Nhịp tim lý tưởng khi chạy là bao nhiêu?
Chạy và các bài tập tim mạch khác làm tăng nhịp tim của một người. Vùng nhịp tim lý tưởng để một cá nhân tập luyện phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ thể chất và mức độ hoạt động hiện tại của họ, cũng như việc họ có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào hay không.
Nhịp tim là một thước đo tốt để đánh giá mức độ thúc đẩy của một người trong khi tập thể dục. Nhịp tim thấp khi tập thể dục có thể có nghĩa là một người có thể tăng cường độ của hoạt động đó, trong khi nhịp tim quá cao có thể gây nguy hiểm.
Bằng cách theo dõi nhịp tim của họ trong khi tập thể dục, mọi người có thể tối đa hóa mục tiêu giảm cân hoặc thể dục của mình.
Bài viết này cung cấp các công thức để giúp mọi người tính ra nhịp tim lý tưởng của họ trong khi chạy. Chúng tôi cũng xem xét các giới hạn nhịp tim an toàn và những cách tốt nhất để theo dõi nhịp tim trong khi tập thể dục.
Có nhịp tim lý tưởng để chạy không?
Chạy và các bài tập tim mạch khác có thể làm tăng nhịp tim của một người.
Nhịp tim là một thước đo tốt về mức độ nỗ lực của một người trong khi tập thể dục, với nhịp tim cao hơn cho thấy mức độ hoạt động thể chất cao hơn.
Cho dù luyện tập cho một sự kiện, tập thể hình hay tăng sức chịu đựng, mọi người có thể cải thiện hiệu suất chạy bằng cách chú ý đến vùng nhịp tim của họ. Giữ trong vùng mục tiêu sẽ đảm bảo rằng một người đang thúc đẩy bản thân.
Tuy nhiên, mọi người lưu ý không nên rặn quá mạnh. Nếu nhịp tim trở nên quá cao, nó có thể nguy hiểm.
Nhịp tim lý tưởng của một người trong khi chạy và các hình thức tập thể dục khác phụ thuộc vào:
- tuổi tác
- mức độ hoạt động hiện tại
- thể lực tổng thể
- điều kiện y tế
Nhắm mục tiêu vùng nhịp tim theo độ tuổi
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên mọi người nên đặt mục tiêu đạt từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục.
Theo tính toán của họ, nhịp tim tối đa là khoảng 220 nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của một người. Do đó, nhịp tim tối đa của một người 20 tuổi sẽ vào khoảng 200 bpm (220 trừ 20 = 200 bpm).
Trung bình, AHA khuyến nghị nhịp tim mục tiêu sau khi tập thể dục:
Khi bắt đầu tập thể dục, một người nên nhắm đến phần cuối thấp hơn của phạm vi nhịp tim mục tiêu (50% nhịp tim tối đa của họ) và tăng dần mức này theo thời gian (hướng tới mốc 85%).
Để so sánh, nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường là 60–100 bpm. Trong một số trường hợp, nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn là một trong những thước đo thể chất. Ví dụ, đối với các vận động viên hàng đầu, nó có thể thấp tới 40 bpm.
Điều này là do cơ bắp của họ ở trong tình trạng tốt hơn, và vì tim của họ không cần phải làm việc nhiều để bơm máu đi khắp cơ thể.
Các nghiên cứu tổng quan đã liên hệ giữa nhịp tim thấp khi nghỉ ngơi với tuổi thọ cao hơn và ít các vấn đề sức khỏe thể chất hơn.
Các cách khác để tính nhịp tim tối đa
Cách tốt nhất và chính xác nhất để một người tính toán nhịp tim chạy tối đa của cá nhân họ là đeo màn hình ngực trong khi thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ.
Mặc dù nhiều người sử dụng các vùng mục tiêu được liệt kê ở trên, một số người thích sử dụng các phép tính khác nhau có thể chính xác hơn. Chúng bao gồm công thức của Tanaka, có thể tốt hơn cho nam và công thức của Gulati, có thể tốt hơn cho nữ.
Công thức của Tanaka và Gulati cho phép một người tính toán nhịp tim tối đa của họ. Sau đó, họ sẽ đào tạo trong vòng 50–85% của mức tối đa này.
Công thức của Tanaka
Để tính nhịp tim tối đa, hãy sử dụng công thức sau:
208 trừ (tuổi x 0,7) = nhịp tim tối đa
Một người có thể nhân tuổi của họ với 0,7 rồi lấy số đó trừ đi 208. Ví dụ, đối với một người 20 tuổi, phương trình sẽ là: 208 trừ (20 x 0,7) = nhịp tim tối đa là 194 bpm.
Sau đó, để tính toán nhịp tim trên và dưới mục tiêu, một người có thể thực hiện 50% mức tối đa (50% của 194 là 97) và 85% của mức tối đa (85% của 194 là 164,9). Điều này có nghĩa là nhịp tim mục tiêu của một thanh niên 20 tuổi là khoảng 97–165 bpm.
Công thức của Gulati
Để tính nhịp tim tối đa, hãy sử dụng công thức sau:
206 trừ (tuổi x 0,88) = nhịp tim tối đa
Một người có thể nhân tuổi của họ với 0,88 rồi lấy số đó trừ đi 206. Ví dụ, đối với một người 20 tuổi, phương trình sẽ là: 206 trừ (20 x 0,88) = nhịp tim tối đa là 188,4 bpm.
Sau đó, để tính toán nhịp tim trên và dưới mục tiêu, một người có thể thực hiện 50% mức tối đa (50% của 188,4 là 94,2) và 85% mức tối đa (85% của 188,4 là 160,14). Sử dụng công thức này, nhịp tim mục tiêu của một thanh niên 20 tuổi là khoảng 95–160 bpm.
Làm thế nào để tập thể dục ảnh hưởng đến nhịp tim theo thời gian?
Khi một người bắt đầu tập thể dục thường xuyên và tăng cường thể lực theo thời gian, họ sẽ có thể tập thể dục trong vùng nhịp tim cao hơn.Điều này là do họ đang huấn luyện tim và cơ bắp của họ để đáp ứng với các hoạt động gắng sức lặp lại.
Mọi người có thể bắt đầu với mục tiêu là 50% nhịp tim tối đa của họ, nhưng không lâu nữa, họ sẽ có thể thoải mái tập luyện với mục tiêu 85%.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 cho thấy mọi người có thể cải thiện sức khỏe tim và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi bằng cách tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các tình trạng y tế khác của một người.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng cho rằng liên tục tập thể dục ở mức độ cao - chẳng hạn như chạy marathon - có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch.
Tham gia vào các bài tập aerobic và sức bền cũng góp phần cải thiện thể lực, tăng độ săn chắc của cơ bắp và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2016 báo cáo rằng “tập thể dục có tác dụng chống trầm cảm lớn và đáng kể đối với những người bị trầm cảm”.
Cách theo dõi nhịp tim
Khi một người đã tính toán các vùng nhịp tim mục tiêu của họ, họ có thể tìm hiểu xem liệu họ có đáp ứng các phạm vi này hay không bằng cách đo nhịp tim của họ trong khi chạy.
Phương pháp cơ bản nhất để kiểm tra nhịp tim là đếm nhịp tim bằng tay. Để thực hiện, một người có thể đặt nhẹ hai ngón tay lên cổ tay đối diện cho đến khi họ có thể cảm nhận được mạch.
Đếm số nhịp đập xảy ra trong 30 giây và nhân với hai để tìm ra số nhịp đập trong 60 giây.
Một cách dễ dàng hơn để đo nhịp tim trong khi tập thể dục là đeo đồng hồ đeo tay hoặc máy theo dõi nhịp tim. Có rất nhiều sản phẩm để bạn lựa chọn, chẳng hạn như đồng hồ đo nhịp tim và dây đeo nhịp tim, trực tuyến.
Nếu không, bạn nên đặt trước với máy chạy bộ hoặc huấn luyện viên cá nhân để có kết quả đo nhịp tim chính xác và đặt mục tiêu.
Khi nào nhịp tim quá cao?
Mặc dù nhịp tim tăng lên là một mục đích của việc tập thể dục, nhưng việc đẩy tim đi quá xa có thể gây hại.
Các dấu hiệu cho thấy một người đang đẩy tim của họ đi quá xa bao gồm tức ngực, khó thở và người thân không thể nói chuyện trong khi chạy.
Nếu một người nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, họ nên giảm tốc độ và tập trung thở đều đặn. Nếu một người luôn cảm thấy đau ngực khi tập thể dục, họ nên tìm kiếm ý kiến y tế chuyên nghiệp ngay lập tức.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhịp tim mục tiêu này dành cho những người “trung bình” khỏe mạnh.
Nếu một người đang dùng bất kỳ loại thuốc nào làm chậm nhịp tim hoặc ảnh hưởng đến cách tim phản ứng với tập thể dục hoặc nếu họ có tiền sử rối loạn nhịp tim, đau tim hoặc các vấn đề y tế khác, họ nên thảo luận về mức độ tập thể dục an toàn với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục nào.
Tóm lược
Mọi người có thể tối đa hóa mục tiêu thể dục hoặc giảm cân của mình bằng cách tính toán nhịp tim chạy lý tưởng của họ và duy trì trong vùng này khi tập thể dục. Nhịp tim chạy lý tưởng khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của một người, mức độ thể chất hiện tại và các yếu tố khác.
Theo dõi nhịp tim trong khi chạy có thể đặc biệt hữu ích cho việc đào tạo và rèn luyện sức bền trong các điều kiện thời tiết khác nhau, vì nhiệt độ và độ ẩm cũng ảnh hưởng đến nhịp tim.
Nói chung, nhịp tim của một người khi tập thể dục phải từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa của họ. Có rất nhiều công thức mà mọi người có thể sử dụng để tính nhịp tim tối đa của mình.
Ngoài ra còn có nhiều màn hình có thể theo dõi nhịp tim của một người trong khi tập thể dục.
