Giá trị dinh dưỡng của nấm là gì?
Nấm là loại nấm ăn được có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng. Nhiều loại nấm có thành phần và cấu trúc dinh dưỡng khác nhau.
Từ bánh phồng đến nấm cục, nấm có thể từ món ăn hàng ngày đến món ăn đắt tiền. Mọi người có thể mua chúng ở dạng tươi, đóng hộp hoặc sấy khô.
Năm 2015, trung bình mỗi người ở Hoa Kỳ tiêu thụ khoảng 3 pound nấm, theo Trung tâm Tài nguyên Tiếp thị Nông nghiệp.
Ngoài chế độ ăn uống, nấm có trong một số loại y học cổ truyền.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về hàm lượng dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe có thể có khi ăn nấm. Chúng tôi cũng đưa ra một số lời khuyên về việc chuẩn bị và phục vụ chúng cũng như mô tả những rủi ro.
Lợi ích sức khỏe
Protein, vitamin và khoáng chất trong nấm có thể có lợi cho sức khỏe của con người.
Nấm chứa protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ví dụ, chất chống oxy hóa là hóa chất giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do.
Các gốc tự do là sản phẩm phụ độc hại của quá trình trao đổi chất và các quá trình khác của cơ thể. Chúng có thể tích tụ trong cơ thể, và nếu tích tụ quá nhiều, có thể gây ra stress oxy hóa. Điều này có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể và có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe khác nhau.
Trong số các chất chống oxy hóa trong nấm là:
- selen
- vitamin C
- choline
Tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa tại đây.
Ung thư
Theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, hàm lượng chất chống oxy hóa trong nấm có thể giúp ngăn ngừa ung thư phổi, tuyến tiền liệt, ung thư vú và các loại ung thư khác.
Một số nguồn đã gợi ý rằng selen có thể giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng một đánh giá của Cochrane, từ năm 2017, không tìm thấy bằng chứng xác nhận điều này.
Nấm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin D có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư, mặc dù theo một báo cáo năm 2018, tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.
Choline là một chất chống oxy hóa khác trong nấm. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tiêu thụ choline có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhưng ít nhất một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Cần lưu ý rằng tiêu thụ một chất dinh dưỡng như một chất bổ sung không giống như tiêu thụ nó trong chế độ ăn uống.
Có những mối liên hệ nào giữa bệnh ung thư và chế độ ăn uống? Tìm hiểu ở đây.
Bệnh tiểu đường
Chất xơ có thể giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá năm 2018 về các phân tích tổng hợp đã kết luận rằng những người ăn nhiều chất xơ có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Đối với những người đã mắc bệnh này, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Một chén nấm sống thái lát, nặng 70 gam (g), cung cấp gần 1 g chất xơ.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị người lớn tiêu thụ 22,4–33,6 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Nấm, đậu, một số loại rau, gạo lứt và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đều có thể góp phần vào nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Hãy thử kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường trong 7 ngày của chúng tôi.
Sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali và vitamin C trong nấm có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch.
Kali có thể giúp điều chỉnh huyết áp và điều này có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên giảm lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống và ăn nhiều thực phẩm có chứa kali.
Theo hướng dẫn hiện tại, mọi người nên tiêu thụ khoảng 4.700 miligam (mg) kali mỗi ngày. Nấm xuất hiện trong danh sách thực phẩm cung cấp kali của AHA.
Một nghiên cứu năm 2016 kết luận rằng những người thiếu vitamin C có nhiều khả năng bị bệnh tim mạch hơn và cho rằng tiêu thụ vitamin C có thể giúp ngăn ngừa bệnh này. Họ không tìm thấy bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc loại bệnh này.
Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ một loại chất xơ được gọi là beta-glucans có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Beta-glucans có trong thành tế bào của nhiều loại nấm.
Thân của nấm đông cô là một nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như nấm. Tìm hiểu thêm.
Trong thai kỳ
Nhiều phụ nữ bổ sung axit folic, hoặc folate, trong khi mang thai để tăng cường sức khỏe thai nhi, nhưng nấm cũng có thể cung cấp folate.
Một chén nấm thô chứa 16,3 microgam (mcg) folate. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị rằng người lớn nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.
Những thực phẩm nào bạn nên ăn và tránh khi mang thai? Tìm hiểu ở đây.
Lợi ích khác
Nấm rất giàu vitamin B, chẳng hạn như:
- riboflavin, hoặc B-2
- folate, hoặc B-9
- thiamine, hoặc B-1
- axit pantothenic, hoặc B-5
- niacin, hoặc B-3
Vitamin nhóm B giúp cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn và hình thành các tế bào hồng cầu. Một số vitamin B cũng đóng vai trò quan trọng đối với một bộ não khỏe mạnh.
Choline trong nấm có thể giúp vận động cơ bắp, học tập và ghi nhớ. Choline hỗ trợ duy trì cấu trúc của màng tế bào và đóng một vai trò trong việc truyền các xung thần kinh.
Nấm cũng là nguồn cung cấp vitamin D thuần chay, không tăng cường.
Một số khoáng chất khác có thể khó kiếm được từ chế độ ăn thuần chay - chẳng hạn như selen, kali, đồng, sắt và phốt pho - có sẵn trong nấm.
Hàm lượng dinh dưỡng
Nhiều loại nấm có thể ăn được và hầu hết đều cung cấp cùng một lượng chất dinh dưỡng giống nhau cho mỗi khẩu phần, bất kể hình dạng hoặc kích thước của chúng.
Bảng dưới đây cho thấy mỗi cốc 96 g nấm thô cung cấp bao nhiêu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho thấy người lớn nên tiêu thụ bao nhiêu chất dinh dưỡng mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của họ.
Nấm cũng chứa một số vitamin B, bao gồm thiamine, riboflavin, B-6 và B-12.
Mẹo chuẩn bị nấm
Có khoảng 2.000 loại nấm ăn được, nhưng chỉ có một số ít được bán trên thị trường Mỹ.
Chúng bao gồm:
- trắng, hoặc "nút"
- cremini nâu
- portobello
- Nấm hương
- con hàu
- mộc nhĩ
- enoki
Các loại theo mùa có sẵn tại chợ nông sản và một số cửa hàng tạp hóa bao gồm:
- morel
- chanterelle
Một số người hái nấm hoang dã, nhưng điều cần thiết là phải biết loại nào có thể ăn được, vì một số có chứa độc tố chết người.
Mẹo mua hàng
Khi mua nấm tươi, chọn nấm săn chắc, khô và không bị thâm. Tránh nấm bị nhầy hoặc héo.
Bảo quản nấm trong tủ lạnh. Một người không nên rửa hoặc cắt chúng cho đến khi đến lúc nấu với chúng.
Mẹo phục vụ
Nhóm Công tác Môi trường, tổ chức đánh giá thực phẩm về hàm lượng thuốc trừ sâu, đã xếp nấm mọc ở Hoa Kỳ vào danh sách 15 thực phẩm sạch nhất năm 2019, đề cập đến dấu vết thuốc trừ sâu tương đối thấp.
Tuy nhiên, mọi người vẫn nên rửa và vệ sinh cẩn thận trước khi sử dụng để loại bỏ hết cặn bẩn và sạn. Nếu cần, hãy cắt bớt phần cuối của cuống. Bạn có thể sử dụng nấm nguyên con, thái lát hoặc cắt hạt lựu.
Để kết hợp nhiều nấm hơn vào chế độ ăn uống, hãy thử:
- xào bất kỳ loại nấm nào với hành tây để có một món ăn nhanh và ngon
- thêm nấm vào món xào
- phủ lên trên món salad với nấm trắng hoặc cremini sống, thái lát
- nhồi và nướng nấm portobello
- thêm nấm thái lát vào trứng tráng, món ăn sáng, pizza và bánh nhanh
- xào nấm đông cô trong dầu ô liu hoặc nước dùng để có một món ăn phụ tốt cho sức khỏe
- Cắt bỏ phần thân của nấm portobello, ướp phần vỏ trong hỗn hợp dầu ô liu, hành, tỏi và giấm trong 1 giờ, sau đó nướng trong 10 phút.
- thêm nấm portobello nướng vào bánh mì hoặc bánh mì gói
Để chuẩn bị nấm khô, hãy ngâm chúng trong nước trong vài giờ cho đến khi chúng mềm.
Rủi ro sức khỏe có thể xảy ra
Nấm hoang dã có thể tạo ra một món ăn ngon, nhưng độc tố trong một số loại nấm có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Một số loại nấm hoang dã cũng chứa nhiều kim loại nặng và các hóa chất độc hại khác.
Để tránh những nguy hiểm này, chỉ tiêu thụ nấm từ một nguồn đáng tin cậy.
Lấy đi
Nấm có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống đa dạng. Chúng rất dễ chế biến và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng.
Mọi người chỉ nên ăn nấm từ một nguồn đáng tin cậy, vì một số loại rất độc hại.
Q:
Có cách nào để biết nấm mọc trong sân vườn nhà tôi có ăn được không?
A:
Trừ khi bạn là một chuyên gia thực sự trong việc tìm kiếm nấm, hãy tránh xa những loại nấm mọc hoang trong sân hoặc vườn của bạn.
Nếu bạn thậm chí hơi không chắc chắn, đừng ăn chúng. Nhiều loại nấm độc đối với con người và có thể gây tử vong nếu con người tiêu thụ chúng.
Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
