Những điều cần biết về cá tuyết
Cá tuyết là một loại cá có lợi cho sức khỏe với nhiều lợi ích trong chế độ ăn uống. Nó chứa nhiều protein và ít chất béo, khiến nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời. Cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.
Một số cách tốt nhất để tiêu thụ cá tuyết là hấp, nướng hoặc nướng. Nó cũng rất hợp với rau hoặc trong món cà ri.
Hầu hết các loại cá, đặc biệt là các loài lớn hơn, đều chứa thủy ngân. Thủy ngân có thể độc với lượng lớn, vì vậy tốt nhất là bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều. Tuy nhiên, cá tuyết không chứa nhiều thủy ngân. Điều này có nghĩa là đối với hầu hết mọi người, có thể tiêu thụ cá tuyết mà không có rủi ro này.
Bài viết này sẽ thảo luận về những lợi ích và rủi ro của việc ăn cá tuyết.
Giàu protein
Giống như các loại cá khác, cá tuyết tự nhiên có hàm lượng protein cao. Cụ thể, 100 gam (g) cá tuyết nấu chín chứa khoảng 20 g protein.
Protein là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Protein hỗ trợ “cấu trúc, chức năng và điều hòa” của các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể.
Protein chứa các axit amin. Điều cần thiết là phải lấy một số axit amin này từ thực phẩm, vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Nhiều nguồn protein từ thực vật không chứa các axit amin thiết yếu này, nhưng cá thì có.
Cá tuyết cũng là một nguồn protein có lợi cho sức khỏe. Có khoảng 0,25 g chất béo và 84 calo trong 100 g cá tuyết.
Bằng chứng cho thấy rằng thu nhận protein từ các nguồn lành mạnh hơn có thể mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Các nguồn protein ít có lợi cho sức khỏe là các loại thực phẩm như thịt đỏ và pho mát.
Điều quan trọng là phải ăn protein mỗi ngày, vì cơ thể lưu trữ protein theo một cách khác với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như carbohydrate.
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyên rằng người lớn nên bao gồm ít nhất 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ.
Axit béo omega-3
Hàm lượng chất béo thấp của cá tuyết chủ yếu bao gồm axit béo omega-3. Cơ thể không thể sản xuất axit béo omega-3, vì vậy mọi người phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của họ.
Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với hoạt động của tế bào và góp phần vào hoạt động của hệ thống tim mạch, nội tiết và miễn dịch.
Những axit béo này dường như có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.
Axit béo omega-3 ít phổ biến hơn các axit béo khác, chẳng hạn như omega-6. Cá, bao gồm cả cá tuyết, là một nguồn giàu axit béo omega-3.
Vitamin
Cá tuyết là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin, bao gồm vitamin E, A, C. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin B, đặc biệt là B-6 và B-12.
Vitamin thực hiện một loạt các chức năng quan trọng trong cơ thể, và sự thiếu hụt vitamin có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
Ví dụ, vitamin B-6 rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và sự phát triển của não bộ. Vitamin B-12 hỗ trợ các tế bào thần kinh và máu. Nó cũng quan trọng để ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe như thiếu máu và duy trì mức năng lượng.
Vitamin B-12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật và cá. Một người có thể nhận được các vitamin B khác từ cả nguồn thực vật và động vật. Cá tuyết chứa cả vitamin B-6 và B-12.
Khoáng chất
Cá tuyết cũng chứa nhiều khoáng chất, bao gồm phốt pho, kali và selen.
Kali hỗ trợ cơ bắp và hệ thần kinh. Phốt pho rất quan trọng để giữ cho xương khỏe mạnh, điều hòa nhịp tim và duy trì chức năng thận. Selen rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp, sinh sản, sản xuất DNA và hệ thống miễn dịch.
Cơ thể cần một loạt các khoáng chất để hoạt động bình thường. Cũng như vitamin, điều quan trọng là phải bổ sung khoáng chất từ chế độ ăn uống.
Rủi ro tiềm ẩn
Tiêu thụ cá tuyết với lượng vừa phải là an toàn và nhìn chung không có tác dụng phụ.
Cá tuyết, giống như hầu hết các loại cá, có chứa thủy ngân. Tiêu thụ quá nhiều thủy ngân có thể độc hại và có thể gây rối loạn hành vi và thần kinh. Nó có thể đặc biệt có vấn đề ở trẻ em.
Cá tự nhiên có chứa thủy ngân, một phần do tiêu thụ các loại cá khác. Có thể nên hạn chế tiêu thụ các loại cá lớn, chẳng hạn như cá kiếm, cá ngói và cá thu vua. Điều quan trọng cần lưu ý là cá ngừ albacore có nhiều thủy ngân hơn đáng kể so với cá ngừ đóng hộp.
Tuy nhiên, cá tuyết không chứa lượng thủy ngân cao. Vì vậy, tiêu thụ cá tuyết vừa phải không nên gây ra vấn đề ở hầu hết mọi người.
Trong khi mang thai
Nói chung, cá tuyết an toàn cho phụ nữ mang thai khi tiêu thụ với số lượng vừa phải.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 8–12 ounce (oz) cá có hàm lượng thủy ngân thấp. Tiêu thụ quá nhiều thủy ngân có thể gây hại cho thai nhi.
Cá tuyết có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều loại cá khác. Ăn từ 8 đến 12 oz cá tuyết mỗi tuần sẽ an toàn cho phụ nữ mang thai. Các ví dụ khác về cá có hàm lượng thủy ngân rất thấp là cá mòi và cá trích.
Thêm vào chế độ ăn uống
Có nhiều cách để bổ sung thêm cá tuyết vào chế độ ăn uống, chẳng hạn như tiêu thụ philê cá tuyết.
Phương pháp tốt nhất để ăn phi lê cá tuyết là hấp, nướng hoặc nướng. Cũng có thể chiên phi lê, nhưng đây là cách chế biến không tốt cho sức khỏe.
Cá tuyết rất hợp với các loại rau và món cà ri. Cũng có thể chế biến cá tuyết thành bánh hoặc dùng vụn bánh mì phủ lên cá để tăng thêm hương vị.
Một loạt các sản phẩm làm sẵn cũng chứa cá tuyết, chẳng hạn như chả cá và que cá. Tuy nhiên, các sản phẩm này thường ít có lợi cho sức khỏe.
Tóm lược
Cá tuyết là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn giàu protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất. Nó cũng ít calo và chứa một lượng rất nhỏ chất béo.
Nói chung là an toàn để ăn với lượng vừa phải.
Phụ nữ mang thai không nên tiêu thụ quá 8–12 oz cá tuyết mỗi tuần do hàm lượng thủy ngân của nó.
Cách ăn cá tuyết tốt cho sức khỏe nhất là nướng hoặc nướng cá và kết hợp với các loại rau trộn.
