BàI TẬP KEGEL CHO NAM Và NỮ: TẠI SAO THỰC HIỆN Và LàM THẾ NàO? - SỨC KHỎE NAM GIỚI

Các bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel là một loại bài tập cơ sàn chậu. Chúng có thể giúp tăng cường các cơ bên dưới bàng quang, ruột và tử cung.

Mọi người có thể nghĩ về Kegel liên quan đến việc mang thai, nhưng những bài tập này có thể có lợi cho cả nam và nữ, đặc biệt là những người lo lắng về chứng tiểu không tự chủ hoặc các vấn đề về ruột.

Chúng đơn giản và không cần thiết bị, nhưng một người cần thực hiện chúng một cách chính xác nếu chúng muốn hiệu quả.

Sau đây, hãy tìm hiểu về lợi ích của các bài tập Kegel và cách thực hiện chúng.

Cơ sàn chậu là gì?

Một lớp cơ trải dài từ xương cụt, ở phía sau xương chậu, đến xương mu, ở phía trước. Đây là các cơ sàn chậu, và chúng hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung.

Cơ sàn chậu có một số chức năng, bao gồm:

thắt chặt niệu đạo để ngăn nước tiểu rò rỉ
thắt hậu môn sau khi đi tiêu để tránh rò rỉ
góp phần kích thích tình dục bằng cách co lại lối vào âm đạo
đẩy tinh dịch hoặc nước tiểu ra khỏi niệu đạo
đẩy máu vào dương vật
hỗ trợ thai nhi trong thời kỳ mang thai
giúp cơ bụng và cơ lưng hỗ trợ cột sống

Tại sao tập Kegel?

Khi các cơ yếu đi hoặc căng ra quá mức, chúng không còn có thể hoạt động hiệu quả. Thuật ngữ y học cho vấn đề này là rối loạn chức năng sàn chậu, và các bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát nó.

Nếu một người có cơ vùng chậu yếu hoặc bị kéo căng, họ có thể gặp các triệu chứng sau:

rò rỉ nước tiểu khi cười, ho, hắt hơi hoặc tập thể dục
cần đi tiểu đột ngột hoặc thường xuyên
khó làm rỗng bàng quang hoặc ruột
đau khi đi tiểu
đau vùng chậu hoặc nặng hơn khi tiến triển trong ngày
nhận thấy một khối phồng ở lối vào âm đạo
khó kiểm soát khí

Các cơ sàn chậu có xu hướng yếu đi theo tuổi tác, đặc biệt là sau khi sinh con, mang thai hoặc phẫu thuật tuyến tiền liệt. Cơ bắp của một số người yếu hơn một cách tự nhiên.

Các yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng sàn chậu bao gồm:

thời kỳ mãn kinh
đau lưng
táo bón
căng thẳng khi đi tiêu
thừa cân hoặc béo phì
bài tập có tác động cao
nâng nặng
bất kỳ vấn đề sức khỏe nào gây ra ho hoặc hắt hơi dai dẳng
chấn thương xương chậu
phẫu thuật phụ khoa hoặc tuyến tiền liệt
không tập thể dục cơ bắp

Cơ sàn chậu của một số người quá căng. Trong trường hợp này, họ không nên thực hiện các bài tập Kegel, vì nó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Bài tập Kegel cho nữ

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý có thể dạy một người thực hiện các bài tập này với kỹ thuật phù hợp tại văn phòng của họ.

Nhiều người học các bài tập Kegel trong các lớp học tiền sản, vì các bác sĩ khuyên bạn nên thực hiện các bài tập này trong khi mang thai và sau khi sinh con.

Làm thế nào để làm các bài tập

Trước khi bắt đầu, hãy xác định vị trí của các cơ. Có một số cách để làm điều này:

Vào phòng tắm để đi tiểu: Khi bạn đi tiểu, hãy tập ngăn dòng nước tiểu giữa dòng và lưu ý đến cơ cho phép bạn làm điều này. Đây là cơ để tăng cường sức mạnh.

Đưa một ngón tay vào âm đạo: Sau đó, thực hiện Kegel. Các cơ phải thắt chặt và di chuyển lên trên.

Sử dụng hình nón âm đạo có trọng lượng: Hình nón phải ở đúng vị trí trong âm đạo khi thực hiện bài tập.

Để thực hiện bài tập Kegel, hãy làm theo các bước sau:

Thư giãn vùng bụng, ngực, đùi và mông
Siết cơ sàn chậu, như thể cố gắng nhịn tiểu và giữ trong 5–10 giây.
Bây giờ thư giãn các cơ trong 5–10 giây.
Nghỉ ngơi trong 5–10 giây.
Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện ba hiệp mỗi ngày.

Khi các cơ dần dần tăng cường, mục tiêu là giữ co trong 10 giây mỗi lần.

Trong khi co các cơ, hãy kiểm tra chuyển động lên trên và sự co thắt của âm đạo, hậu môn hoặc bàng quang, vì điều này cho thấy kỹ thuật này là đúng.

Một số người sử dụng phản hồi sinh học để kiểm tra biểu mẫu của họ. Điều này liên quan đến việc chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng một thiết bị để theo dõi sự co cơ, sức mạnh của sàn chậu và thời gian của các bài tập.

Video: Bài tập cho nữ

Video dưới đây hướng dẫn các bạn nữ cách thực hiện bài tập Kegel.

Bài tập Kegel cho nam

Sàn chậu có thể yếu đi ở nam giới do lão hóa hoặc do phẫu thuật tuyến tiền liệt.

Đối với nam giới, các bài tập Kegel có thể cải thiện:

kiểm soát bàng quang
kiểm soát ruột
biểu diễn tình dục

Làm thế nào để làm các bài tập

Để xác định vị trí của cơ thích hợp, một người có thể:

Thực hành ngăn dòng chảy của nước tiểu và để ý xem cơ nào thắt lại.
Đưa một ngón tay vào trực tràng trong khi thắt chặt và thư giãn các cơ sàn chậu, như thể ngăn dòng nước tiểu.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể cung cấp hướng dẫn hoặc sử dụng phản hồi sinh học để dạy các kỹ thuật chính xác.

Phản hồi sinh học liên quan đến việc bác sĩ đặt các cảm biến vào hậu môn. Người đó thực hành các bài tập trong khi xem màn hình hiển thị các biện pháp co và thư giãn cơ của họ, đồng thời bác sĩ có thể cung cấp các mẹo để cải thiện hiệu suất.

Để thực hiện các bài tập Kegel:

Thư giãn các cơ bụng, đùi và mông trong khi thở bình thường.
Xác định vị trí các cơ sàn chậu.
Thắt chặt chúng như thể cố gắng nhịn tiểu.
Giữ trong 3 giây, sau đó thư giãn trong 3 giây.
Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện ba hiệp mỗi ngày.

Video: Bài tập dành cho nam

Video dưới đây hướng dẫn các bạn nam cách thực hiện bài tập Kegel.

Nó có hoạt động không?

Khi các bài tập bắt đầu có hiệu lực, người đó nên lưu ý rằng:

Họ cần đi tiểu ít thường xuyên hơn.
Có ít rò rỉ hơn.
Họ có thể giữ các cơn co thắt lâu hơn hoặc lặp lại nhiều lần hơn cho mỗi lần tập.

Kết quả có thể không rõ ràng ngay lập tức, nhưng chúng có thể trở nên đáng chú ý trong vòng vài tuần hoặc vài tháng.

Thận trọng đối với nam và nữ

Các chuyên gia không khuyến nghị các bài tập Kegel cho tất cả mọi người. Kiểm tra với bác sĩ trước khi thử chúng.

Tốt nhất không nên thực hiện bài tập Kegel quá thường xuyên khi đang đi tiểu, vì điều này có thể gây hại cho bàng quang, làm tăng nguy cơ làm rỗng bàng quang không hoàn toàn và nhiễm trùng đường tiết niệu.

Làm theo hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về tần suất thực hiện Kegels và kỹ thuật phù hợp. Thực hiện chúng quá thường xuyên có thể dẫn đến mỏi cơ, khiến cơ khó phản ứng chính xác.

Ngoài ra, kiên nhẫn là chìa khóa. Có thể mất thời gian để xem kết quả.

Lấy đi

Các bài tập Kegel không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nếu bác sĩ đề nghị thì tốt nhất nên bắt đầu càng sớm càng tốt - chúng có nhiều khả năng hiệu quả nếu mọi người bắt đầu sớm.

Tuy nhiên, sử dụng đúng kỹ thuật là rất quan trọng và lợi ích có thể không xuất hiện ngay lập tức. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và kiên trì.

Một người nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu họ: