Bạn nên ăn những loại thực phẩm nào theo chế độ ăn ketogenic?
Chế độ ăn ketogenic là khi mọi người thay đổi kế hoạch dinh dưỡng của họ, do đó, cơ thể của họ sản xuất xeton. Điều này xảy ra trong một quá trình được gọi là ketosis, đó là khi một người đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính của họ.
Chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate và nhiều chất béo hơn. Trong khi một số phiên bản của chế độ ăn kiêng tồn tại, một người thường sẽ ăn 3 đến 4 gam (g) chất béo cho mỗi 1 g protein và carbohydrate.
Kết quả là một chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng 70% calo từ chất béo, 20% từ protein và 10% từ carbohydrate. Điều này khác với chế độ ăn ít carbohydrate truyền thống thường bao gồm việc tăng lượng protein.
Chế độ ăn ketogenic Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn ketogenic có nhiều chất béo. Nó kết hợp không quá 30 g carbohydrate, 1 g protein cho mỗi 2,2 pound trọng lượng cơ thể chủ yếu đến từ cá và các nguồn chất béo có 20% chất béo bão hòa và 80% chất béo không bão hòa, chủ yếu từ dầu ô liu.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm tốt nhất để ăn cho những người đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic. Chúng tôi cũng kiểm tra những gì nên tránh và những lợi ích và rủi ro.
Chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng và calo lớn nhất trong chế độ ăn ketogenic.
Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Ví dụ, các bác sĩ không coi chất béo chuyển hóa là chất béo có lợi cho sức khỏe. Đây là những chất béo hydro hóa được thêm vào thực phẩm để duy trì thời hạn sử dụng của chúng.
Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol của một người và làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Một người nên tránh chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn ketogenic.
Chất béo bão hòa là một phần quan trọng của chế độ ăn ketogenic. Chất béo bão hòa là những chất rắn ở nhiệt độ phòng. Cơ thể cần một số chất này để thúc đẩy hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và các chức năng khác của cơ thể.
Các nguồn chất béo bão hòa thân thiện với ketogenic bao gồm:
- dầu dừa (0 g carbohydrate trên 100 g)
- thịt bò ăn cỏ (0 g carbohydrate trên 100 g)
- bơ từ bò ăn cỏ (0 g carbohydrate trên 100 g)
- sữa nguyên chất và thực phẩm từ sữa nguyên chất (4,88 g carbohydrate trên 100 g)
Các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ gọi chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là chất béo “tốt”.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto với tỷ lệ chất béo không bão hòa cao hơn so với chất béo bão hòa có lợi ích lâu dài. Những chất béo này ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và các nguồn của chúng bao gồm:
- dầu hạnh nhân (0 g carbohydrate trên 100 g)
- dầu hạt lanh (0,39 g carbohydrate trên 100 g)
- cá thu (0 g carbohydrate trên 100 g)
- dầu ô liu (0 g carbohydrate trên 100 g)
- cá mòi (0 g carbohydrate trên 100 g)
- hạt bí ngô (8,96 g carbohydrate trên 50 hạt)
- hải sản thu hoạch bền vững
- quả óc chó (13,71 g carbohydrate trên 100 g)
- cá hồi hoang dã (0 g carbohydrate trên 100 g)
Protein
Chế độ ăn ketogenic không phải là chế độ ăn giàu protein. Cơ thể chuyển hóa protein dư thừa thành glucose khi lượng carbohydrate thấp, do đó hạn chế tình trạng ketosis.
Thực phẩm là nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn ketogenic có xu hướng giống thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh.
Ví dụ, các sản phẩm thịt được nuôi bằng cỏ là thành phần chính trong chế độ ăn kiêng này. Các loại thịt ăn cỏ có xu hướng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn những loại khác, đây là một lợi thế của chế độ ăn ketogenic.
Quả hạch, hạt và trứng cũng là những thực phẩm chủ yếu của chế độ ăn ketogenic.
Hải sản, đặc biệt là cá và động vật có vỏ ít carbohydrate, chẳng hạn như tôm và hầu hết các loại cua, cũng có trong thực đơn.
Một số động vật có vỏ cũng chứa carbohydrate, mà những người theo chế độ ăn ketogenic nên tính đến điều này khi ăn những lựa chọn này. Các giống này bao gồm trai, trai, sò và mực.
Rau
Các loại rau được khuyến khích dùng ketogenic thuộc loại không chứa tinh bột. Các loại rau “giàu tinh bột” chứa carbohydrate và không phải là một phần của chế độ ăn ketogenic.
Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột bao gồm:
- atisô (10,51 g carbohydrate trên 100 g)
- măng tây (3,88 g carbohydrate trên 100 g)
- bắp non (18,7 g carbohydrate trên 100 g)
- bông cải xanh (6,64 g carbohydrate trên 100 g)
- Cải Brussels (8,95 g carbohydrate trên 100 g)
- cà tím (5,88 g carbohydrate trên 100 g)
- đậu xanh (6,97 g carbohydrate trên 100 g)
- đậu bắp (7,45 g cacbohyđrat trên 100 g)
- hành tây (9,34 g carbohydrate trên 100 g)
- salad rau xanh, chẳng hạn như romaine, rau bina, rau arugula và endive
- bí (11,69 g carbohydrate trên 100 g)
- cà chua (3,89 g carbohydrate trên 100 g)
- củ cải (3,39 g carbohydrate trên 100 g)
- hạt dẻ nước (6,34 g carbohydrate trên 100 g)
Trái cây
Trái cây không phải là một phần của chế độ ăn ketogenic vì hàm lượng carbohydrate và đường cao hơn.
Tuy nhiên, bơ là một phần của chế độ ăn kiêng nhờ hàm lượng chất béo cao. Quả mâm xôi đôi khi cũng được bao gồm do hàm lượng chất xơ rất cao.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm chủ yếu là carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, không được thấy trong chế độ ăn ketogenic.
Hầu hết trái cây cũng không thân thiện với chế độ ăn ketogenic, như đã đề cập ở trên.
Mẹo để theo một chế độ ăn ketogenic
Chế độ ăn ketogenic khác với nhiều kế hoạch ăn kiêng truyền thống vì nó có hàm lượng carbohydrate thấp. Điều này có thể gây khó khăn cho một số người theo dõi. Tuy nhiên, có nhiều cách để ăn chế độ ăn ketogenic và tận hưởng những lợi ích của nó mà không cảm thấy thiếu thốn.
Một số bước mọi người có thể thực hiện để làm điều này bao gồm:
- Nhấm nháp cà phê và trà không đường thay vì sô-đa hoặc các loại đồ uống có lượng đường cao khác.
- Thêm các loại gia vị đã được phê duyệt ketogenic, chẳng hạn như mù tạt vàng, tương cà không thêm đường, sốt mayonnaise, sốt nóng, sốt Worcestershire và nước xốt salad nhiều chất béo. Tất cả những lựa chọn này không được thêm đường.
- Nấu với các loại thảo mộc và gia vị không thêm đường, chẳng hạn như húng quế, ngò, ớt cayenne, cỏ xạ hương, muối, tiêu, hoặc bột ớt.
Một người cũng nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu dinh dưỡng và bổ sung cá nhân của họ trong chế độ ăn ketogenic. Cắt giảm hầu hết các loại carbohydrate có thể dẫn đến một số người không nhận được đủ các chất dinh dưỡng nhất định.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn ketogenic có thể đã trở thành tiêu đề trong những năm gần đây vì sức mạnh của nó trong việc giúp mọi người giảm cân hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường của họ. Tuy nhiên, những người mắc chứng động kinh đã sử dụng chế độ ăn kiêng từ những năm 1920 để giảm sự xuất hiện của cơn động kinh.
Trẻ em bị động kinh đã kháng với các loại thuốc động kinh truyền thống có thể đáp ứng tốt với chế độ ăn ketogenic.
Theo Epilepsy Foundation, ước tính khoảng 50% trẻ em theo chế độ ăn ketogenic giảm được một nửa số cơn co giật khi theo chế độ ăn ketogenic. Ước tính có khoảng 10 đến 15 phần trăm trẻ em không bị co giật sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng.
Một đứa trẻ thường sẽ tiếp tục dùng thuốc ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng.
Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu nghiên cứu ngày càng nhiều lợi ích của chế độ ăn keto đối với người lớn. Một đánh giá năm 2016 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn uống cũng dường như làm giảm mức hemoglobin A1c, một phép đo lượng đường trong máu của một người trong vòng 3 tháng.
Một bài báo khác cho thấy chế độ ăn ketogenic giúp ngăn chặn sự thèm ăn trong khi duy trì tốc độ trao đổi chất ổn định, hoặc tốc độ cơ thể sử dụng năng lượng theo thời gian.
Rủi ro và tác dụng phụ
Chế độ ăn ketogenic liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo. Do đó, một số tác dụng phụ có thể xảy ra nếu một người theo chế độ ăn kiêng trong thời gian dài, đặc biệt là nếu họ không ăn đủ chất xơ và rau quả.
Các tác dụng phụ này bao gồm:
- táo bón
- cholesterol cao
- tăng trưởng suy giảm
- sỏi thận
Một người cũng có thể dễ bị gãy xương hơn. Vì lý do này, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên dùng các chất bổ sung để tăng cường sức mạnh của xương, chẳng hạn như vitamin D, canxi, selen và nhiều loại vitamin B.
Xem xét những tác dụng phụ có thể xảy ra này, các bác sĩ không khuyến nghị chế độ ăn kiêng cho phụ nữ mang thai, những người bị bệnh thận mãn tính hoặc những người bị bệnh gút.
Quan điểm
Theo chế độ ăn ketogenic ban đầu có thể dẫn đến cái mà các bác sĩ gọi là “cúm keto”, một tình trạng gây ra cảm giác chóng mặt, mệt mỏi, khó ngủ và táo bón trong vài ngày đến vài tuần. Có thể tránh hoặc rút ngắn điều này bằng cách bổ sung chất điện giải khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Sau thời gian này, một người sẽ có xu hướng bắt đầu cảm thấy tốt hơn và trải nghiệm những tác động tích cực hơn của chế độ ăn ketogenic. Tuy nhiên, mọi người phải cẩn thận xem lượng thức ăn của họ để đảm bảo họ nhận đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tốt.
Chế độ ăn kiêng keto sẽ không phù hợp với tất cả mọi người. Một người nên luôn nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào. Họ cũng có thể muốn tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ đang ăn đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.
