Chế độ ăn kiêng South Beach là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn kiêng South Beach là một kế hoạch ăn kiêng thương mại mà Tiến sĩ Arthur Agatston và chuyên gia dinh dưỡng Marie Almon đã thiết kế vào giữa những năm 1990. Nó trở nên phổ biến sau năm 2003, với sự ra mắt của một cuốn sách bán chạy nhất.
Lúc đầu, nó nhằm mục đích giúp mọi người giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó nhanh chóng trở nên phổ biến như một chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Tiến sĩ Agatston đã nghĩ ra chế độ ăn kiêng này sau khi nhận thấy rằng nhiều chế độ ăn kiêng ít chất béo, nhiều carb không giúp mọi người giảm cân trong thời gian dài.
Chế độ ăn kiêng này tuyên bố không phải là một chế độ ăn kiêng truyền thống ít carb. Thay vào đó, nó tập trung vào việc lựa chọn carbohydrate hoặc carbs phù hợp.
Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cụ thể, chất béo thích hợp, chẳng hạn như dầu ô liu và các nguồn protein nạc.
Nó khuyên bạn nên tránh một số loại carbohydrate nhất định, dựa trên điểm chỉ số đường huyết (GI) của chúng.
Thực phẩm có chỉ số GI cao có xu hướng chứa carbohydrate tinh chế, ví dụ như đường trắng. Cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này một cách nhanh chóng, và điều này có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Người đó cảm thấy hài lòng sau khi ăn những thức ăn này, nhưng không lâu. Họ sẽ sớm cảm thấy đói trở lại.
Thực phẩm làm từ bột nguyên cám có chứa carbs chưa tinh chế có chỉ số GI thấp hơn. Cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm hơn và chúng sẽ giải phóng năng lượng theo thời gian. Điều này giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu và giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Họ sẽ không cảm thấy đói trong một thời gian.
Ba giai đoạn của Chế độ ăn kiêng South Beach
Chế độ ăn kiêng South Beach có ba giai đoạn: Giai đoạn đầu nhằm mục đích khởi động quá trình giảm cân, giai đoạn thứ hai đưa người ăn kiêng đến trọng lượng mục tiêu của họ, và giai đoạn thứ ba nhằm duy trì trọng lượng lý tưởng.
Giai đoạn I: Bắt đầu quá trình giảm cân
Giai đoạn I của chế độ ăn kiêng kéo dài 2 tuần.
Nó nhằm mục đích loại bỏ cảm giác thèm ăn thức ăn có đường và tinh bột tinh chế bằng cách ổn định lượng đường trong máu. Giảm cân nhanh chóng có thể xảy ra trong giai đoạn này.
Trong Giai đoạn I, người ăn kiêng sẽ ăn các phần có kích thước bình thường gồm:
- thịt nạc
- thịt gà
- gà tây
- cá và động vật có vỏ
- đậu hũ
- trứng
- pho mát giảm chất béo
- quả hạch
- đậu
- rau
Người đó sẽ ăn ba bữa ăn cân bằng một ngày, với món tráng miệng và đồ ăn nhẹ.
Bữa ăn nhẹ rất quan trọng, ngay cả khi người đó không đói, bởi vì ai đó cảm thấy hài lòng sẽ ít có khả năng ăn quá mức vào bữa ăn tiếp theo.
Thực phẩm cần tránh trong Giai đoạn I bao gồm:
- bánh mỳ
- cơm
- Những quả khoai tây
- mỳ ống
- thực phẩm nướng và có đường như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và kem
- trái cây
- đồ uống có cồn
Mọi người có thể giới thiệu lại một số điều này trong Pha II và III.
Giai đoạn II: Đạt được trọng lượng mục tiêu
Giai đoạn II kéo dài cho đến khi người đó đạt được cân nặng mong muốn.
Cá nhân bây giờ học cách giới thiệu lại một số loại carbohydrate “tốt”.
Giảm cân hiện có thể ổn định, nhưng chậm hơn so với giai đoạn I. Trong giai đoạn II, chế độ ăn kiêng cho biết mọi người thường giảm 1-2 pound một tuần, tùy thuộc vào sự trao đổi chất của họ.
Theo South Beach Diet, giảm cân chậm và ổn định sẽ tốt hơn vì nó có nhiều khả năng kéo dài hơn.
Một số người tham gia lo lắng về việc lấy lại cân nặng đã mất khi họ bắt đầu ăn lại tinh bột.
Tiến sĩ Agatston nhấn mạnh rằng họ phải giới thiệu lại những loại carbs này, bởi vì nếu họ định tuân theo chế độ ăn kiêng này suốt đời, carbs sẽ cần thiết lâu dài để duy trì sức khỏe tốt.
Người đó sẽ giới thiệu carbs từng chút một.
Các loại carbs phù hợp bao gồm:
- hầu hết các loại trái cây
- một số bánh mì nguyên hạt và mì ống
- một số loại rau bổ sung, bao gồm đậu Hà Lan và khoai tây
- một số món ăn
- gạo lức
Đầu tiên, người đó sẽ thêm một carb đơn vào một bữa ăn hàng ngày trong một tuần. Người đó nên theo dõi chặt chẽ cách cơ thể của họ phản ứng với một lượng carb được giới thiệu lại trong một vài ngày.
Nếu cơ thể phản ứng thích hợp, họ có thể thêm carb thứ hai, một lần nữa theo dõi phản ứng của cơ thể một cách cẩn thận.
Ví dụ về phản ứng thích hợp với các loại carbohydrate được bổ sung là:
- cải thiện năng lượng
- chất lượng giấc ngủ tốt hơn
- tâm trạng tốt hơn
- tiếp tục giảm cân chậm
- đi tiêu thường xuyên
- làn da đẹp hơn
Điều này tiếp tục cho đến khi người đó có 2-3 khẩu phần carbs phù hợp mỗi ngày.
Nếu một người không cảm thấy thoải mái trong giai đoạn này, họ có thể quay lại Giai đoạn I trong vài ngày, cho đến khi họ giành lại quyền kiểm soát.
Mọi người có thể cần phải truy cập lại Giai đoạn I nếu họ trải qua:
- thèm ăn
- khó kiểm soát các phần carbohydrate
- tăng cân
- quay trở lại thói quen ăn uống cũ, không lành mạnh
Khi đạt được trọng lượng mục tiêu, người ăn kiêng chuyển sang giai đoạn III.
Giai đoạn III: Áp dụng một lối sống
Trong Giai đoạn III, cá nhân học cách lựa chọn thực phẩm tốt và duy trì cân nặng mới trong thời gian dài, đồng thời thưởng thức tất cả các loại thực phẩm một cách điều độ.
Giai đoạn III là “giai đoạn bảo trì”. Bây giờ, người đó nên cảm thấy rằng họ đang áp dụng một lối sống, thay vì theo một chế độ ăn kiêng.
Nếu cảm giác thèm ăn trở lại, hoặc nếu cân nặng tăng lên, người ăn kiêng có thể quay lại Giai đoạn I hoặc II.
Những người sáng tạo ra The South Beach Diet nói rằng, trong Giai đoạn III, mọi người không quay lại ăn bất cứ thứ gì họ thích. Thay vào đó, họ tiếp tục lựa chọn thực phẩm tốt, thử các công thức và nguyên liệu mới, đồng thời tận hưởng một phong cách sống mới.
Giai đoạn III là duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và trải nghiệm sức khỏe tốt hơn.
Những lợi ích
Nghiên cứu được công bố vào năm 2019 cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp những người:
- mong muốn giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu
- mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cần kiểm soát lượng đường trong máu của họ
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu nó có giúp kiểm soát nguy cơ tim mạch hay không. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) tăng lên khi một người theo chế độ ăn ít carb, nhưng những người khác chỉ tìm thấy những thay đổi nhỏ.
Những người tạo ra chế độ ăn kiêng liệt kê một số ưu điểm của cách tiếp cận của họ.
Họ nói rằng những người theo chế độ ăn kiêng có khả năng:
- duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng trong thời gian dài
- tránh bệnh tiểu đường
- đạt được mức cholesterol và mỡ máu bình thường
- ngăn ngừa tăng huyết áp
Theo họ, chế độ ăn kiêng South Beach có nghĩa là mọi người tận hưởng sức khỏe tốt hơn và cảm thấy hài lòng với thực phẩm họ ăn. Phương pháp này cung cấp một lối sống, thay vì một chế độ ăn kiêng.
Tại sao nó lại phổ biến?
Những người sáng tạo ra chế độ ăn kiêng này nói rằng mọi người chọn nó vì đây là cách giảm cân hiệu quả và linh hoạt mà không cần phải tính lượng calo.
Một phần của sự phổ biến của nó có thể là nó giúp mọi người thay đổi thói quen ăn uống tổng thể và bởi vì có sách dạy nấu ăn và các sản phẩm thực phẩm dành cho người ăn kiêng đi kèm với nó.
Tôi có thể ăn gì?
Một số công thức nấu ăn có sẵn trên trang web South Beach Diet dành cho những người muốn có ý tưởng về các bữa ăn phù hợp để nấu và ăn.
Các món ăn mẫu trong Giai đoạn I
Trong Giai đoạn I, ví dụ về các món ăn phù hợp bao gồm:
Lựa chọn bữa sáng: Trứng tráng măng tây với pho mát dê hoặc bánh crème ricotta quế cho bữa sáng
Bữa trưa: Thịt bò và đậu ớt hoặc salad cua và bơ
Bữa tối: Bít tết nướng với nước sốt lau Texas hoặc tỏi và bánh mì thịt gà tây kiểu homestyle với nấm và đậu trắng
Ăn nhẹ: Cà chua bi nhồi phô mai ít béo hoặc sữa cà phê vani đá
Kế hoạch bữa ăn cho Giai đoạn II
Kế hoạch bữa ăn cho một ngày trong Giai đoạn II có thể như sau:
Bữa sáng: Bột yến mạch tẩm gia vị với mơ khô và quả óc chó và cocktail nước ép rau
Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng: Đậu edamame chanh cay
Bữa trưa: Các ngón tay gà tẩm gia vị với nước chấm ngò, thịt băm 5 loại rau dành cho lễ hội và sữa không béo
Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều: Cà chua bi nhồi phô mai ít béo
Bữa tối: Gà nướng sốt mận châu Á mặn, rau kiểu Việt Nam với mì gạo lứt và sữa không béo
Món tráng miệng: Những nụ hôn sô cô la bánh trứng đường
Rủi ro
Chế độ ăn kiêng South Beach khá phổ biến, nhưng mọi người nên thận trọng với tất cả các thay đổi lối sống.
Carbohydrate thấp
Hạn chế carbohydrate quá nhiều có thể dẫn đến ketosis. Đây là một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng, trong đó các chất được gọi là xeton tích tụ trong cơ thể khi cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Để tìm hiểu thêm về ketosis, hãy xem bài viết của chúng tôi tại đây: /articles/180858.php
Thiếu bằng chứng hỗ trợ
Năm 2006, ba năm sau khi cuốn sách South Beach Diet xuất hiện, nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Y học Nội khoa Tổng quát cho thấy rằng có tới 67% “sự thật” được nêu trong đó có thể không có bằng chứng khoa học để chứng minh chúng.
Một số tuyên bố về sức khỏe và "sự thật" đã bị bác bỏ hoặc không được hỗ trợ bởi một đánh giá y tế đầy đủ về bằng chứng bao gồm:
- "Mọi người giảm từ 8 đến 13 pound trong 2 tuần đầu tiên."
- “Cà rốt, củ cải đường và dưa hấu thúc đẩy tăng cân vì chỉ số GI (chỉ số đường huyết) cao”.
- "Chất béo và protein gây no hiệu quả hơn so với carbohydrate."
- “Chế độ ăn kiêng này (South Beach) đã được khoa học nghiên cứu và chứng minh là có hiệu quả.”
Các chuyên gia khuyên bạn nên hoài nghi về sự đảm bảo sức khỏe của các chế độ ăn kiêng phổ biến.
Lấy đi
Đối với bất kỳ ai muốn tìm hiểu thêm về Chế độ ăn kiêng South Beach, các tài liệu mới nhất có sẵn để mua trực tuyến.
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
