Những điều cần biết về cam
Cam là một loại trái cây họ cam quýt có hàm lượng calo thấp, rất bổ dưỡng. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, cam góp phần mang lại làn da sáng, khỏe và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh của một người.
Cam được nhiều người ưa chuộng do có vị ngọt tự nhiên, có nhiều loại khác nhau và công dụng đa dạng. Ví dụ, một người có thể tiêu thụ chúng dưới dạng nước trái cây và mứt cam, ăn cả quả hoặc sử dụng vỏ có múi để thêm hương vị thơm cho bánh ngọt và món tráng miệng.
Loại trái cây có múi phổ biến này đặc biệt được biết đến với hàm lượng vitamin C. Tuy nhiên, cam có chứa một loạt các hợp chất thực vật khác và chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và chống lại bệnh tật.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét nhiều lợi ích sức khỏe của cam, hồ sơ dinh dưỡng của chúng và cách đưa nhiều hơn vào chế độ ăn uống.
Những lợi ích
Các chất dinh dưỡng trong cam mang lại một loạt lợi ích cho sức khỏe. Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích này.
Ung thư
Là một nguồn tuyệt vời của vitamin C chống oxy hóa, cam có thể giúp chống lại sự hình thành của các gốc tự do gây ung thư.
Mặc dù lượng vitamin C đầy đủ là cần thiết và rất có lợi, nhưng số lượng một người cần để đạt được hiệu quả điều trị mong muốn đối với bệnh ung thư nhiều hơn mức họ có thể tiêu thụ thực tế.
Ví dụ, một nghiên cứu kết luận rằng các nhà khoa học y tế có thể khai thác sức mạnh của vitamin C từ cam để ức chế các tế bào ung thư đại trực tràng trong tương lai. Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng 300 quả cam có giá trị vitamin C là cần thiết.
Điều đó nói rằng, vào năm 2015, một nghiên cứu đã liên kết bưởi và nước cam với nguy cơ ung thư da cao hơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều bưởi hoặc nước cam có nguy cơ phát triển khối u ác tính cao hơn 1/3 so với những người tiêu thụ ít. Điều này có thể là do các hợp chất có múi có đặc tính gây ung thư.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận tác động của việc tiêu thụ cam đối với nguy cơ ung thư.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của vitamin C tại đây.
Huyết áp
Cam không chứa natri, giúp giữ cho một người ở dưới mức giới hạn hàng ngày của họ. Mặt khác, một cốc nước cam có thể tăng lượng kali hàng ngày lên 14%.
Duy trì một lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp. Tuy nhiên, tăng lượng kali có thể cũng quan trọng đối với việc giảm nguy cơ huyết áp cao của một người, vì nó có thể giúp hỗ trợ việc thư giãn và mở các mạch máu.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), tăng lượng kali có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và đột quỵ.
Sức khỏe tim mạch
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ và kali dồi dào, cả hai đều có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Theo một đánh giá năm 2017 về các phân tích tổng hợp trước đó, tiêu thụ đủ chất xơ có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim phát triển và gây tử vong. Bài đánh giá liên kết tác dụng này với khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu.
Một cốc nước cam có thể cung cấp 14% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
ODS phát hiện ra rằng những người có lượng kali cao hơn có thể có nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác thấp hơn. Họ chủ yếu cho rằng điều này là do tác động của kali đối với huyết áp.
Bệnh tiểu đường
Một quả cam trung bình nặng 131 gam (g) đóng góp 3,14 g chất xơ, gần 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ có thể cải thiện một số yếu tố góp phần vào sự phát triển và tiến triển của bệnh tiểu đường.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tiêu thụ 4 g thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày không làm giảm lượng đường trong máu nhưng cải thiện cách cơ thể phản ứng với insulin. Độ nhạy insulin thấp có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
Kiểm soát cân nặng cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, vì béo phì và thừa cân có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2. Cơ thể xử lý chất xơ chậm hơn so với các chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt suốt cả ngày.
Thực hiện một chế độ ăn uống có nhiều trái cây và rau quả có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và sự tiến triển của bệnh. Điều đó nói rằng, một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường nên bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau.
Tìm hiểu thêm về các loại trái cây tốt nhất cho người bệnh tiểu đường tại đây.
Làn da
Tiêu thụ đủ vitamin C có thể giúp một người duy trì sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.
Vitamin C góp phần sản xuất collagen. Collagen hỗ trợ da, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và cải thiện sức mạnh của da.
Kết quả của một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng vitamin C trong chế độ ăn uống đã cải thiện cách mọi người cảm nhận sức khỏe làn da của họ và sức khỏe thực sự của nó, bao gồm cả vẻ ngoài, nếp nhăn, độ đàn hồi và độ thô ráp.
Dinh dưỡng
Một quả cam trung bình nặng 131 g cung cấp:
- 61,6 calo
- 0,16 g chất béo
- 237 miligam kali
- 15,4 g carbohydrate
- 12,2 g đường
- 1,23 g protein
Cùng một quả cam cung cấp tỷ lệ phần trăm nhu cầu hàng ngày của một người về một số loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, theo hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ:
Cam cũng chứa choline và zeaxanthin.
Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cam giúp ngủ ngon, vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Choline cũng hỗ trợ truyền các xung thần kinh, hỗ trợ hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.
Zeaxanthin là một loại chất chống oxy hóa carotenoid có thể làm giảm viêm. Theo một đánh giá năm 2019, nó có thể có lợi tích cực cho sức khỏe tim, gan, da và mắt.
Chế độ ăn
Tốt nhất là nên hái cam vào lúc cam chín rộ nhất. Không giống như một số loại trái cây khác, chúng không chín hoặc không cải thiện chất lượng sau khi hái. Bà con nên bảo quản cam ở nhiệt độ thường và tránh ánh nắng trực tiếp.
Có thể khó tìm thấy trái cây và rau chín vào mùa đông. Tuy nhiên, đây là thời điểm hoàn hảo để mua trái cây họ cam quýt. Mùa đông là mùa cao điểm của cam và các loại cam quýt khác.
Có một số loại cam khác nhau có sẵn, bao gồm:
- lỗ rốn
- Quan thoại
- Cara Cara
- máu cam
- Valencia
- Seville
- Jaffa
Dưới đây là một số mẹo để sử dụng cam trong chế độ ăn uống:
- Để một cái bát trên bàn bếp hoặc quầy với trái cây tươi theo mùa. Nhìn thấy trái cây có sẵn có thể sẽ ảnh hưởng đến mọi người để chọn chúng như một món ăn nhẹ, thay vì lục tung tủ để có một lựa chọn ít lành mạnh hơn.
- Làm món salad trái cây bằng dâu tây, dứa, cam quýt và nho.
- Thêm vài lát cam vào món salad vào bữa trưa hoặc bữa tối. Bổ sung cam với quả óc chó hoặc quả hồ đào, pho mát vụn, và xốt dầu giấm balsamic hoặc cam quýt nhẹ.
- Làm nước trái cây tự làm. Nước cam mới vắt có thể là một thức uống bổ sung đầy hương vị, sảng khoái và bổ dưỡng cho thói quen buổi sáng của một người. Vắt nước cam tại nhà sẽ có nghĩa là không có thêm chất bảo quản hoặc chất tạo ngọt.
Rủi ro
Những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản có thể bị gia tăng các triệu chứng như ợ chua và nôn trớ khi ăn trái cây họ cam quýt. Điều này là do hàm lượng axit cao của chúng.
Một người có thể đạt được và duy trì sức khỏe tốt bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều loại và nhóm thực phẩm khác nhau.
Q:
Cam có cung cấp nhiều lợi ích hơn chanh không?
A:
Khi so sánh các loại thực phẩm, hãy so sánh những gì mọi người thường tiêu thụ. Ví dụ, mọi người hiếm khi ăn chanh, nhưng họ có thể uống nước ép của chúng. Do đó, hãy so sánh nước chanh tươi với nước cam.
Nước chanh có một số lợi thế so với nước cam: Nó ít calo, carbohydrate và đường hơn, và nó có hàm lượng vitamin C và nước nhiều hơn một chút.
Tiêu thụ nhiều loại thực vật là lý tưởng cho sức khỏe. Trong trường hợp này, ăn cam - có chứa chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate - và thưởng thức nước chanh tươi trong nước, cá hoặc rau là tốt nhất cho cả hai thế giới.
