Những lợi ích và nguồn thực phẩm của vitamin B6
Vitamin B6 là một loại vitamin có lợi cho hệ thần kinh trung ương và sự trao đổi chất. Các vai trò của nó bao gồm biến thức ăn thành năng lượng và giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin và dopamine.
Vitamin B6 là một trong tám loại vitamin B. Nhóm vitamin này rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tế bào. Chúng giúp trao đổi chất, tạo ra các tế bào máu và giữ cho các tế bào khỏe mạnh.
Còn được gọi là pyridoxine, vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là nó hòa tan trong nước. Cơ thể không dự trữ vitamin B6 và thải bất kỳ lượng dư thừa nào qua nước tiểu, vì vậy mọi người cần bổ sung đủ vitamin B6 mỗi ngày.
Bài viết này xem xét các lợi ích sức khỏe và nguồn thực phẩm của vitamin B6, cùng với nhu cầu vitamin hàng ngày của một người. Nó cũng thảo luận về sự thiếu hụt và bổ sung.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của vitamin B6
Hình ảnh Larissa Veronesi / Getty
Vitamin B6 có nhiều chức năng trong cơ thể, và nó đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym. Một trong những vai trò chính của nó là giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng.
Vitamin này cũng tham gia vào:
- chức năng hệ thống miễn dịch
- phát triển não trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh
- tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin và dopamine
- tạo ra hemoglobin, là một phần của tế bào hồng cầu mang oxy.
Thiếu vitamin B6 là không phổ biến ở Hoa Kỳ. Hầu hết mọi người nhận đủ từ chế độ ăn uống của họ.
Phần dưới đây chúng tôi xin xem xét một số tác dụng của vitamin B6 đối với sức khỏe con người.
Chức năng não
Vitamin B6 giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, là những sứ giả hóa học quan trọng trong não. Nó cũng giúp điều chỉnh việc sử dụng năng lượng trong não.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin B6 có thể liên quan đến suy giảm nhận thức và chứng mất trí.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống, các nghiên cứu đã gợi ý rằng những người lớn tuổi có lượng vitamin B6 trong máu cao hơn sẽ có trí nhớ tốt hơn.
Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy việc bổ sung vitamin B6 giúp cải thiện nhận thức hoặc tâm trạng ở những người có hoặc không bị sa sút trí tuệ.
Buồn nôn khi mang thai
Một nghiên cứu tổng quan từ năm 2016 báo cáo rằng dùng pyridoxine có thể giúp giảm các triệu chứng nhẹ của buồn nôn và nôn trong thai kỳ, so với giả dược.
Nó cũng báo cáo rằng dùng kết hợp pyridoxine và doxylamine có thể giúp giảm các triệu chứng vừa phải.
Dựa trên nghiên cứu, Hiệp hội Bác sĩ Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyến nghị bổ sung vitamin B6 như một phương pháp điều trị an toàn, không kê đơn cho chứng buồn nôn khi mang thai.
Bảo vệ khỏi ô nhiễm không khí
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 chỉ ra rằng vitamin B6 có thể giúp bảo vệ con người chống lại tác hại của ô nhiễm không khí bằng cách giảm tác động của ô nhiễm lên epigenome.
Các nhà nghiên cứu hy vọng phát hiện của họ có thể dẫn đến các biện pháp mới để ngăn chặn những thay đổi biểu sinh có thể do tiếp xúc với ô nhiễm không khí.
Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng, vào năm 2016, 91% dân số thế giới đang sống ở những nơi không đáp ứng các mức hướng dẫn chính thức về chất lượng không khí.
Tôi nên bổ sung bao nhiêu vitamin B6 mỗi ngày?
Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến nhu cầu hàng ngày của một người đối với vitamin B6, vì nó ảnh hưởng đến một số khía cạnh của quá trình trao đổi chất của một người.
Theo ODS, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho vitamin B6 là:
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B6
Hầu hết các loại thực phẩm đều có một số vitamin B6. Những người có chế độ ăn uống cân bằng không có xu hướng bị thiếu hụt. Điều kiện y tế và một số loại thuốc có thể dẫn đến thiếu hụt.
Sau đây là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào:
- đậu gà (1 cốc) cung cấp 1,1 miligam (mg) hoặc 65% giá trị hàng ngày (DV)
- gan bò (3 ounce) cung cấp 0,9 mg hoặc 53% DV
- cá ngừ vây vàng (3 oz) cung cấp 0,9 mg hoặc 53% DV
- ức gà quay (3 oz) cung cấp 0,5 mg hoặc 29% DV
- khoai tây (1 chén) cung cấp 0,4 mg hoặc 25% DV
- chuối (trung bình) cung cấp 0,4 mg hoặc 25% DV
- đậu phụ (nửa cốc) cung cấp 0,1 mg hoặc 6% DV
- quả hạch (1 oz) cung cấp 0,1 mg hoặc 6% DV
Các nguồn B6 khác bao gồm:
- thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng
- cá hồi
- gà tây
- sốt marinara
- thịt bò xay
- Bánh quế
- bulgur
- pho mát
- bí đao
- cơm
- nho khô
- củ hành
- rau bina
- dưa hấu
Thiếu B6
Tình trạng thiếu hụt là không phổ biến ở Hoa Kỳ, nhưng chúng có thể phát triển nếu một người có khả năng hấp thụ kém ở ruột hoặc đang dùng estrogen, corticosteroid, thuốc chống co giật hoặc một số loại thuốc khác.
Nhiều sự thiếu hụt vitamin B6 có liên quan đến mức độ thấp của các vitamin B khác, chẳng hạn như vitamin B12 và folate.
Uống quá nhiều rượu trong thời gian dài cuối cùng có thể dẫn đến thiếu hụt B6, cũng như có thể gây suy giáp và tiểu đường.
Các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin B6 bao gồm:
- bệnh thần kinh ngoại biên với ngứa ran, tê và đau ở bàn tay và bàn chân
- thiếu máu
- co giật
- Phiền muộn
- sự hoang mang
- hệ thống miễn dịch suy yếu
Trong một số trường hợp hiếm hoi, thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến hội chứng giống pellagra, chẳng hạn như:
- viêm da tiết bã
- viêm lưỡi, hoặc viêm lưỡi
- viêm và nứt môi, được gọi là cheilosis
Ở trẻ sơ sinh, co giật có thể vẫn tồn tại ngay cả sau khi điều trị bằng thuốc chống co giật.
Một số khiếm khuyết, như bệnh thần kinh ngoại vi, có thể kéo dài suốt đời.
Bổ sung B6
Từ 28 đến 36% người dân ở Hoa Kỳ uống bổ sung vitamin có chứa vitamin B6. Các chất bổ sung có sẵn ở dạng viên nang hoặc viên nén.
Hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi ở Hoa Kỳ tiêu thụ đủ B6 và không cần bổ sung.
Những người có nhiều khả năng có mức B6 thấp bao gồm:
- những người uống quá nhiều rượu
- người bị béo phì
- những người đang mang thai hoặc cho con bú
Không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ nào do tiêu thụ quá nhiều vitamin B6 trong thực phẩm.
Tuy nhiên, bằng chứng đã chỉ ra rằng dùng từ 1 đến 6 gam pyridoxine uống mỗi ngày trong 12 đến 40 tháng có thể liên quan đến bệnh thần kinh cảm giác nặng, tiến triển và mất kiểm soát chuyển động của cơ thể.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ từ 2015 đến 2020 khuyến nghị rằng hầu hết các chất dinh dưỡng nên đến từ thực phẩm.Họ khuyến khích tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ.
Tóm lược
Vitamin B6 là một loại vitamin quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh và sự trao đổi chất. Cơ thể không lưu trữ loại vitamin này, vì vậy mọi người cần phải lấy một số từ chế độ ăn uống của họ mỗi ngày.
Hầu hết người Mỹ nhận được đủ vitamin B6 từ chế độ ăn uống của họ. Nếu không, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung vitamin B6.
