Những điều cần biết về thực phẩm bổ sung cho cơ bắp
Các chất bổ sung xây dựng cơ bắp có thể cải thiện hiệu suất thể chất trong quá trình luyện tập sức đề kháng và giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp. Protein và creatine là hai chất bổ sung phổ biến có thể có những tác dụng này.
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, gây căng thẳng cho cơ bắp ở mức độ cao. Theo thời gian, các cơ thích nghi, trở nên mạnh mẽ hơn và đặc biệt là lớn hơn.
Nhiều chất bổ sung xây dựng cơ bắp có sẵn cho những người muốn cải thiện thành tích thể thao và tăng cường sự phát triển cơ bắp của họ.
Người mới bắt đầu thường không yêu cầu thực phẩm bổ sung, bởi vì họ sẽ xây dựng cơ bắp nhanh chóng sau khi bắt đầu tập luyện sức bền. Các chất bổ sung có lợi hơn cho những người ở trình độ trung cấp hoặc cao cấp hoặc có hiệu suất làm việc tốt hơn.
Bài viết này sẽ thảo luận về một số loại thực phẩm chức năng tăng cơ tốt nhất hiện nay.
Chất đạm
Protein là một nhóm các phân tử lớn. Các axit amin kết hợp để tạo thành nhiều cấu trúc protein khác nhau, và những cấu trúc này hỗ trợ các tế bào và thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
Protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Tập luyện sức bền làm tổn thương cơ và cơ thể sử dụng axit amin để sửa chữa tổn thương này.
Bằng chứng nói lên điều gì?
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu, nhưng các cuộc điều tra về hiệu quả của việc bổ sung protein đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein kết hợp với luyện tập sức đề kháng làm tăng khối lượng không có chất béo ở người lớn tuổi nhưng không ảnh hưởng đến khối lượng cơ hoặc sức mạnh.
Vào năm 2018, một đánh giá có hệ thống lớn trong Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã phân tích dữ liệu từ 1.863 người đã tham gia huấn luyện sức đề kháng trong ít nhất 6 tuần.
Các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống dẫn đến tăng sức mạnh và kích thước cơ đáng kể.
Phần kết luận
Nhìn chung, các bằng chứng cho thấy bổ sung protein có thể giúp xây dựng cơ bắp ở mọi người ở mọi lứa tuổi.
Bổ sung protein trong chế độ ăn uống hiệu quả hơn. Một người có thể tăng lượng tiêu thụ bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein hơn - bao gồm thịt, sữa và các loại đậu như đậu - trong chế độ ăn uống của họ. Những thực phẩm này cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng khác có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Nếu phương pháp ăn kiêng không thể thực hiện được, các chất bổ sung protein có nhiều dạng, bao gồm cả dạng lắc và dạng thanh.
Để phát triển cơ bắp, một người cần tiêu thụ nhiều hơn lượng protein hàng ngày được khuyến nghị. Số lượng mục tiêu không rõ ràng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hơn 1,6 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày không có khả năng mang lại lợi ích hơn nữa.
Một số người tin rằng tiêu thụ chất bổ sung protein trực tiếp sau khi tập thể dục sẽ hỗ trợ tốt hơn cho sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng thời điểm bổ sung protein khó có thể có tác dụng này.
Creatine
Creatine là một hợp chất mà thận, gan và tuyến tụy sản xuất và các cơ trên khắp cơ thể lưu trữ nó.
Creatine hỗ trợ một số bộ phận của cơ thể, bao gồm cả các cơ và nó dường như đóng một vai trò trong hoạt động thể chất và sự phát triển của cơ bắp.
Hợp chất này cũng có trong thực phẩm, chẳng hạn như thịt và cá, và nó có sẵn dưới dạng chất bổ sung đường uống.
Bằng chứng nói lên điều gì?
Creatine monohydrate - một dạng phổ biến của creatine - là chất bổ sung hiệu quả nhất để cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng khối lượng cơ, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Creatine monohydrate là một chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, đề cập đến những phẩm chất nâng cao hiệu suất của nó. “Ergogenic” bắt nguồn từ “ergo”, nghĩa là công việc và “genic”, nghĩa là tạo ra hoặc sản xuất.
Nhiều nghiên cứu khác nhau đã phát hiện ra rằng việc bổ sung creatine có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục theo thời gian, bao gồm cả tập luyện sức đề kháng.
Một đánh giá của 22 nghiên cứu cho thấy rằng, so với giả dược, việc bổ sung creatine làm tăng khối lượng tối đa mà một người tham gia có thể nâng lên 8% và số lần họ có thể nâng tạ lên 14%.
Phần kết luận
Bằng cách cải thiện hiệu suất tập thể dục theo thời gian, việc bổ sung creatine có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể hơn về khối lượng cơ.
Thật vậy, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp tập tạ nặng với việc bổ sung creatine dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhiều hơn, so với giả dược.
Không cần thiết phải dùng nhiều hơn 3-5 g creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người nhận thấy giai đoạn tải ban đầu có lợi. Điều này có thể liên quan đến việc bổ sung khoảng 0,3 g creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong ít nhất 3 ngày.
Caffeine
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên có trong nhiều loại đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Nhiều người sử dụng caffeine để giúp tinh thần tỉnh táo, nhưng nó cũng có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Bằng chứng nói lên điều gì?
Giống như creatine, caffeine là một chất bổ sung có lợi cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có thể làm tăng hiệu suất trong một loạt các môn thể thao, bao gồm cả bơi lội và chèo thuyền. Các kết quả chưa rõ ràng về việc liệu caffeine có thể tăng cường khả năng tập luyện sức đề kháng và dẫn đến sự phát triển của cơ bắp hay không.
Một đánh giá có hệ thống vào năm 2010 đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung caffeine có thể mang lại lợi ích cho việc rèn luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 3 miligam caffein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể làm tăng hiệu suất squat và bench press.
Phần kết luận
Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung caffeine có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Điều này có thể dẫn đến sự phát triển cơ bắp theo thời gian.
Cách chọn
Lựa chọn chất bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp có thể gây nhầm lẫn, do có nhiều sự xác nhận của công ty và cá nhân. Nhiều tuyên bố là kết quả của tiếp thị hơn là bằng chứng khoa học.
Cơ bắp phát triển chủ yếu là kết quả của việc luyện tập sức đề kháng hiệu quả và chế độ ăn uống đủ chất đạm. Xây dựng cơ bắp cần có thời gian và không có đường tắt thực sự.
Một loạt các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, bao gồm di truyền và thói quen ngủ của một người.
Ngay cả những chất bổ sung hợp pháp tốt nhất cũng sẽ chỉ có một ảnh hưởng rất nhỏ đến hiệu suất tập luyện và sự phát triển của cơ bắp. Bất kỳ tuyên bố nào về việc bổ sung có tác động đáng kể hoặc tức thì đến hiệu suất đều có thể sai.
Các chất bổ sung được đề cập trong bài báo này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng. Cũng có bằng chứng mới nổi cho thấy các chất bổ sung khác, bao gồm cả beta-alanine, có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp.
Mặt khác, có rất ít bằng chứng ủng hộ việc sử dụng một số chất bổ sung đã được thiết lập tốt, chẳng hạn như axit amin chuỗi nhánh hoặc BCAAs.
Lấy đi
Xây dựng cơ bắp là một quá trình diễn ra chậm chạp, đòi hỏi sự rèn luyện sức đề kháng nhất quán trong thời gian dài.
Duy trì một lối sống lành mạnh và cung cấp đủ lượng protein sẽ hỗ trợ quá trình này. Một số người cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine, caffeine hoặc cả hai vào chế độ ăn uống của họ.
Không có đủ bằng chứng khoa học để xác định liệu hầu hết các chất bổ sung khác trên thị trường có giúp xây dựng cơ bắp hay không. Hãy thận trọng trước những tuyên bố rằng bất kỳ chất bổ sung nào có thể có tác động đáng kể hoặc tức thì đến hiệu suất và sự phát triển của cơ bắp.
