Nguồn omega-3 tốt nhất là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo cần thiết và có lợi cho sức khỏe, và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cá béo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Mọi người cũng có thể đáp ứng lượng omega-3 được khuyến nghị bằng cách ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại rau, quả hạch và hạt giàu omega-3.
Có ba loại axit béo omega-3 chính, được gọi là ALA, DHA và EPA.
Các nguồn thực vật, chẳng hạn như quả hạch và hạt, rất giàu ALA, trong khi cá, rong biển và tảo có thể cung cấp axit béo DHA và EPA. Ăn nhiều nguồn omega-3 là rất quan trọng.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, bao gồm cả các chất bổ sung omega-3.
Nguồn omega-3 từ cá
Cá béo là nguồn cung cấp DHA và EPA tuyệt vời, là hai loại axit béo omega-3 quan trọng.
Các loại cá sau đây là một số nguồn tốt nhất của các axit béo này. Đối với mỗi con cá dưới đây, khẩu phần là 3 ounce (oz):
1. Cá thu
Cá thu là một loại cá nhỏ, béo mà người ta thường dùng để hun khói, thường dùng cho bữa sáng.
Một khẩu phần cá thu có:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Cùng với omega-3, cá thu rất giàu selen và vitamin B-12.
2. Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Có một số khác biệt giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi, bao gồm một số biến thể về hàm lượng omega-3.
Một khẩu phần cá hồi nuôi có chứa:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Một khẩu phần cá hồi hoang dã chứa:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Cá hồi cũng chứa hàm lượng cao protein, magiê, kali, selen và vitamin B.
Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi tại đây.
3. Cá chẽm
Cá chẽm là một loại cá phổ biến của Nhật Bản.
Một khẩu phần cá chẽm chứa:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Cá chẽm cũng cung cấp protein và selen.
4. Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ được yêu thích mà các nhà hàng có xu hướng phục vụ như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Không giống như nhiều nguồn hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính.
Một khẩu phần hàu chứa:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.
5. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ, nhiều dầu, mọi người có thể mua về đóng hộp và ăn như một món ăn nhẹ hoặc món khai vị.
Một khẩu phần cá mòi đóng hộp chứa:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Cá mòi cũng là một nguồn cung cấp selen và vitamin B-12 và D.
6. Tôm
Mọi người trên khắp thế giới ăn tôm như một món khai vị và là một thành phần của nhiều bữa ăn.
Một khẩu phần tôm chứa:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Tôm cũng rất giàu protein và kali.
7. Cá hồi
Cá hồi vân là một trong những loại cá phổ biến và tốt cho sức khỏe.
Một khẩu phần cá hồi chứa:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Ngoài omega-3, cá hồi là một nguồn cung cấp protein, kali và vitamin D.
Các nguồn cung cấp omega-3 cho người ăn chay và thuần chay
8. Rong biển và tảo
Rong biển, nori, spirulina và chlorella là những dạng tảo khác nhau mà nhiều người ăn vì lợi ích sức khỏe của chúng.
Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay hoặc thuần chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.
Hàm lượng DHA và EPA thay đổi tùy thuộc vào loại tảo và sản phẩm cụ thể.
Có nhiều cách để đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống. Ví dụ:
- Nori là loại rong biển mà hầu hết mọi người sử dụng để cuốn sushi.
- Rong biển là một món ăn vặt ngon, giòn.
- Chlorella và tảo xoắn là một bổ sung có lợi cho sức khỏe vào sinh tố hoặc bột yến mạch.
Rong biển cũng rất giàu protein, và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
Mọi người có thể tìm thấy chlorella và spirulina ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc trên mạng. Mua sắm tại đây để mua chlorella và tảo xoắn.
9. Hạt chia
Hạt Chia là nguồn cung cấp axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Chúng cũng giàu chất xơ và protein.
Hạt Chia chứa 5,055 g ALA trên mỗi khẩu phần 1 oz.
Mọi người có thể sử dụng những hạt này như một thành phần trong món granola, salad hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding hạt chia. Trộn hạt Chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà những người ăn chay trường có thể sử dụng.
Nhiều cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hiện có bán hạt chia và bạn cũng có thể mua chúng trực tuyến.
10. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu chứa 2,605 g ALA trong mỗi 3 muỗng canh (muỗng canh).
Chúng cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:
- chất đạm
- magiê
- bàn là
- kẽm
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt cây gai dầu tốt cho tim mạch, tiêu hóa và làn da của một người.
Hạt gai dầu hơi ngọt và là một bổ sung tuyệt vời cho granola, yến mạch, thanh ăn nhẹ, salad và sinh tố.
Hạt gai dầu có sẵn để mua trực tuyến.
11. Hạt lanh
Hạt lanh chứa 6,703 g ALA mỗi muỗng canh.
Hạt lanh là một trong những loại hạt tốt cho sức khỏe mà mọi người có thể ăn. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm:
- chất xơ
- chất đạm
- magiê
- mangan
Loại hạt này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cũng giống như hạt Chia, mọi người có thể trộn hạt lanh với nước để tạo ra một món ăn chay thay thế trứng. Cũng có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống bằng cách thêm chúng vào bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad.
Hạt lanh có sẵn để mua trực tuyến.
12. Quả óc chó
Quả óc chó chứa 3,346 g ALA mỗi cốc.
Loại hạt này là một nguồn cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe, bao gồm cả axit béo omega-3 ALA.
Mọi người có thể thưởng thức quả óc chó một mình, trong granola, hoặc trong hỗn hợp đường mòn, quán ăn nhanh, sữa chua, salad hoặc món ăn nấu chín.
13. Edamame
Một nửa cốc đậu edamame đông lạnh chứa 0,28 g ALA.
Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành đặc biệt phổ biến ở Nhật Bản. Chúng không chỉ giàu omega-3 mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
Đậu edamame luộc hoặc hấp rất phù hợp với món salad hoặc như một món ăn phụ.
14. Đậu thận
Đậu thận chứa 0,10 g ALA mỗi nửa cốc.
Đậu thận là một trong những loại đậu phổ biến nhất để dùng trong bữa ăn hoặc ăn như một món ăn phụ. Mọi người có thể thêm chúng vào món cà ri hoặc món hầm hoặc ăn với cơm.
15. Dầu đậu nành
Dầu đậu nành chứa 0,923 g ALA mỗi muỗng canh.
Đậu nành là loại đậu phổ biến từ châu Á. Nhiều người sử dụng dầu đậu nành để nấu ăn.
Dầu cũng là một nguồn tốt của:
- riboflavin
- magiê
- kali
- folate
- vitamin K
Mọi người thường phục vụ đậu nành như một phần của bữa ăn hoặc trong món salad. Dầu đậu nành hoạt động tốt như một loại dầu ăn và trong nước xốt salad.
Bổ sung Omega-3
Những người không thể đáp ứng yêu cầu chế độ ăn uống omega-3 của họ và những người bị viêm mức độ cao có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung omega-3.
Có một số loại thực phẩm bổ sung omega-3 để bạn lựa chọn, bao gồm:
- Dầu cá: Dầu cá là chất bổ sung omega-3 phổ biến nhất và nó cung cấp liều lượng cao nhất hiện có. Dầu cá bổ sung bao gồm cả DHA và EPA.
- Dầu gan cá tuyết: Dầu gan cá tuyết không chỉ giàu DHA và EPA omega-3 mà còn giàu vitamin A và D.
- Dầu nhuyễn thể: Dầu nhuyễn thể là một loại dầu hải sản khác rất giàu DHA và EPA.
- Dầu tảo: Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, dầu tảo là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Tuy nhiên, chúng chứa liều lượng thấp hơn hầu hết các chất bổ sung dầu cá, vì vậy mọi người có thể cần dùng nhiều hơn. Cũng có ít thương hiệu hơn và chúng có thể đắt hơn. Một số nhãn hiệu chỉ bao gồm DHA, nhưng nhãn hiệu có cả DHA và EPA sẽ có lợi hơn.
- Bổ sung ALA: Các chất bổ sung hạt lanh, hạt chia và hạt gai dầu chỉ chứa ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật, tự nó không đủ. Hạt cũng chứa axit béo omega-6, có thể gây viêm. Điều này có nghĩa là những chất bổ sung này không đóng góp vào sự cân bằng lành mạnh của omega-3 và omega-6 trong cơ thể. Mặc dù thực phẩm bổ sung ALA không thể thay thế cho dầu cá hoặc tảo, nhưng chúng có thể là một chất bổ sung tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống.
Lượng omega-3 trong mỗi chất bổ sung này phụ thuộc vào loại chất bổ sung và nhãn hiệu cụ thể.
Một số chất bổ sung có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như một số chất bổ sung tảo và ALA, bao gồm gelatin và không thích hợp cho người ăn chay và thuần chay. Luôn đọc nhãn cẩn thận.
Quan điểm
Axit béo omega-3 là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống vì chúng có thể giảm thiểu chứng viêm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
Mọi người nên nhớ rằng sự cân bằng của omega-3 và omega-6 trong cơ thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa viêm. Ngoài việc tăng lượng omega-3, mọi người nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu omega-6.
Thực phẩm thường chứa nhiều axit béo omega-6 bao gồm thực phẩm chế biến, đậu phụ, các loại hạt, hạt và thịt.
Nhiều nguồn cá, đồ ăn chay và thuần chay có thể giúp mọi người tăng lượng omega-3, và các chất bổ sung omega-3 cũng có sẵn.
Điều cần thiết là phải bao gồm cả ba loại omega-3 chính trong chế độ ăn uống và giữ cho tỷ lệ omega-3 và omega-6 ở mức cân bằng. Những người muốn tránh các nguồn hải sản có thể đáp ứng yêu cầu của họ bằng cách sử dụng các nguồn thực vật và chất bổ sung tảo.
Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc sử dụng chất bổ sung, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ sẽ được đáp ứng tất cả các nhu cầu về dinh dưỡng và sức khỏe của họ.
