Những loại dầu tốt cho sức khỏe nhất là gì?
Dầu lành mạnh là một phần quan trọng của mọi chế độ ăn uống. Có nhiều loại dầu để lựa chọn, vậy loại dầu nào tốt nhất để nấu ăn, bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe?
Chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Chất béo trong thực phẩm giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K. Chúng cũng cần thiết cho chức năng não và thần kinh.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị bổ sung các loại dầu có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn uống để giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có nhiều loại dầu khác nhau để bạn lựa chọn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật.Mỗi loại dầu này có những đặc điểm khác nhau.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các đặc tính của dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật đối với dinh dưỡng và nấu ăn, cộng với bất kỳ tác dụng phụ nào và lợi ích sức khỏe tổng thể của chúng.
Giá trị dinh dưỡng
Bảng sau đây của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ so sánh giá trị dinh dưỡng của 1 muỗng canh (muỗng canh) hoặc 15 mililít (ml) dầu ô liu so với dầu dừa so với dầu hạt cải và dầu thực vật tính bằng gam (g).
Dầu không chứa protein hoặc carbohydrate và không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đáng kể. Không có loại dầu nào trong số này chứa chất béo chuyển hóa, một loại có hại cho sức khỏe con người.
Dầu rất giàu calo và là một nguồn năng lượng tốt.
Mỗi loại dầu ô liu, dừa, dầu canola và dầu thực vật đều cung cấp cùng một lượng calo cho mỗi muỗng canh.
Sự khác biệt đáng kể nhất giữa mỗi loại trong số bốn loại dầu này là cấu hình chất béo của chúng:
- Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất.
- Dầu dừa nguyên chất hữu cơ chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao nhất.
- Dầu thực vật nguyên chất có nhiều axit béo không bão hòa đa nhất trên mỗi muỗng canh.
Một báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi mọi người chọn ăn chúng thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Nghiên cứu đã liên kết chất béo bão hòa với mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao hơn trong máu. Cholesterol LDL, mà các bác sĩ còn gọi là cholesterol xấu, là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim mạch.
Có một số cuộc tranh luận giữa các nhà nghiên cứu về việc liệu mọi người có thể coi dầu dừa là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống hay không.
Dầu dừa
Nhiều người tin rằng dầu dừa là một chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những tuyên bố về sức khỏe này đã kích thích cuộc tranh luận trong cộng đồng khoa học vì lượng axit béo bão hòa rất cao trong dầu dừa.
Một số trang web thương mại nói rằng dầu dừa hoạt động khác với các loại dầu khác có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Họ cho rằng dầu dừa có các đặc tính tương tự như chất béo trung tính chuỗi trung bình.
Các axit béo chuỗi trung bình này có lợi cho sức khỏe vì cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chúng nhanh hơn so với các axit béo chuỗi dài. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng tốt hơn so với chất béo trung tính chuỗi dài.
Tuy nhiên, dầu dừa chứa chủ yếu là axit lauric, hoạt động giống như chất béo trung tính chuỗi dài và không có lợi ích cho sức khỏe như chất béo trung tính chuỗi trung bình.
Bằng chứng cho thấy rằng việc thay thế dầu dừa bằng các loại dầu có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong hai nghiên cứu về tác dụng của dầu dừa so với dầu thực vật, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng dầu dừa làm tăng mức cholesterol LDL so với dầu cây rum và dầu ô liu.
Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy rằng dầu dừa làm tăng cholesterol HDL, mà các bác sĩ gọi là cholesterol tốt, so với bơ và dầu ô liu.
Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu tổng thể cho đến nay, AHA khuyên mọi người không nên tiêu thụ chất béo bão hòa, chẳng hạn như dầu dừa. Cần có những nghiên cứu sâu hơn để biết được tác dụng thực sự của dầu dừa đối với sức khỏe.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích tiềm năng và những tranh cãi xung quanh dầu dừa tại đây.
Dầu ô liu
Dầu ô liu có thành phần axit béo thuận lợi hơn. Dầu ô liu có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao.
Dầu ô liu chủ yếu chứa axit oleic, với một lượng nhỏ hơn axit linoleic và axit palmitic.
Trong một thử nghiệm lâm sàng được gọi là PREDIMED, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy tỷ lệ thấp hơn các vấn đề tim mạch, bao gồm đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim, ở những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt, trái ngược với chế độ ăn kiểm soát. .
Miễn là dầu ô liu không được đun nóng, các đặc tính chống oxy hóa trong dầu cao hơn so với vitamin E. Tác dụng chống oxy hóa có thể cung cấp sự bảo vệ khỏi stress oxy hóa trong cơ thể của một người. Giảm loại căng thẳng sinh học này có thể làm chậm hoặc ngăn chặn các tế bào khối u tăng trưởng hoặc phát triển.
Nấu ăn với dầu ô liu
Dầu ô liu vẫn ổn định ngay cả khi người ta đun nó ở nhiệt độ cao vì những chất chống oxy hóa này.
Ngoài ra, khi đun nóng ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, dầu ô liu nguyên chất giải phóng một lượng hợp chất không có hại cho sức khỏe thấp hơn so với dầu hạt cải và dầu thực vật. Điều này là do hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao ổn định hơn ở nhiệt độ cao.
Dầu canola
Dầu hạt cải cũng có hàm lượng axit béo bão hòa thấp và hàm lượng chất béo không bão hòa cao.
Một nhóm các nhà nghiên cứu từ Sở Khoa học Thực phẩm và Khoa học Dinh dưỡng Con người ở Manitoba, Canada, đã xem xét các bằng chứng về lợi ích sức khỏe của dầu hạt cải.
Kết quả của họ chứng minh rằng những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên dầu hạt cải có tổng mức cholesterol thấp hơn so với những người tiêu thụ chế độ ăn phương Tây điển hình với nhiều axit béo bão hòa.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng dầu hạt cải có thể làm giảm mức cholesterol LDL trung bình 17% khi họ so sánh nó với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
Nấu ăn với dầu hạt cải
Khi mọi người để dầu canola tiếp xúc với nhiệt độ cao trong thời gian dài, một phản ứng hóa học xảy ra giải phóng các hợp chất có khả năng gây hại cho sức khỏe.
Để sử dụng dầu canola một cách an toàn, mọi người có thể dùng nó để xào nhanh các loại rau, thịt hoặc các loại thịt thay thế, đảm bảo rằng dầu không quá nóng.
Dầu thực vật
Các nhà sản xuất làm dầu thực vật từ hạt có dầu, các loại đậu, quả hạch hoặc thịt của một số loại trái cây.
Dầu thực vật chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đa cao nhất so với dầu ô liu, dừa và dầu hạt cải.
Dầu thực vật được hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là các axit béo không bão hòa có cấu trúc hóa học khác. Các thử nghiệm lâm sàng báo cáo một cách nhất quán về tác động có hại của chất béo chuyển hóa đối với các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Chất béo chuyển hóa có trong nhiều loại thực phẩm chế biến như bơ thực vật, bánh nướng và thực phẩm chiên giòn. Các chuyên gia sức khỏe liên quan đến mối nguy hiểm khi ăn chất béo chuyển hóa, các nhà sản xuất phải ghi hàm lượng chất béo chuyển hóa trên nhãn thực phẩm.
Dầu thực vật trong nấu ăn
Tương tự như dầu hạt cải, dầu thực vật không ổn định khi người ta sử dụng ở nhiệt độ cao.
Dầu thực vật có hàm lượng chất chống oxy hóa thấp và có thể giải phóng các hợp chất có hại khi đun nóng. Các nhà nghiên cứu đã liên kết các hợp chất này với các dạng ung thư khác nhau, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.
Sử dụng dầu trong nấu ăn
Vì tính chất của mỗi loại dầu là khác nhau nên mỗi loại dầu đều có những công dụng riêng trong nấu ăn.
Mọi người có thể dùng dầu ô liu, dừa, dầu cải, dầu thực vật khi xào. Dầu dừa hoạt động tốt trong các món nướng. Mọi người có thể sử dụng dầu thực vật để chiên và làm sốt mayonnaise, nước trộn salad và nước sốt.
Dầu ô liu nguyên chất có hương vị linh hoạt nhất so với các loại dầu khác. Nó có thể có mùi cỏ, mùi thơm hoặc mùi trái cây, tùy thuộc vào ô liu. Mọi người có thể sử dụng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất trong lọ dầu giấm và như một loại nước sốt hoàn thiện cho món ăn cuối cùng.
Các công dụng khác của dầu
Dầu ô liu có lịch sử sử dụng lâu đời trong các sản phẩm chăm sóc tóc và da. Tác dụng chống viêm của dầu ô liu có thể giúp chữa lành vết thương.
Hàm lượng axit linoleic cao trong dầu thực vật làm cho nó trở thành một thành phần thích hợp trong các sản phẩm dùng cho da. Axit linoleic có thể cải thiện độ ẩm của da và củng cố hàng rào bảo vệ da.
Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng dầu dừa có thể giúp kiểm soát các triệu chứng phát ban trên da ở trẻ em. Dầu dừa cũng có thể giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương và giúp da tự phục hồi.
Tóm lược
Một chế độ ăn uống lành mạnh, chất lượng cao cần có chất béo. Dầu cung cấp các axit béo có lợi. Các loại dầu khác nhau mà chúng ta thảo luận trong bài viết này có cấu hình axit béo khác nhau.
Chọn dầu có hàm lượng axit béo không bão hòa cao hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất. Mọi người nên biết các phương pháp nấu ăn khác nhau có thể làm thay đổi các đặc tính có lợi cho sức khỏe của dầu.
Mọi người cũng sử dụng các loại dầu khác nhau trên da của họ vì điều này giúp hydrat hóa và sửa chữa hàng rào bảo vệ da.
