Những lợi ích của bột yến mạch là gì?
Bột yến mạch là thực phẩm ăn sáng rất phổ biến bao gồm yến mạch và chất lỏng, chẳng hạn như nước, sữa bò hoặc sữa có nguồn gốc thực vật. Chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ, yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng nhất mà một người có thể tiêu thụ.
Yến mạch cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh, bao gồm:
- giảm cân
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- hạ đường huyết
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê những lợi ích tiềm năng của bột yến mạch và cung cấp thông tin dinh dưỡng của nó. Các lợi ích bao gồm:
1. Cung cấp chất chống oxy hóa
Bột yến mạch chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Cụ thể, nó chứa polyphenol, là hợp chất có nguồn gốc thực vật rất giàu avenanthramide.
Avenanthramides là một loại chất chống oxy hóa hầu như chỉ tồn tại trong yến mạch.
Avenanthramides có thể mang lại lợi ích cho mọi người bằng cách:
- tăng sản xuất axit nitric, có thể làm giảm huyết áp
- cải thiện lưu lượng máu
- giảm viêm và ngứa
2. Cải thiện phản ứng insulin và giảm lượng đường trong máu
Bột yến mạch chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan có thể giúp cải thiện phản ứng insulin và có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể thấy rằng kết hợp bột yến mạch vào chế độ ăn uống của họ sẽ giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu, miễn là họ không thêm đường vào món ăn.
Một đánh giá nghiên cứu về lợi ích của bột yến mạch đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng bột yến mạch có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các tác giả tuyên bố rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu để kiểm tra tính an toàn của bột yến mạch đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
3. Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất
Bột yến mạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất trong khi ít calo.
Ăn thực phẩm ít calo nhưng có nhiều chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho một người các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đồng thời giúp họ giảm cân hoặc duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Bột yến mạch chứa:
- magiê
- bàn là
- phốt pho
- kẽm
- folate
- đồng
- vitamin B-1 và B-5
4. Cải thiện mức cholesterol
Có một số bằng chứng ủng hộ tuyên bố rằng bột yến mạch có thể hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh do hàm lượng beta-glucan của nó.
Một đánh giá năm 2014 xác định rằng bột yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần nếu mọi người tiêu thụ 3 gam (g) beta-glucan trở lên mỗi ngày.
Theo nghiên cứu, beta glucan làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp, hoặc "cholesterol xấu", nhưng không ảnh hưởng đến cholesterol lipoprotein mật độ cao, hoặc "cholesterol tốt".
5. Thúc đẩy vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa
Beta-glucan trong bột yến mạch tạo thành một chất giống như gel khi nó trộn với nước. Dung dịch này bao phủ dạ dày và đường tiêu hóa.
Lớp phủ cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột, làm tăng tốc độ phát triển của chúng và có thể góp phần tạo nên một đường ruột khỏe mạnh.
Một nghiên cứu nhỏ kiểm tra tác dụng của bột yến mạch đối với sự phát triển của vi khuẩn đã phát hiện ra rằng nó có thể có tác dụng tích cực.
6. Quản lý cân nặng
Bột yến mạch rất giàu chất xơ hòa tan, vì vậy mọi người có xu hướng cảm thấy no nhanh hơn sau khi ăn so với sau khi ăn các loại thực phẩm khác.
Cảm thấy no có thể giúp một người giảm khẩu phần ăn và đạt được mục tiêu giảm cân.
Các nhà nghiên cứu khi xem xét tác động của bột yến mạch đối với sự thèm ăn đã kết luận rằng nó làm tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn trong 4 giờ tiếp theo.
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn
Hen suyễn là một tình trạng phổ biến thường phát triển trong thời thơ ấu. Có một số bằng chứng cho thấy rằng các loại thực phẩm cụ thể có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn, trong khi những loại khác có thể làm giảm nguy cơ.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 3.781 trẻ em đã xác định rằng những người ăn yến mạch như một trong những thực phẩm đầu tiên của chúng ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn khi được 5 tuổi. Các loại thực phẩm khác có thể làm giảm nguy cơ bao gồm:
- lúa mì
- lúa mạch đen
- ngũ cốc lúa mạch
- cá
- trứng
8. Giảm táo bón
Táo bón là một vấn đề tiêu hóa phổ biến ảnh hưởng đến hầu hết tất cả mọi người tại một số thời điểm.
Chất xơ trong bột yến mạch có thể giúp giữ cho chất thải trong đường tiêu hóa di chuyển, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón.
Dinh dưỡng
Bột yến mạch bao gồm một số chất dinh dưỡng quan trọng.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một chén bột yến mạch nấu chín chứa:
- 166 calo
- 5,94 g protein
- 4,00 g chất xơ
- 3,56 g chất béo
Cách làm bột yến mạch
Bột yến mạch có nhiều loại khác nhau, bao gồm:
- yến mạch
- thép cắt
- nghiền
- cuộn lại
Than yến mạch mất nhiều thời gian nhất để nấu, vì nó bao gồm yến mạch nguyên hạt. Yến mạch cắt, nghiền và cán bằng thép mất ít thời gian hơn để chuẩn bị.
Trừ khi bao bì có ghi khác, mọi người có thể làm bột yến mạch bằng cách đun sôi yến mạch trong sữa bò, sữa thực vật hoặc nước. Thời gian nấu sẽ khác nhau và có thể từ 10 đến 60 phút.
Để nấu bột yến mạch, một người nên làm theo hướng dẫn trên bao bì. Các bước thường bao gồm:
- đun sôi 1,5 cốc sữa hoặc nước
- khuấy trong một nửa cốc yến mạch
- giảm nhiệt xuống mức trung bình
- đun nhỏ lửa trong 10 đến 20 phút đối với yến mạch đã cắt, nghiền hoặc cán bằng thép
- đun nhỏ lửa trong 50 đến 60 phút cho vữa yến mạch
- khuấy trong các thành phần tùy chọn bổ sung, chẳng hạn như gia vị hoặc chất làm ngọt
Mặc dù các loại bột yến mạch ăn liền thường nấu rất nhanh nhưng chúng cũng là loại được chế biến nhiều nhất. Bột yến mạch ăn liền thường chứa thêm đường và chất bảo quản.
Tóm lược
Bột yến mạch là một trong những món ăn sáng bổ dưỡng nhất. Nó có thể giúp một người giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng đường trong máu của họ.
Tốt nhất là chọn các loại bột yến mạch ít chế biến và hạn chế thêm đường.
