Điều gì giúp giảm chứng mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai?
Mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai thường do các yếu tố như thay đổi nội tiết tố. Nhiều người bị mất ngủ vào một thời điểm nào đó, trong khi mang thai. Vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, kỹ thuật thư giãn và liệu pháp hành vi nhận thức có thể hữu ích.
Theo một nghiên cứu năm 2018 trên 486 trường hợp mang thai, 44,2% liên quan đến chứng mất ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên. Nghiên cứu kết luận rằng chứng mất ngủ có nhiều khả năng xảy ra ở những người có vấn đề về giấc ngủ trước khi họ mang thai. Tuy nhiên, bất kỳ ai cũng có thể bị rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ.
Mất ngủ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi thai kỳ tiến triển nhưng có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, sự thay đổi nội tiết tố là nguyên nhân có thể xảy ra nhất.
Nguyên nhân gây mất ngủ trong thời kỳ đầu mang thai?
Mất ngủ có thể do đói, buồn nôn, lo lắng hoặc trầm cảm.
Mức độ hormone progesterone cao trong tam cá nguyệt đầu tiên và điều này có thể gây buồn ngủ và ngủ trưa trong ngày.
Ngoài những thay đổi nội tiết tố, các yếu tố có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn bao gồm:
- nạn đói
- thức ăn cay, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu ăn gần giờ đi ngủ
- buồn nôn
- lo lắng hoặc trầm cảm
- Khó chịu về thể chất
- đi tắm thường xuyên
- hội chứng chân không yên (RLS)
Các nguyên nhân khác ít rõ ràng hơn bao gồm khó thở, tình trạng khó thở này đôi khi ảnh hưởng đến việc thở của một người vào ban đêm khi họ đang mang thai. Điều này có thể gây ra ngáy và tạm dừng thở trong thời gian ngắn được gọi là ngưng thở.
Khó thở khi ngủ vào cuối thai kỳ thứ hai và trong tam cá nguyệt thứ ba thường phổ biến hơn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà
Theo các nghiên cứu ban đầu, sử dụng thuốc ngủ khi mang thai cần thận trọng. Hạn chế này có thể khiến bạn khó chịu, nhưng một số biện pháp tự nhiên có thể điều trị chứng mất ngủ một cách an toàn:
1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Giữ vệ sinh tốt cho giấc ngủ báo hiệu cho não xuống tinh thần và bắt đầu ngủ.
Mọi người có thể muốn thử những cách sau:
- Chỉ ngủ trên giường và không được ở bất kỳ nơi nào khác.
- Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Giữ phòng ngủ tối và mát mẻ.
- Làm cho chiếc giường thoải mái và hấp dẫn nhất có thể.
- Không sử dụng màn hình trên giường, chẳng hạn như điện thoại hoặc tivi.
- Thức dậy nếu bạn không thể ngủ sau 15 đến 30 phút.
- Hạn chế caffeine trước khi đi ngủ hoặc loại bỏ nó trong suốt cả ngày.
- Hạn chế chất lỏng trong những giờ trước khi đi ngủ.
Các thói quen khác để thúc đẩy giấc ngủ bao gồm mát-xa để giảm căng thẳng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
2. Thử thực phẩm chức năng
Những người đang mang thai không nên sử dụng thực phẩm chức năng mà không nói chuyện trước với bác sĩ. Tuy nhiên, thảo dược và thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Việc bổ sung hormone melatonin tự nhiên cũng có thể hữu ích.
Một số nghiên cứu còn hạn chế cho thấy melatonin cũng có thể hỗ trợ sự phát triển não bộ lành mạnh ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, một đánh giá của Cochrane năm 2016 nhấn mạnh rằng cần có thêm nghiên cứu để xác nhận tác dụng có thể có này.
Những người bị RLS có thể bị thiếu sắt và axit folic, vì vậy nếu RLS khiến người bệnh thức đêm, họ nên yêu cầu bác sĩ kiểm tra xem họ có thiếu hụt dinh dưỡng hay không.
3. Kỹ thuật thư giãn
Các bài tập thư giãn có thể giúp xoa dịu tâm trí lo lắng.
Mọi người có thể thử thư giãn dần dần, bao gồm thư giãn từ từ và đều đặn từng cơ trên cơ thể một, bắt đầu từ các ngón chân. Thiền cũng có thể hữu ích.
Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Y khoa Sản kết luận rằng thiền có thể giúp giảm chứng mất ngủ trong thai kỳ. Nghiên cứu nói rằng thiền là một cách không dùng thuốc để kiểm soát chứng mất ngủ và yoga hatha trước khi sinh có thể hữu ích.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để đưa điều này trở thành một khuyến nghị chắc chắn, nhưng mọi người có thể thấy hữu ích khi thử tập yoga.
4. Liệu pháp nhận thức hành vi hoặc CBT
Một mô hình liệu pháp CBT được gọi là CBT cho chứng mất ngủ có thể giúp mọi người quản lý suy nghĩ và cảm xúc của họ về giấc ngủ và giấc ngủ trong khi thay đổi hành vi của họ.
CBT cho chứng mất ngủ có thể điều trị những người bị thiếu ngủ trầm trọng có được giấc ngủ ngon hơn. Nó có thể giúp một người:
- hiểu chứng mất ngủ của họ
- nói chuyện thông qua những cảm xúc đóng một vai trò trong chứng mất ngủ
- thực hiện những thay đổi lành mạnh để giảm chứng mất ngủ
CBT có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang đối mặt với sự lo lắng hoặc trầm cảm.
5. Hoạt động thể chất
Nhu cầu thể chất của thai kỳ cùng với việc tăng cân đều đặn có thể khiến bạn khó tiếp tục hoạt động.
Theo Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ, có rất nhiều lợi ích khi tập thể dục khi mang thai. Bao gồm các:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ
- bớt đau lưng
- cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Bất kỳ bài tập thể dục nào trong thời kỳ mang thai cũng nên có sự chỉ định của bác sĩ.
Một nghiên cứu năm 2016 từ Tạp chí Khoa học Y tế Pakistan gợi ý khoảng 30 phút mỗi ngày ít nhất 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Một số điều kiện có thể làm cho việc tập thể dục khi mang thai không an toàn, vì vậy mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới nào.
Lấy đi
Mất ngủ trong giai đoạn đầu và cuối của thai kỳ là phổ biến và không có nghĩa là bất thường.
Nghiên cứu năm 2018 trên 486 trường hợp mang thai cho thấy, 33,2% trường hợp mất ngủ xảy ra sau khi mang thai. Sống với trẻ sơ sinh một phần có thể giải thích cho nhiều thách thức về giấc ngủ mà mọi người phải đối mặt sau khi một đứa trẻ được sinh ra.
Với điều trị thích hợp và thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục và trị liệu, một người có thể vượt qua chứng mất ngủ khi mang thai. Bác sĩ cũng có thể giúp xác định nguyên nhân và giúp mọi người tìm ra giải pháp.
