Các loại sữa chua tốt nhất cho bệnh tiểu đường là gì?
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D, kali và protein. Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng một số loại sữa chua có thể giúp giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Vì những lợi ích dinh dưỡng của nó, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên những người bị bệnh tiểu đường nên ăn sữa chua như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài báo này phác thảo các nghiên cứu về sữa chua và bệnh tiểu đường. Nó cũng gợi ý những loại sữa chua tốt nhất cho bệnh tiểu đường, cũng như những loại sữa chua nên tránh.
Sữa chua và bệnh tiểu đường
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ khuyến nghị sữa chua là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa chua là một nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng probiotics, hay còn gọi là “vi khuẩn có lợi” trong sữa chua có thể giúp giảm viêm.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có xu hướng có mức độ viêm nhiễm cao trong cơ thể. Viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ.
Các phần sau đây trình bày những tác động của việc tiêu thụ sữa chua đối với bệnh tiểu đường.
Tác dụng của sữa chua probiotic so với sữa chua không
Một nghiên cứu năm 2016 đã điều tra tác động của việc tiêu thụ sữa chua chứa probiotic đối với các dấu hiệu sức khỏe khác nhau ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một số người tham gia nghiên cứu đã ăn ít hơn 2/3 cốc sữa chua probiotic mỗi ngày trong 8 tuần. Những người khác tiêu thụ sữa chua với một loại bí ngô hoặc chỉ một mình bí ngô. Một nhóm đối chứng nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống để kiểm soát bệnh tiểu đường nhưng không ăn sữa chua.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra huyết áp và mức đường huyết của từng người tham gia khi bắt đầu nghiên cứu và một lần nữa khi kết thúc. Họ cũng kiểm tra mức độ chất béo và các dấu hiệu viêm trong máu. Dấu hiệu viêm là các chất hóa học trong máu chỉ ra tình trạng viêm trong cơ thể.
Những người tham gia ăn sữa chua và sữa chua và bí đỏ cho thấy huyết áp giảm đáng kể. Các xét nghiệm máu của họ cũng cho thấy những cải thiện sức khỏe sau:
- giảm đáng kể mức đường huyết
- mức độ thấp hơn đáng kể của dấu hiệu viêm "CRP"
- giảm đáng kể mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) hoặc cholesterol “xấu”
Nhóm đối chứng không cho thấy sự cải thiện đáng kể về bất kỳ dấu hiệu sức khỏe nào ở trên. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sữa chua bổ sung probiotic có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tác dụng của sữa chua probiotic so với sữa chua thông thường
Sữa chua probiotic chứa các nền văn hóa sống, tích cực. Số lượng và loại vi khuẩn “lành mạnh” có thể khác nhau đáng kể giữa các nhãn hiệu. Tuy nhiên, sữa chua probiotic thường chứa nhiều vi khuẩn có lợi hơn sữa chua thông thường.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy sữa chua chứa probiotic có thể có nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể hơn so với sữa chua thông thường cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nghiên cứu bao gồm 44 người tham gia bị thừa cân hoặc béo phì. Trong 8 tuần, một nhóm người tham gia chỉ ăn hơn một cốc sữa chua probiotic mỗi ngày. Nhóm còn lại ăn cùng một lượng sữa chua thông thường mỗi ngày.
Những người tham gia ăn sữa chua probiotic cho thấy một trong ba dấu hiệu viêm được thử nghiệm giảm đáng kể. Họ cũng cho thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể. Những người tình nguyện ăn sữa chua thông thường không cho thấy những tác dụng này.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ sữa chua chứa probiotic có thể giúp kiểm soát chứng viêm. Do đó, điều này có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Probiotics và kiểm soát đường huyết
Một đánh giá năm 2015 về 17 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã điều tra mối quan hệ giữa chế phẩm sinh học và kiểm soát đường huyết.
Đánh giá cho thấy rằng men vi sinh làm giảm đáng kể lượng đường huyết lúc đói và mức insulin huyết tương lúc đói (FPI). Mức FPI thấp hơn cho thấy kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.
Mặc dù những thay đổi về đường huyết và FPI là có ý nghĩa thống kê, nhưng quy mô của những thay đổi này rất khiêm tốn. Tuy nhiên, các tác giả tuyên bố rằng ngay cả một sự giảm nhỏ lượng đường trong máu cũng có thể có lợi, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Loại sữa chua nào tốt nhất?
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị sữa chua là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh đái tháo đường.
Có nhiều loại sữa chua khác nhau. Các ví dụ dưới đây cũng có sẵn với các chế phẩm sinh học được bổ sung:
- Sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein của sữa chua thông thường
- sữa chua hữu cơ được làm bằng sữa hữu cơ và có thể là các thành phần hữu cơ khác
- sữa chua không đường lactose
- sữa chua thuần chay (ví dụ: đậu nành, hạnh nhân, hạt điều, cây gai dầu, yến mạch, hạt lanh và sữa chua sữa dừa)
Sữa chua thuần chay về mặt dinh dưỡng không tương đương với sữa chua sữa truyền thống và có thể chứa hoặc không chứa canxi và vitamin D
Hầu hết các loại sữa chua này đều có cả loại có hương vị và không có hương vị. Hàm lượng chất béo của các loại sữa chua này có thể từ 0% chất béo đến chất béo hoàn toàn hoặc các phiên bản sữa nguyên chất.
Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, những người mắc bệnh tiểu đường nên chọn các sản phẩm sữa chua không hương vị và không có chất béo hoặc ít chất béo hơn. Mặc dù những sản phẩm này chứa ít calo hơn và ít chất béo hơn trên mỗi cốc, nhưng chúng có thể chứa thêm đường.
Mọi người có thể thêm bất kỳ thành phần có lợi cho sức khỏe nào sau đây vào sữa chua nguyên chất để cải thiện hương vị của nó:
- quả hạch
- hạt giống
- Granola không đường hoặc ít đường tự làm
- trái cây tươi, đặc biệt là quả mọng
- trái cây khô không chứa đường bổ sung
Mặc dù sữa chua probiotic có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng mọi người vẫn nên chú ý đến kích thước khẩu phần. Ăn quá nhiều sữa chua có lợi cho sức khỏe sẽ bổ sung thêm nhiều calo và chất béo vào chế độ ăn. Hầu hết các hướng dẫn đều khuyến nghị ba khẩu phần hàng ngày các sản phẩm từ sữa.
Sữa chua cần tránh
Một số loại sữa chua làm từ sữa nguyên chất chứa hàm lượng chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa đặc biệt cao. Những chất béo này đặc biệt có thể gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy không có mối liên hệ nào giữa các sản phẩm sữa ít hoặc đầy đủ chất béo và bệnh tim mạch.
Một số nhà sản xuất cũng thêm đường hoặc muối vào sữa chua của họ để cải thiện hương vị.
Mọi người có thể bị dụ mua sữa chua có chứa các thành phần có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như granola và trái cây. Tuy nhiên, những loại này có thể chứa một lượng đáng kể tổng lượng carbs và đường bổ sung. Tốt nhất là nên tránh các sản phẩm sữa chua có chứa các thành phần bổ sung. Hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn sản phẩm nếu nghi ngờ.
Các món ăn nhẹ lành mạnh khác cho bệnh tiểu đường
Theo nguyên tắc chung, những người mắc bệnh tiểu đường nên tránh các loại thực phẩm sau:
- thực phẩm chế biến
- thực phẩm có chứa thêm đường
- thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao
GI là thước đo mức độ nhanh chóng của một số loại thực phẩm giải phóng glucose vào máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao giải phóng glucose nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giải phóng glucose chậm hơn và ổn định hơn.
Hầu hết các loại trái cây và rau quả có chỉ số GI thấp, có nghĩa là mọi người sẽ cảm thấy lượng đường trong máu tăng dần sau khi ăn chúng. Một số trường hợp ngoại lệ bao gồm các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây. Các phương pháp nấu ăn khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến GI của rau.
ADA đề xuất những lựa chọn lành mạnh sau đây cho những người mắc bệnh tiểu đường:
- các loại đậu khác nhau, bao gồm đậu tây, pinto, hải quân và đậu đen
- Xanh lá cây đậm
- khoai lang
- cà chua, cà rốt, bí, đậu xanh, dưa chuột, bắp cải, súp lơ và bông cải xanh
- trái cây họ cam quýt bao gồm bưởi, cam, chanh và chanh
- quả mọng
- các loại hạt và hạt giống
- các loại ngũ cốc
- cá giàu axit béo omega-3
Tóm lược
Sữa chua là một loại thực phẩm lành mạnh có chứa một lượng lớn protein, canxi, kali và vitamin D. Nghiên cứu cho thấy rằng sữa chua có lợi khuẩn có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Probiotics có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Do đó, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số biến chứng tiểu đường.
Tiêu thụ sữa chua probiotic cũng có thể dẫn đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát đường huyết.
Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ sữa chua ít béo hoặc 0% chất béo.Mọi người nên kiểm tra kỹ nhãn mác sản phẩm để so sánh sản phẩm trước khi mua hàng.
