Những loại bánh mì tốt cho sức khỏe nhất là gì?
Bất chấp những gì nhiều người tin tưởng, một số loại bánh mì rất tốt cho sức khỏe của con người. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì Ezekiel và bánh mì lúa mạch đen là một trong những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nảy mầm chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những loại khác, chẳng hạn như bánh mì trắng đã qua chế biến, chứa rất ít chất dinh dưỡng.
Đổi bánh mì trắng sang một phiên bản lành mạnh hơn là một cách nhanh chóng và dễ dàng để cải thiện chế độ ăn uống.
Trong bài viết này, chúng ta cùng khám phá những loại bánh mì bổ dưỡng nhất, lợi ích sức khỏe của chúng và tìm chúng ở đâu.
Một số loại bánh mì có tốt cho bạn không?
Không phải tất cả các loại bánh mì đều như nhau.
Bánh mì trắng chứa bột mì tinh chế, một dạng hạt lúa mì đã qua chế biến. Trong quá trình chế biến, bột mì sẽ mất đi những phần dinh dưỡng nhất của hạt lúa mì.
Điều này bao gồm cám, là lớp ngoài của hạt chứa các vitamin B, khoáng chất và mầm. Mầm là lõi của một loại ngũ cốc có chứa vitamin B, E, chất phytochemical và chất béo có lợi cho sức khỏe.
Bánh mì nguyên hạt chứa cám, mầm và nội nhũ. Điều này có nghĩa là nó cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn so với bánh mì trắng đã qua chế biến.
Ngoài ra, bánh mì trắng có chứa nhiều carbohydrate đơn giản. Điều này có nghĩa là cơ thể phá vỡ nó nhanh chóng, cung cấp một lượng năng lượng tăng đột biến. Tuy nhiên, các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate phức tạp. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để xử lý chúng, khiến một người cảm thấy no lâu hơn.
Bánh mì trắng cũng có điểm số cao trong thang chỉ số đường huyết (GI). Thang điểm GI là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm chứa carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng, theo thời gian, có thể gây hại cho cơ thể.
1. Bánh mì nguyên hạt
Bánh mì nguyên hạt dùng để chỉ bất kỳ loại bánh mì nào được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt. Loại bột này trải qua quá trình chế biến ít hơn so với bột tinh chế và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Các nhà sản xuất sử dụng bột mì trắng tinh chế đã qua xử lý cao để sản xuất bánh mì trắng được đóng gói, cắt sẵn. Phương pháp chế biến loại bỏ một số hoặc tất cả các chất dinh dưỡng từ hạt. Bởi vì các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không trải qua quá trình chế biến nhiều, toàn bộ hạt vẫn còn nguyên, giữ được các phẩm chất có lợi cho sức khỏe.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), cùng với chất xơ, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như:
- thiamin, hoặc vitamin B-1
- riboflavin, hoặc vitamin B-2
- niacin, hoặc vitamin B-3
- folate hoặc vitamin B-9
- bàn là
- magiê
- selen
Chất xơ là một loại carbohydrate phức hợp cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, thúc đẩy phân mềm và phồng lên, đồng thời điều chỉnh lượng đường huyết sau khi ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống có thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các bệnh ung thư khác nhau.
Hầu hết các siêu thị đều bán phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của hầu hết các loại sản phẩm bánh mì hàng ngày, bao gồm:
- bánh mì tròn nguyên cám
- bánh mì pita nguyên cám
- bánh nướng xốp ngũ cốc nguyên hạt
- bánh ngô nguyên hạt
Khi chọn bánh mì tại siêu thị, hãy để ý các tùy chọn liệt kê ‘nguyên’ là từ đầu tiên trong danh sách thành phần. Hầu hết các bao bì đều xếp hạng sản phẩm theo trọng lượng, với thành phần dồi dào nhất ngay từ đầu.
Các sản phẩm có chứa các từ nhiều hạt, nhiều hạt, 100% lúa mì hoặc bột mì chưa tẩy trắng không nhất thiết phải là ngũ cốc nguyên hạt. Một số thương hiệu có thể ghi là ngũ cốc nguyên hạt trên nhãn nhưng vẫn chứa bột mì tinh chế.
Những người bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac nên tránh các sản phẩm có chứa lúa mì, thậm chí là các loại ngũ cốc nguyên hạt.
2. Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác với hầu hết các loại bánh mì khác vì các nhà sản xuất sử dụng ngũ cốc nguyên hạt đã nảy mầm. Những loại bánh mì này có lợi ích tương tự như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và cũng có thể cung cấp thêm chất dinh dưỡng.
Các nhà sản xuất ngâm toàn bộ ngũ cốc khi chúng đang nảy mầm, vì vậy hạt bắt đầu nảy mầm. Quá trình này có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng của ngũ cốc.
Bánh mì Ezekiel thường chứa một số loại ngũ cốc và các loại đậu khác nhau cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng bổ sung, chẳng hạn như lúa mạch, đậu lăng và lúa mạch.
Các giá trị dinh dưỡng sẽ khác nhau giữa các sản phẩm. Một lát bánh mì Ezekiel có thể chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 140 calo
- 5 g protein
- 3,5 g chất béo
- 22 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
Bánh mì Ezekiel cũng có thể chứa các chất dinh dưỡng sau:
- canxi
- bàn là
- riboflavin
- niacin
Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thấy việc làm bánh mì với ngũ cốc nảy mầm là một thách thức vì khó duy trì cấu trúc tốt hơn. Nghiên cứu cho biết nhiều nhà sản xuất có thể trộn ngũ cốc nảy mầm với các loại bột khác ít lành mạnh hơn hoặc sử dụng thời gian nảy mầm ngắn chỉ từ 20 đến 36 giờ.
Những quá trình này có thể chống lại bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào mà ngũ cốc nảy mầm mang lại.
3. Bánh mì lúa mạch đen
Bánh mì lúa mạch đen chứa bột của hạt lúa mạch đen, một loại ngũ cốc tương tự như lúa mì.
Bánh mì lúa mạch đen có thành phần dinh dưỡng tương tự như bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin và khoáng chất.
Bánh mì lúa mạch đen có thể có màu sáng hoặc tối, tùy thuộc vào quy trình sản xuất.
Cũng như các loại bánh mì khác, tốt nhất bạn nên chọn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt. Tuy nhiên, một số loại não lúa mạch đen nguyên hạt vẫn chứa bột mì trắng tinh chế, vì vậy điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trước khi mua.
Các giá trị dinh dưỡng sẽ khác nhau giữa các sản phẩm. Một lát, hoặc 36 g bánh mì lúa mạch đen có thể chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 90 calo
- 3 g protein
- 1,5 g chất béo
- 17 g carbohydrate
- 2,02 g chất xơ
Bánh mì lúa mạch đen cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và sắt.
Nó cũng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác. Nghiên cứu quy mô nhỏ đã phát hiện ra rằng bánh mì lúa mạch đen có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Bánh mì lúa mạch đen cũng có thể góp phần hướng tới một đường ruột khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lược
Bánh mì có chứa bột tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì nguyên hạt cũng có những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bánh mì Ezekiel là một lựa chọn lành mạnh khác. Tuy nhiên, một số phương pháp mà các nhà sản xuất sử dụng để làm bánh mì Ezekiel có thể làm mất tác dụng của một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của các loại ngũ cốc nảy mầm mà nó có.
Bánh mì lúa mạch đen có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hỗ trợ những tuyên bố này.
