng dán nicotine, thuốc lá điện tử và các loại thuốc khác. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đề nghị sử dụng miếng dán nicotine cùng với loại thuốc này.
Medicare có đài thọ cho Chantix và các loại thuốc chống hút thuốc khác không? Tìm hiểu ở đây.
2. Liệu pháp thay thế nicotine
Nicotine trong thuốc lá có thể dẫn đến sự phụ thuộc, vì vậy mọi người gặp phải các triệu chứng cai nghiện khó chịu khi họ cố gắng bỏ thuốc lá. Liệu pháp thay thế nicotine (NRT) cung cấp một lượng nicotine thấp mà không có các hóa chất độc hại khác trong khói thuốc lá.
Nó có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của việc cai nicotine, bao gồm:
- cảm giác thèm ăn dữ dội
- buồn nôn
- ngứa ran của bàn tay và bàn chân
- mất ngủ
- tâm trạng lâng lâng
- khó tập trung.
NRT có sẵn dưới dạng:
- kẹo cao su
- bản vá lỗi
- thuốc xịt
- thuốc hít
- kẹo ngậm
Các bản vá lỗi có sẵn từ một hiệu thuốc mà không cần đơn thuốc. Chúng từ từ giải phóng nicotine, chất mà cơ thể hấp thụ qua da. Trong vài tuần, lượng nicotine giảm dần khi người bệnh chuyển sang các miếng dán liều thấp hơn. Cuối cùng, họ sẽ không còn thèm muốn chất này nữa.
Một số người đeo miếng dán của họ liên tục và có liều lượng nicotine ổn định trong 24 giờ, trong khi những người khác loại bỏ chúng vào ban đêm. Một bác sĩ có thể tư vấn về lựa chọn tốt nhất.
Thuốc ngậm, kẹo cao su, viên ngậm, thuốc xịt có tác dụng nhanh chóng nhưng tác dụng chỉ kéo dài trong thời gian ngắn. Chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn dữ dội, trong khi các miếng dán cung cấp liều lượng hàng ngày.
Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên sử dụng varenicline như một lựa chọn hàng đầu để bỏ hút thuốc, nhưng hãy nêu rõ rằng việc sử dụng miếng dán nicotine cùng với việc điều trị cũng có thể hữu ích.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) là một loại thuốc chống trầm cảm có thể giúp mọi người ngừng hút thuốc. Tương tự như varenicline, nó làm giảm sự thiếu hụt dopamine liên quan đến tác dụng cai nicotine. Do đó, nó có thể làm giảm sự cáu kỉnh của một người và những khó khăn trong việc tập trung mà mọi người thường gặp khi họ bỏ thuốc lá.
Các hướng dẫn từ năm 2020 khuyến nghị sử dụng varenicline thay vì bupropion, vì nó có vẻ hiệu quả hơn. Mặc dù bupropion có thể rẻ hơn, nhưng nó cũng có thể ít hiệu quả hơn.
4. Thuốc lá điện tử
Thuốc lá điện tử là một thiết bị điện tử cho phép mọi người hít nicotine ở dạng hơi mà không có các sản phẩm phụ có hại khác của thuốc lá, chẳng hạn như hắc ín và carbon monoxide.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thuốc lá điện tử có thể giúp cai thuốc vì mọi người có thể giảm dần hàm lượng nicotine trong chất lỏng điện tử theo cách tương tự như NRT.
Tuy nhiên, thuốc lá điện tử có thể có những rủi ro khác. Vì lý do này, các hướng dẫn hiện hành khuyến khích các bác sĩ khuyên dùng varenicline hoặc NRT thay vì thuốc lá điện tử.
Nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe đã hy vọng rằng thuốc lá điện tử sẽ giúp người hút thuốc bỏ thuốc lá, nhưng hiện tại có rất ít nghiên cứu cho thấy điều này.
Tìm hiểu thêm về tác động của thuốc lá điện tử đối với hút thuốc lá.
5. Liệu pháp nhận thức hành vi
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp tư vấn hoặc liệu pháp nói chuyện giúp mọi người thay đổi những thói quen không có ích.
Một nghiên cứu năm 2008 đã xem xét 304 người trưởng thành hút thuốc đang trải qua 20 tuần CBT, với các phương pháp điều trị tập trung vào các chiến lược giúp họ tránh hút thuốc. Kết quả cho thấy phương pháp này có thể giúp khuyến khích kiêng khem lâu dài.
Vào năm 2016, một nhóm các nhà nghiên cứu đã bắt đầu một thử nghiệm lâm sàng để xem các biện pháp can thiệp hành vi nhận thức ảnh hưởng như thế nào đến người lớn trên 18 tuổi hút ít nhất tám điếu thuốc mỗi ngày và muốn dừng lại.
Các nhà nghiên cứu kỳ vọng phát hiện ra rằng phương pháp điều trị - được gọi là điều trị ngừng hút thuốc bằng hành vi nhận thức với các thành phần kích hoạt hành vi (SCBSCT-BA) - sẽ giúp tăng cường tiết chế, giảm nguy cơ tái nghiện và quản lý những thay đổi tâm trạng có thể xảy ra khi mọi người ngừng hút thuốc .
Trong năm 2019, nhóm đã báo cáo các kết quả tích cực trong ngắn hạn và trung hạn. Những người trải qua SCBSCT-BA có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn sau khi bỏ thuốc và có nhiều khả năng bỏ thuốc sau 3, 6 và 12 tháng.
6. Liệu pháp thôi miên và châm cứu
Một số người thử liệu pháp thôi miên hoặc châm cứu để giúp họ ngừng hút thuốc. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp (NCCIH), mặc dù có thể hữu ích, nhưng có rất ít bằng chứng nghiên cứu hỗ trợ các phương pháp này.
Ít nhất một đánh giá cho thấy chúng có thể tăng cường kiêng khem, nhưng các nhà nghiên cứu cần tiến hành thêm các nghiên cứu để xác nhận điều này.
NCCIH khuyến nghị mọi người nên tìm kiếm một chuyên gia có trình độ chuyên môn để thực hiện các phương pháp điều trị này nếu họ muốn bỏ hút thuốc.
7. Lobelia
Bằng chứng giai thoại cho thấy rằng lobelia - còn được gọi là thuốc lá Ấn Độ - có thể giúp mọi người ngừng hút thuốc.
Các chuyên gia tin rằng lobeline, thành phần hoạt tính trong cây lobelia, hoạt động bằng cách liên kết với các vị trí thụ thể trong não giống như nicotine. Nó kích hoạt giải phóng dopamine, giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác thèm ăn xảy ra khi ngừng hút thuốc.
Lobelia cũng có thể giúp làm sạch chất nhầy dư thừa khỏi đường hô hấp, bao gồm cổ họng, phổi và ống phế quản mà người hút thuốc thường gặp phải khi bỏ thuốc. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định điều này một cách chính xác.
8. Vitamin B và C
Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng những người hút thuốc có nồng độ vitamin B lưu hành thấp hơn và hàm lượng vitamin C thấp hơn so với những người không hút thuốc.
Những người hút thuốc thường cho biết căng thẳng là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm thuốc. Vitamin B được biết đến là loại vitamin “chống căng thẳng”, có thể giúp cân bằng tâm trạng.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ phổi khỏi stress oxy hóa mà khói thuốc lá có thể gây ra. Do đó, uống các loại vitamin này có thể giúp ích khi ngừng hút thuốc.
Tuy nhiên, mặc dù các chất bổ sung vitamin B và C có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của mọi người trong khi bỏ thuốc, nhưng chúng sẽ không giúp họ ngừng hút thuốc.
9. Sử dụng một ứng dụng để theo dõi thói quen
Các thói quen, chẳng hạn như hút thuốc, kích hoạt để phản ứng với một số tín hiệu. Nghiên cứu cho thấy rằng việc lặp lại một hành động đơn giản trong một bối cảnh có thể khuyến khích mọi người thực hiện hành động đó trong những môi trường tương tự. Ví dụ, một người hút thuốc với cà phê buổi sáng của họ có thể thấy mình đang hút cà phê vào những lúc khác.
Tuy nhiên, mọi người cũng có thể hình thành những thói quen lành mạnh theo cách tương tự. Nhiều ứng dụng trực tuyến miễn phí có thể giúp mọi người theo dõi tiến trình của họ.
Các ứng dụng này có thể giúp theo dõi mức tiêu thụ hút thuốc và các dấu hiệu thèm nicotine. Mọi người có thể sử dụng thông tin này để lập kế hoạch khi nào và ở đâu để củng cố một thói quen lành mạnh mới thay cho hành vi không lành mạnh cũ.
Khám phá các ứng dụng khác để bỏ hút thuốc.
10. Lập danh sách
Đối với những người dự định từ bỏ “món gà tây lạnh giá”, việc lập danh sách để duy trì động lực có thể giúp ích cho họ khi họ gặp khó khăn. Những lý do này có thể bao gồm:
- cải thiện sức khỏe tổng thể
- tiết kiệm tiền
- nêu gương tốt cho trẻ em
- nhìn và thơm hơn
- nắm quyền kiểm soát và trở nên không lệ thuộc
Bằng cách liên tục xem lại danh sách, đặc biệt là trong những thời điểm thử thách, một người có thể rèn luyện tâm trí của họ để tập trung vào các khía cạnh tích cực của mục tiêu và củng cố ý chí bỏ thuốc của họ.
11. Tập thái cực quyền
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tập thái cực quyền ba lần một tuần là một phương pháp hiệu quả để giúp mọi người ngừng hút thuốc hoặc giảm thói quen của họ. Thái cực quyền cũng có thể giúp cải thiện huyết áp và giảm căng thẳng.
Nghiên cứu khác chỉ ra rằng các phương pháp luyện tập trí óc và cơ thể, chẳng hạn như yoga và thiền, cũng có thể giúp những người đang cố gắng bỏ thuốc lá.
Khám phá các mẹo về các loại thiền khác nhau tại đây.
Tóm lược
Bỏ thuốc lá có lợi cho sức khỏe của một người và các chiến lược khác nhau có thể hữu ích.
Bác sĩ có thể giới thiệu các loại thuốc để giảm cảm giác thèm ăn, trong khi các ứng dụng và thay đổi lối sống có thể thúc đẩy động lực.
Các miếng dán thay thế nicotine và các chất hỗ trợ khác để giúp bỏ thuốc lá đều có sẵn để mua trực tuyến. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên bắt đầu bằng cách hỏi ý kiến của bác sĩ.
