Lợi ích của đậu lăng là gì?
Đinh lăng thuộc họ đậu. Chúng giống như một hạt đậu nhỏ, phát triển trong vỏ và có các loại màu đỏ, nâu, đen và xanh lá cây. Chúng cũng chứa nhiều protein và chất xơ.
Đậu lăng tương đối nhanh và dễ chế biến, đồng thời giá thành rẻ khiến chúng trở thành một dạng protein chất lượng cao dễ tiếp cận đối với nhiều người trên thế giới.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét cách đậu lăng có thể tăng cường sức khỏe, điều tra hàm lượng dinh dưỡng của chúng và tìm cách kết hợp chúng vào một chế độ ăn uống cân bằng.
Những lợi ích
Tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe liên quan đến lối sống.
Một nghiên cứu năm 2019 trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm thực vật có lợi cho sức khỏe có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các nguyên nhân thấp hơn.
Thực phẩm từ thực vật thường cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, và có thể chứa các đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại các gốc tự do, là những hợp chất trong cơ thể có thể góp phần gây ra chứng viêm và ung thư.
Sức khỏe tim mạch
Đậu lăng là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, axit folic và kali. Những chất dinh dưỡng này đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất xơ tăng lên có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay còn gọi là cholesterol xấu.
Chất xơ không chỉ có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch mà còn có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh ở những người có nguy cơ cao.
Đậu lăng bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết vào chế độ ăn. Chúng cũng cung cấp protein và là nguồn thay thế tuyệt vời cho thịt trong các bữa ăn.
Khi một người thay thế thịt trong chế độ ăn uống bằng thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu lăng, họ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kali, canxi và magiê trong đậu lăng có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Thực phẩm giàu các khoáng chất này là một phần quan trọng của kế hoạch ăn uống DASH. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) khuyến nghị chế độ ăn kiêng này để giảm huyết áp.
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), đậu lăng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kali.
Đọc thêm về chế độ ăn kiêng DASH.
Thai kỳ
Đậu lăng cung cấp một lượng lớn folate.
Folate rất quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
Loại vitamin thiết yếu này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ. Một nghiên cứu năm 2019 trên 14.553 phụ nữ mang thai cho thấy những người bổ sung nhiều folate trong thai kỳ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hơn.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ tối thiểu 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày. CDC khuyên rằng phụ nữ nên tăng lượng tiêu thụ trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Ung thư
Đậu lăng cũng cung cấp selen.
Selenium có thể làm giảm tốc độ phát triển của khối u. Nó cũng có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của một người đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T. Tế bào T tiêu diệt bệnh tật.
NIH lưu ý rằng selen có thể giúp giảm tỷ lệ ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt, phổi, bàng quang, da, thực quản và dạ dày.
Tuy nhiên, các nhà khoa học phải tiến hành nghiên cứu sâu hơn về lợi ích ngăn ngừa ung thư của selen, vì các nghiên cứu về khoáng chất này cho đến nay vẫn cho ra những kết quả khác nhau.
Một phân tích tổng hợp năm 2019 gồm 405 bài báo cho thấy rằng chất xơ cũng có thể có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Chống lại sự mệt mỏi
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi. Không bổ sung đủ sắt trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả như thế nào. Có hai loại sắt: heme và nonheme.
Thực vật cung cấp sắt nonheme, và đậu lăng là một nguồn đặc biệt tốt.
Thịt và cá cung cấp sắt heme.
Sắt nonheme là một dạng sắt thiết yếu cho những người không ăn thịt vì lý do sức khỏe hoặc các lý do khác. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ sắt nonheme cũng như sắt heme. Vì vậy, hãy thử kết hợp nó với các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt, quả mọng và ớt, sẽ cải thiện khả năng hấp thụ.
Tiêu hóa, đều đặn và no
Bổ sung đầy đủ chất xơ đóng vai trò là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân bằng cách hoạt động như một “tác nhân thúc đẩy” trong hệ tiêu hóa.
Chất xơ trong khẩu phần ăn giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Điều này có thể làm giảm lượng calo tổng thể của một người.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu lăng cũng giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh, do đó, ngăn ngừa táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Dinh dưỡng
Cá lăng là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Chúng rất giàu khoáng chất, protein và chất xơ.
100 gram (g) đậu lăng nấu chín chứa:
- 116 calo (kcal)
- 9,02 g protein
- 0,38 g chất béo
- 20,13 g carbohydrate, bao gồm 7,9 g chất xơ và 1,8 g đường
Đậu lăng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu sau:
- folate
- bàn là
- mangan
- phốt pho
- thiamin
- kali
- vitamin B-6
Đậu lăng cũng là một nguồn:
- riboflavin
- niacin
- axit pantothenic
- magiê
- kẽm
- đồng
- selen
Các loại
Có ba loại đậu lăng chính ở Hoa Kỳ. Bao gồm các:
- Đậu lăng nâu: Loại đậu lăng này có hương vị nhẹ nhàng, giữ được hình dạng tốt, nhưng sẽ trở nên nhão khi nấu quá chín. Những thứ này hoạt động hiệu quả trong súp và như một mặt độc lập. Chúng có màu từ nâu nhạt đến đen.
- Đậu lăng xanh Pháp, hoặc Puy,: Loại đậu lăng này có vị cay và kết cấu giòn có thể tạo nên một món salad ngon miệng.
- Đậu lăng đỏ: Đây là loại đậu phổ biến trong ẩm thực Trung Đông hoặc Ấn Độ và thực sự là đậu lăng nâu Massor sau khi loại bỏ vỏ.
Các loại khác bao gồm đậu lăng Beluga đen, giống như trứng cá muối, và đắt hơn. Đậu lăng trắng, là loại đậu lăng đen không có vỏ và đậu lăng Macachiados, có hương vị thơm ngon đặc biệt và thường là đặc trưng trong các món ăn Mexico.
Chế độ ăn
Mọi người có thể sử dụng đậu lăng nâu, xanh lá cây hoặc đỏ trong chế độ ăn uống của họ theo nhiều cách khác nhau.
- Đậu lăng nâu là loại rẻ nhất và mềm nhất khi nấu. Chúng hoạt động tốt nhất trong súp và món hầm.
- Đậu lăng xanh có hương vị thơm ngon hơn. Chúng vẫn săn chắc khi nấu chín và làm món salad hoặc bánh taco ngon.
- Đậu lăng đỏ có vị dịu hơn. Chúng rất thích hợp để chế biến món ăn và đồ xay nhuyễn của Ấn Độ và cũng rất mềm khi nấu chín.
Không giống như đậu khô, đậu lăng không cần ngâm. Mọi người nên rửa sạch các chất bẩn bám trên cá lăng và loại bỏ các hạt đậu lăng bị hư hỏng hoặc các vật lạ.
Mẹo nhanh:
Mọi người có thể bao gồm đậu lăng trong chế độ ăn uống của họ theo những cách đơn giản và ngon miệng sau đây:
- Thêm đậu lăng vào bất kỳ món súp hoặc công thức hầm nào để có thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
- Đậu lăng chín trước và để trong tủ lạnh để có nguồn protein nhanh chóng.
- Sử dụng đậu lăng thay vì đậu trong bất kỳ công thức nào.
- Thay một nửa thịt trong nước sốt Bolognese hoặc lasagna bằng đậu lăng đỏ.
- Làm món nhúng đậu lăng bằng cách dùng nĩa đập đậu lăng đã nấu chín và thêm tỏi, hành, ớt bột và cà chua băm nhỏ.
- Để ý những món ăn nhẹ và thực phẩm mới, chẳng hạn như bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên làm từ đậu lăng và mì ống đậu lăng.
Rủi ro
Tiêu thụ một lượng lớn chất xơ có thể gây đầy hơi và táo bón.
Bất kỳ người nào tăng lượng chất xơ của họ nên:
- uống nhiều chất lỏng để ngăn ngừa táo bón
- tiêu thụ một lượng nhỏ chất xơ trong mỗi bữa ăn
- tăng dần lượng tiêu thụ của họ trong 1-2 tháng
Những lời khuyên này có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu về tiêu hóa khi cơ thể thích nghi với sự gia tăng chất xơ.
Đậu lăng cũng chứa carbohydrate lên men (FODMAPs), có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). Đậu lăng đóng hộp có hàm lượng FODMAP thấp và những người bị IBS thường dung nạp được chúng.
Tại đây, hãy tìm hiểu thêm về việc tuân theo chế độ ăn FODMAP thấp.
Q:
Đậu lăng có tốt cho sức khỏe hơn đậu không?
A:
Đậu lăng có những lợi ích sức khỏe tương tự như đậu, nhưng chúng có một số ưu điểm. Chúng có hàm lượng phytat thấp hơn đậu. Phytates, làm giảm khả năng hấp thụ vi chất dinh dưỡng của cơ thể.
Trên thực tế, đậu lăng đỏ có thể có ít hơn 50% phytate so với một số giống ngô, lúa mì, đậu và đậu nành có hàm lượng phytate thấp. Hầu hết mọi người có thể bao gồm cả đậu và đậu lăng trong một chế độ ăn uống lành mạnh, và những người theo chế độ ăn FODMAP thấp có thể dung nạp tốt đậu lăng đóng hộp.
Một ưu điểm khác mà đậu lăng có hơn đậu là không cần ngâm, do đó không mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
