Những lợi ích sức khỏe của xà lách romaine là gì?
Xà lách Romaine là loại xà lách xanh giòn có giá trị dinh dưỡng cao. Hàm lượng vitamin và khoáng chất của nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và có nhiều cách đơn giản để thêm rau xà lách romaine vào chế độ ăn uống.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét hàm lượng dinh dưỡng của xà lách romaine, những lợi ích sức khỏe mà nó có thể mang lại và cách đưa nó vào bữa ăn.
Rau diếp romaine là gì?
Xà lách Romaine là một loại rau xà lách trộn. Nó đến từ cùng một họ thực vật với các loại rau diếp khác.
Cái tên "romaine" gợi ý rằng rau diếp có thể có nguồn gốc từ Rome. Nó cũng phát triển tốt trong khí hậu Địa Trung Hải.
Lá xà lách Romaine dài và thuôn nhọn về phía gốc của xà lách. Phần trên của lá có màu xanh đậm hơn và mỏng manh hơn so với phần dưới của lá.
Càng về phía dưới của rau diếp, lá càng cứng và có gân dày, màu trắng, chứa dịch hơi đắng. Điều này mang lại cho rau diếp romaine hương vị đặc biệt.
Lượng dịch đắng này tăng dần xuống phía dưới cuống. Một số người vứt bỏ phần dày nhất của lá để tránh vị đắng này.
Thông tin dinh dưỡng
Xà lách Romaine không chỉ là một loại lá ngon mà còn tạo thêm màu sắc và độ giòn cho món salad. Nó cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Ví dụ, một khẩu phần xà lách 70 gram (g) xà lách romaine chứa:
- 65,4 g nước
- 13,3 kilocalories
- 1 g protein
- 2,7 g carbohydrate
- 2,2 g chất xơ
- 43,4 miligam (mg) canxi
- 0,6 mg sắt
- 14 mg magiê
- 24,5 mg phốt pho
- 229 mg kali
- 17,5 mg natri
- 90,3 microgam (mcg) folate
- 194 mcg vitamin A
- 8,1 mg vitamin C
- 2.320 mcg beta-caroten
- 147 mcg vitamin K
Những lợi ích sức khỏe có thể có
Xà lách Romaine thích hợp cho những người muốn giảm cân, do mật độ dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp.
Tuy nhiên, nó có thể là một bổ sung ngon và lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn và kế hoạch ăn uống nào. Các chất dinh dưỡng và khoáng chất trong nó có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai thường xuyên ăn nó.
Chúng tôi đề cập đến một số lợi ích sức khỏe có thể có của rau diếp romaine trong các phần bên dưới.
Chất chống oxy hóa
Xà lách Romaine là một nguồn cung cấp vitamin C và A, là những chất chống oxy hóa. Những thứ này đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng và duy trì nhiều hệ thống trong cơ thể.
Cơ thể tự nhiên tạo ra các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do trong quá trình trao đổi chất. Tiếp xúc với môi trường cũng khiến cơ thể hấp thụ các gốc tự do.
Tuy nhiên, nếu quá nhiều gốc tự do tích tụ trong cơ thể, nó có thể gây ra một tình trạng được gọi là stress oxy hóa. Có thể dẫn đến tổn thương tế bào, và điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.
Cơ thể có thể loại bỏ các gốc tự do một cách tự nhiên, nhưng có thể gặp khó khăn trong việc loại bỏ tất cả chúng. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm dường như giúp tăng cường khả năng của cơ thể để thực hiện điều này.
Ví dụ về các điều kiện mà các gốc tự do có thể đóng một vai trò nào đó bao gồm:
- ung thư
- bệnh tim mạch
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh Parkinson
- bệnh đục thủy tinh thể
- thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong xà lách romaine có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của một người và bảo vệ chống lại các mối lo ngại về sức khỏe khác nhau.
Tìm hiểu thêm về lợi ích và nguồn chất chống oxy hóa tại đây.
Sức khỏe tim mạch và tuần hoàn
Hàm lượng kali cao trong xà lách romaine có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, các vitamin A và C chống oxy hóa trong rau diếp có thể giúp ngăn ngừa cholesterol tích tụ và hình thành mảng bám trong động mạch.
Folate trong xà lách romaine cũng có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng về tim. Nó thực hiện điều này bằng cách phá vỡ homocysteine hóa học để cơ thể có thể loại bỏ nó.
Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng những người bị thiếu folate đối mặt với nguy cơ có quá nhiều homocysteine trong máu. Homocysteine có thể góp phần gây ra các bệnh về tim.
Xà lách Romaine là một nguồn folate tốt, có thể giúp kiểm soát hóa chất này.
Nó cũng chứa một số chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
Những thực phẩm nào khác cung cấp chất chống oxy hóa? Tìm hiểu ở đây.
Kali, natri và hệ tim mạch
Xà lách Romaine cũng rất giàu kali khoáng chất tốt cho tim mạch.
Kali giúp các cơ như tim co bóp thường xuyên. Một bài đánh giá trong BMJ kết luận rằng lượng kali cao hơn có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.
Natri và kali là chất điện giải. Cơ thể cần cả natri và kali để duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể và lưu thông máu khỏe mạnh. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều kali hơn natri, vì quá nhiều natri có thể làm phát sinh các vấn đề về tim.
Các Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020 khuyến nghị người lớn tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali và không quá 2.300 mg natri mỗi ngày.
Xà lách Romaine cung cấp cả natri và kali theo tỷ lệ có lợi cho sức khỏe.
Chúng ta nên ăn bao nhiêu muối? Tìm hiểu ở đây.
Sức khỏe của mắt
Vitamin A giúp bảo vệ sức khỏe của mắt. Vitamin A trong xà lách romaine có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể khi người già đi.
Ngoài ra, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), beta-carotene có thể giúp ngăn ngừa một tình trạng gọi là thoái hóa điểm vàng. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây giảm thị lực do lão hóa.
Nhiều loại thực vật, bao gồm xà lách romaine, cung cấp beta-carotene. Điều này có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cường sức khỏe của mắt.
Tìm hiểu thêm về bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác tại đây.
Ngăn ngừa ung thư
Các chất chống oxy hóa và folate trong xà lách romaine có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.
Trạng thái NIH cho thấy folate xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư.
Tìm hiểu thêm về folate tại đây.
Rủi ro sức khỏe có thể xảy ra
Xà lách romaine có thể là một phần tốt cho sức khỏe của một chế độ ăn uống đa dạng, nhưng một số người đã bày tỏ lo ngại rằng rau xà lách có thể mang độc tố.
Ví dụ, ô nhiễm có thể xảy ra nếu nông dân trồng sản phẩm của họ trên đất bị ô nhiễm hoặc tưới nó bằng nước bị ô nhiễm.
Vi khuẩn
Một số ý kiến cho rằng thực hành canh tác không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ rau diếp romaine bị nhiễm vi khuẩn, chẳng hạn như Salmonella hoặc là Escherichia coli.
Theo dõi một E coli bùng phát vào năm 2018, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) lưu ý rằng nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do việc tưới cây bằng nước bị ô nhiễm.
Kim loại nặng
Một mối quan tâm về sức khỏe khác là sự hấp thụ các kim loại nặng từ đất. Một nghiên cứu từ năm 2013 đã phát hiện ra rằng xà lách romaine có thể kéo kim loại nặng khỏi đất.
Những kim loại nặng này sau đó có thể chuyển sang cơ thể của người ăn chúng, gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã đo mức độ kim loại nặng - bao gồm chì, cadmium, crom và thủy ngân - trong 5.785 loại rau trồng ở Trung Quốc.
Nhóm nghiên cứu đã tìm thấy lượng cadmium và chì cao nhất trong rau xà lách romaine, trong số các loại rau khác. Họ bày tỏ lo ngại rằng điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người.
Chỉ sử dụng rau diếp hữu cơ hoặc tự trồng có thể giúp một người giảm nguy cơ này. Hạt giống rau diếp Romaine có sẵn để mua trực tuyến.
Sử dụng xà lách romaine
Xà lách Romaine là một loại rau xanh sống cần ăn trong vòng vài ngày sau khi mua. Lá càng tươi thì càng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Khi chọn rau diếp romaine tại cửa hàng hoặc chợ nông sản, hãy luôn tìm những chiếc lá giòn, khỏe mạnh.
Rửa kỹ xà lách romaine trước khi sử dụng bằng cách ngắt từng lá và rửa sạch cặn bẩn hoặc bụi bẩn bám trên bề mặt.
Ngoài ra, ngâm rau diếp trong nước và xoa nhẹ lá để loại bỏ bụi bẩn, sau đó lau khô bằng khăn rửa bát hoặc trong dụng cụ trộn salad.
Mọi người có thể cắt nhỏ lá hoặc dùng cả lá, tùy theo sở thích cá nhân hoặc công thức.
Ý tưởng công thức
Xà lách Romaine là thành phần chính trong món salad Caesar, nhưng nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ món salad nào cần lá xanh.
Toàn bộ lá rửa sạch cũng có thể tạo ra một mặt ngon và sảng khoái cho các món ăn cay và nhiều dầu.
Sa lát caesar
Salad Caesar là một bữa ăn ngon, hoặc nó có thể dùng như một món khai vị.
Để làm món salad Caesar:
- Cắt lá romaine thành từng đoạn dài 1 inch.
- Cho chúng vào một bát trộn lớn với một ít bánh mì nướng.
- Xay hoặc nghiền pho mát parmesan và hạt tiêu đen vào bát.
- Thêm lượng băng mong muốn.
- Trộn tất cả các thành phần cho đến khi nước sốt phủ lên salad.
- Lên trên với một lựa chọn protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc tôm.
Những người theo chế độ ăn kiêng quản lý cân nặng có thể muốn tránh hoặc giảm bớt bánh mì nướng và pho mát trong món salad của họ. Họ cũng có thể chọn một tùy chọn mặc quần áo ít chất béo.
Salad đơn giản
Đối với một phiên bản đơn giản hơn, ít calo hơn:
- Đặt các miếng romaine 1 inch vào một cái bát.
- Quăng chúng với dầu ô liu, muối, tiêu đen và nước cốt chanh.
- Thêm một phần thịt gà nạc hoặc đậu phụ nướng.
Để có kết cấu và thêm màu sắc, hãy thêm một ít hạt thông nướng, một ít hạt lựu hoặc cả hai.
Trong bánh mì kẹp thịt
Khi làm bánh mì kẹp thịt hoặc gói, mọi người có thể thêm rau diếp romaine thay vì rau diếp băng, hoặc họ có thể sử dụng lá romaine làm màng bọc.
Tóm lược
Xà lách Romaine có thể là một phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng và có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe hơn nếu một người ăn nó thường xuyên.
Sự kết hợp của một hàm lượng calo thấp và giá trị dinh dưỡng cao làm cho màu xanh lá cây này trở thành một thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Q:
Vì romaine có chứa folate, nó có phải là một lựa chọn tốt khi mang thai? Hay tôi nên tránh nó, trong trường hợp bị ô nhiễm?
A:
Phụ nữ mang thai không cần tránh chế biến món ăn với rau diếp cá nếu họ tuân thủ đúng các nguyên tắc an toàn thực phẩm và thực hành vệ sinh tốt. Ví dụ:
ï Rửa tay kỹ lưỡng cả trước và sau khi xử lý.
ï Rửa kỹ và chà rau diếp dưới vòi nước chảy (ngay cả khi nó nói là đã rửa trước).
ï Vệ sinh bề mặt trước và sau khi tiếp xúc với thực phẩm.
ï Sử dụng đồ dùng đã được khử trùng.
ï Đậy và bảo quản rau diếp ở nhiệt độ thích hợp và tách biệt với thực phẩm “ăn liền”.
Đối với những người lo ngại về sự an toàn của rau diếp khi mang thai, các loại rau như bông cải xanh và rau bina cũng chứa nhiều folate. Cũng có thể nấu những thức ăn này để diệt vi khuẩn.
Katherine Marengo LDN, RD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
