Sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật là gì?
Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Nó giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì các cấu trúc của cơ thể. Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật đều có thể cung cấp protein, nhưng có một số điểm khác biệt.
Protein tồn tại khắp cơ thể, trong mọi thứ, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein giống như các chất dinh dưỡng đa lượng khác, vì vậy protein này phải đến từ chế độ ăn uống.
Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể của một người cần sự cân bằng của tất cả 22 loại axit amin để hoạt động chính xác.
Cơ thể không thể sản xuất chín trong số các axit này, được gọi là axit amin thiết yếu.
Nguồn protein hoàn chỉnh đề cập đến một loại thực phẩm chứa tất cả chín.
Có sự cân bằng phù hợp của các axit amin có thể xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện. Hiểu được sự khác biệt giữa protein thực vật và động vật là điều quan trọng đối với bất kỳ ai muốn đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ có lợi cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật. Chúng tôi cũng điều tra những tác động đến sức khỏe, mô tả loại nào tốt hơn cho việc tập thể hình và liệt kê các nguồn tốt nhất của mỗi loại.
Thực vật so với protein động vật
Một trong những điểm khác biệt chính giữa protein thực vật và động vật liên quan đến hàm lượng axit amin của chúng.
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Khi cơ thể tiêu hóa protein trong thức ăn, nó sẽ phân hủy chúng thành các axit amin.
Cơ thể có thể cần các axit amin khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Một số sản phẩm động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chẳng hạn như:
- cá
- nhiều loại trứng khác nhau
- các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và váng sữa
- thịt đỏ từ bò, bò rừng và hươu
- gia cầm từ các nguồn như gà, gà tây và chim cút
- thịt từ các nguồn ít phổ biến hơn, bao gồm lợn đực, lợn rừng và ngựa
Hầu hết các protein thực vật không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quinoa và kiều mạch, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
Điều quan trọng đối với những người ăn chay và ăn chay trường là kết hợp các nguồn protein của họ và đảm bảo rằng họ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số nguồn protein thực vật có thể mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa và sử dụng.
Sau đây là những ví dụ về thực phẩm giàu protein từ thực vật:
- hạt
- đậu lăng
- quả hạch
- đậu
- cây họ đậu
- một số loại trái cây, chẳng hạn như bơ
- đậu nành
- cây gai dầu
- cơm
- đậu Hà Lan
Nhiều loại hạt, ngũ cốc và rau quả khác cũng chứa lượng protein cao.
Loại nào tốt hơn cho sức khỏe?
Khi lựa chọn giữa nguồn protein thực vật và động vật, điều quan trọng là phải tính đến các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm cung cấp.
Thực phẩm giàu protein có thể có cấu trúc dinh dưỡng khác nhau.
Một số nguồn protein động vật nhất định có thể chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B-12 cao, trong khi một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật lại thiếu những chất dinh dưỡng này.
Mặt khác, các chất dinh dưỡng dành riêng cho thực vật, được gọi là dinh dưỡng thực vật, và một số chất chống oxy hóa không có trong các nguồn protein động vật.
Các sản phẩm động vật có chứa chất béo bão hòa và hàm lượng cholesterol cao hơn so với các nguồn protein thực vật. Một người có thể muốn tránh các sản phẩm động vật vì những lý do này.
Nhiều người từng tin rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có liên quan đến bệnh tim mạch. Trong khi các bằng chứng gần đây cho thấy không có mối liên hệ đáng kể nào, Viện Y học (IOM) vẫn khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống.
Chất xơ là một yếu tố quan trọng khác. Chỉ thực phẩm có nguồn gốc thực vật mới chứa chất xơ, giúp giữ cân bằng hệ tiêu hóa.
Ăn nhiều protein thực vật hơn cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của một người.
Kết quả của một phân tích tổng hợp năm 2016 cho thấy rằng ăn nhiều protein động vật, đặc biệt là protein có nguồn gốc từ thịt đỏ đã qua chế biến, có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng họ chỉ tìm thấy mối liên hệ giữa protein động vật và bệnh tim mạch ở những người có ít nhất một yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc thừa cân hoặc béo phì.
Kết quả cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein thực vật hơn có thể giúp giảm nguy cơ này và những nguy cơ khác.
Nói chung, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của một người là ăn nhiều loại thực phẩm.
Cái nào tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp?
Các vận động viên và những người khác muốn tăng khối lượng cơ và giảm thời gian phục hồi sau khi tập luyện thường rất chú ý đến lượng protein của họ.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện nghiêm ngặt.
Nhiều vận động viên chuyển sang sử dụng whey protein để xây dựng cơ bắp. Loại protein này dễ bị cơ thể phân hủy và hấp thụ hơn, có thể mang lại lợi thế cho whey so với các nguồn khác, chẳng hạn như thịt, trứng và rau.
Về các nguồn gốc thực vật, một nghiên cứu cho thấy rằng protein phân lập từ gạo có thể mang lại những lợi ích tương tự như whey protein.
Nhiều người khuyên bạn nên tiêu thụ kết hợp các loại protein có nguồn gốc thực vật sau khi tập luyện. Điều này có thể cung cấp cho cơ thể một loạt các axit amin.
Nguồn protein thực vật và động vật tốt nhất
Chỉ đơn giản là bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống có thể quan trọng hơn là tập trung vào loại protein.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm lượng protein trên mức trung bình trong chế độ ăn uống đã cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe cơ bắp, chẳng hạn như khối lượng nạc và sức mạnh ở cơ tứ đầu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng lượng protein quan trọng hơn loại.
Tuy nhiên, một số nguồn protein có thể tốt hơn cho sức khỏe nói chung. Ví dụ, cá và thịt trắng có xu hướng chứa ít chất béo hơn các loại thịt đỏ.
Lấy đi
Đối với nhiều người, sự lựa chọn giữa protein động vật và thực vật liên quan đến một loạt các cân nhắc.
Thay vì tập trung vào một loại protein duy nhất, tốt hơn là bạn nên tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng một người có được sự cân bằng lành mạnh của các axit amin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bất kỳ ai có câu hỏi cụ thể về nhu cầu và nguồn protein nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.
