Những lợi ích sức khỏe của quả óc chó là gì?
Quả óc chó là loại quả đá tròn, một hạt, mọc từ cây óc chó. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chúng có thể tăng cường sức khỏe của tim và xương, đồng thời giúp kiểm soát cân nặng, trong số các lợi ích khác.
Cây óc chó có nguồn gốc từ miền đông Bắc Mỹ nhưng hiện nay thường được trồng ở Trung Quốc, Iran, và bên trong Hoa Kỳ ở California và Arizona.
Bên dưới lớp vỏ của quả óc chó là một hạt nhăn nheo, hình quả cầu. Quả óc chó được tách thành hai phần phẳng để bán thương mại.
Quả óc chó có cả sống hoặc rang, muối hoặc không ướp muối.
Bài viết này cung cấp phân tích dinh dưỡng của quả óc chó, xem xét những lợi ích sức khỏe có thể có của nó, cách kết hợp nhiều quả óc chó hơn vào chế độ ăn uống và bất kỳ rủi ro sức khỏe tiềm ẩn nào khi tiêu thụ quả óc chó.
Sự cố dinh dưỡng
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc quả óc chó hữu cơ, không có nhãn hiệu (30 gram) chứa:
- Năng lượng: 200 calo
- Carbohydrate 3,89 gam (g)
- Đường: 1 g
- Chất xơ: 2 g
- Chất đạm: 5 g
- Chất béo: 20 g
- Canxi: 20 miligam (mg)
- Sắt: 0,72 mg
- Natri: 0 mg
Quả óc chó cũng là một nguồn tốt của:
- mangan
- đồng
- magiê
- phốt pho
- vitamin B6
- bàn là
Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và axit béo omega-3. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.
Các loại hạt nổi tiếng là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và chất béo cao. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp chất béo có lợi cho tim.
Sự kết hợp của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ trong quả óc chó giúp tăng cảm giác hài lòng và no lâu. Điều này làm cho chúng có lợi cho sức khỏe hơn như một món ăn nhẹ, so với khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại thực phẩm carbohydrate đơn giản khác.
Lợi ích sức khỏe
Từ lâu, tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến lối sống.
Những lợi ích sức khỏe có thể có của quả óc chó có thể bao gồm tăng cường hệ thống tim mạch và sức khỏe của xương, giảm nguy cơ mắc bệnh túi mật và điều trị chứng động kinh.
Sức khỏe tim mạch
Các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.
Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và đau tim.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 37% đối với những người tiêu thụ các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần, so với những người không bao giờ hoặc hiếm khi ăn các loại hạt.
Vào năm 2013, các nhà khoa học đã công bố phát hiện của một nghiên cứu nhỏ chỉ ra rằng:
- dầu óc chó có thể có lợi cho chức năng nội mô
- toàn bộ quả óc chó có thể tăng cường quá trình loại bỏ cholesterol LDL “xấu”
Kết quả của một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2009 cho thấy rằng chế độ ăn nhiều quả óc chó có liên quan đến việc cải thiện cấu hình lipid và cholesterol. Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng quả óc chó cũng có thể giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.
Năm 2003, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt yêu cầu về nhãn thực phẩm trên nhiều loại hạt, bao gồm quả óc chó, rằng:
“Ăn 1,5 ounce mỗi ngày hầu hết các loại hạt như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim”.
FDA
Tuy nhiên, họ lưu ý rằng trong khi các bằng chứng khoa học cho thấy điều này là đúng, nó không chứng minh được điều đó. Tuyên bố cũng đề cập đến các loại hạt nguyên hạt hoặc cắt nhỏ, và không đề cập đến các sản phẩm có chứa các loại hạt.
Quản lý cân nặng
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến mức độ sử dụng năng lượng cao hơn trong khi nghỉ ngơi.
Trong các thử nghiệm so sánh việc giảm cân bằng cách sử dụng chế độ ăn bao gồm hoặc loại trừ các loại hạt, chế độ ăn bao gồm các loại hạt điều độ cho thấy giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cũng cho thấy rằng những phụ nữ cho biết hiếm khi ăn các loại hạt có tỷ lệ tăng cân trong thời gian 8 năm cao hơn so với những người ăn các loại hạt từ hai lần một tuần trở lên.
Bệnh sỏi mật
Theo một nghiên cứu khác trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, tiêu thụ hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ cắt túi mật, một cuộc phẫu thuật để loại bỏ túi mật.
Trong hơn một triệu người được ghi nhận trong hơn 20 năm, những phụ nữ tiêu thụ hơn 5 ounce quả hạch mỗi tuần có nguy cơ cắt túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn ít hơn 1 ounce quả hạch mỗi tuần.
Sức khỏe của xương
Quả óc chó là một nguồn cung cấp đồng khoáng chất dồi dào. Thiếu đồng nghiêm trọng có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn và tăng nguy cơ loãng xương.
Loãng xương là tình trạng xương trở nên mỏng hơn và kém đặc hơn, khiến chúng dễ bị gãy và gãy.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác động của việc thiếu đồng biên và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung đồng để ngăn ngừa và quản lý bệnh loãng xương.
Đồng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì collagen và elastin, các thành phần cấu trúc chính của cơ thể.
Nếu không có đủ đồng, cơ thể không thể thay thế các mô liên kết bị hư hỏng hoặc collagen tạo nên các khối xây dựng cho xương. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề bao gồm rối loạn chức năng khớp.
Quả óc chó chứa một lượng mangan cao. Mangan đã được chứng minh là ngăn ngừa loãng xương kết hợp với các khoáng chất canxi và đồng.
Magiê, một khoáng chất khác trong quả óc chó, rất quan trọng đối với sự hình thành xương vì nó giúp hấp thụ canxi vào xương.
Trong khi bổ sung mangan và đồng có thể cung cấp một lượng khoáng chất có thể gây hại, thì việc bổ sung các khoáng chất này qua chế độ ăn uống được cho là tốt cho sức khỏe của xương.
Động kinh
Chuột thiếu mangan đã được chứng minh là dễ bị động kinh hơn.
Những người bị động kinh cũng được phát hiện có lượng mangan toàn phần trong máu thấp hơn so với những người không bị động kinh, mặc dù sự thiếu hụt mangan không được cho là gây ra bệnh động kinh.
Cần nghiên cứu thêm về việc bổ sung mangan có mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh động kinh hay không.
Quả óc chó trong chế độ ăn uống
Các loại hạt có hàm lượng chất béo cao, vì vậy chúng dễ bị ôi thiu. Các loại hạt ôi thiu không phải là không an toàn nhưng có một hương vị sắc nét mà mọi người có thể cảm thấy khó chịu.
Giữ quả óc chó còn nguyên vỏ ở nơi mát, tối và khô ráo có thể cải thiện thời hạn sử dụng của chúng.
Giữ trong tủ lạnh dưới 40 độ F hoặc trong tủ đông dưới 0 độ F, chúng có thể được bảo quản trong hơn một năm.
Nếu bạn muốn bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng, trước tiên hãy đông lạnh chúng ở 0 độ F hoặc thấp hơn trong 48 giờ để tiêu diệt bất kỳ loài gây hại nào.
Mẹo nhanh:
Dưới đây là một số cách dễ dàng và ngon miệng để có thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống:
- Salad hàng đầu với quả óc chó băm nhỏ
- Tự làm granola với hỗn hợp các loại hạt, hạt và trái cây khô, sử dụng quả óc chó
- Làm nước sốt pesto bằng quả óc chó và dùng với mì ống hoặc bánh mì dẹt
- Sữa chua trên cùng với quả óc chó và trái cây cắt nhỏ
Hãy thử các công thức nấu ăn ngon và lành mạnh này do các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký phát triển:
- Rau mầm cải brussel rang quế với quả óc chó
- Gnocchi alfredo ngũ cốc nguyên hạt với rau bina và quả óc chó
- Hỗn hợp đường mòn quả mơ và quả óc chó
- Bánh mì óc chó
Rủi ro và biện pháp phòng ngừa
Một số nhà nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ quả óc chó không dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên, quả óc chó chứa nhiều calo, và mọi người nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để giảm nguy cơ này.
Ăn nhiều quả óc chó cũng có liên quan đến bệnh tiêu chảy.
Điều này có thể xảy ra sau khi một người ăn một lượng lớn quả óc chó, vì hàm lượng dầu hoặc chất xơ cao, hoặc do chúng có tính nhạy cảm, ví dụ như ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Một khẩu phần quả óc chó 1 ounce chứa khoảng 14 nửa miếng quả óc chó.
Những người bị dị ứng với các loại hạt không nên ăn quả óc chó. Nếu người đó bị phát ban hoặc nổi mề đay hoặc khó thở sau khi ăn quả óc chó, cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Trẻ em không nên ăn các miếng hạt, hoặc nên giám sát chúng trong khi làm như vậy, vì điều này có thể dẫn đến nghẹt thở.
Quả óc chó có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống. Một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể và tuân theo một chế độ tập thể dục là tốt nhất cho sức khỏe.
