Vitamin tan trong chất béo là gì?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Chúng có trong thực phẩm chứa chất béo. Cơ thể hấp thụ các vitamin này giống như chất béo trong chế độ ăn uống. Chúng không hòa tan trong nước.
Vitamin giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Có hai loại: vitamin tan trong nước và tan trong chất béo. Các vitamin tan trong nước là vitamin B và C.
Hầu hết các loại vitamin đến từ thực phẩm, nhưng ánh nắng mặt trời góp phần cung cấp vitamin D. Một số người cần hoặc chọn uống thuốc bổ sung để cung cấp thêm vitamin.
Cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo tốt nhất khi một người ăn chúng cùng với các loại thực phẩm giàu chất béo.
Bài viết này xem xét các loại, chức năng và nguồn vitamin tan trong chất béo, và điều gì có thể xảy ra nếu một người có quá nhiều hoặc quá ít.
Vitamin A
Vitamin A giúp duy trì thị lực khỏe mạnh. Nếu không có vitamin A, một người có thể gặp các vấn đề về thị lực và có thể mất thị lực.
Các loại
Vitamin A không phải là một loại vitamin đơn lẻ mà là một tập hợp các hợp chất được gọi là retinoid. Retinoids xuất hiện tự nhiên trong cơ thể con người và chúng có trong một số nguồn thực phẩm.
Một số loại thực phẩm cung cấp retinols, mà cơ thể có thể sử dụng trực tiếp như vitamin A. Những loại khác cung cấp provitamin A, các hợp chất mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
Chức năng
Vitamin A hỗ trợ một số chức năng trong toàn bộ cơ thể, bao gồm:
- tầm nhìn
- hệ thống miễn dịch
Tìm hiểu thêm tại đây về lý do tại sao chúng ta cần vitamin A.
Nguồn dinh dưỡng
Mọi người có thể nhận được vitamin A thông qua các nguồn thực phẩm.
Các nguồn động vật cung cấp vitamin A hoặc retinol đã được định dạng sẵn. Loại này đã sẵn sàng để cơ thể sử dụng.
Các nguồn thực vật cung cấp carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, là một chất chống oxy hóa mạnh. Cơ thể có thể chuyển đổi chúng thành vitamin A.
Vì lý do này, danh sách các thành phần thường hiển thị hàm lượng vitamin A là “vitamin A RAE”. RAE có nghĩa là "tương đương hoạt động retinol."
Các nguồn cung cấp vitamin A từ động vật bao gồm:
- dầu gan cá
- gan bò
- pho mát, sữa và các sản phẩm từ sữa khác
- Các nguồn cung cấp beta carotene bao gồm:
- khoai lang
- cải xoăn, rau bina và các loại rau lá xanh khác
- cà rốt
- dưa lưới
- đậu mắt đen
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Tìm hiểu thêm tại đây về các nguồn cung cấp vitamin A trong chế độ ăn uống.
Lượng khuyến nghị
Các nhà dinh dưỡng đo lường một số vitamin theo hai cách:
- microgam (mcg) RAE
- đơn vị quốc tế (IU)
Các gói thực phẩm thường hiển thị số tiền bằng IU. Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), một chế độ ăn uống có chứa 900 mcg RAE, là lượng được khuyến nghị cho nam giới trên 14 tuổi, sẽ cung cấp khoảng 3.000–36.000 IU vitamin A.
Bất cứ ai lo lắng về lượng vitamin A của họ nên tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế, họ sẽ giúp họ hiểu các biện pháp này.
Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi và giới tính.
Các 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên tiêu thụ những lượng sau đây mỗi ngày. Số tiền tính bằng mcg RAE.
Sự thiếu hụt
Sự thiếu hụt vitamin A rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến những người:
- theo một chế độ ăn uống dựa trên thực vật
- bị xơ nang
Sự thiếu hụt lâu dài có thể dẫn đến mất thị lực ban đêm và có thể mất thị lực toàn bộ.
Quá liều
Quá nhiều vitamin A có thể gây độc.
Nó có thể ảnh hưởng đến:
- những người bổ sung vitamin A
- những người ăn nhiều dầu gan cá
- những người dùng thuốc có chứa retinoid, chẳng hạn như acitretin (Soriatane), một phương pháp điều trị bệnh vẩy nến
Trong thời kỳ mang thai, lượng vitamin A cao có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.
Các triệu chứng của quá liều bao gồm:
- đau đầu
- mệt mỏi
- buồn nôn
- chóng mặt
Trong một số trường hợp nghiêm trọng, có thể dẫn đến hôn mê và tử vong.
Thuốc bổ sung vitamin A có sẵn để mua trực tuyến. Tuy nhiên, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng những chất này hoặc các chất bổ sung khác.
Thời gian một người dùng vitamin có thể ảnh hưởng đến tác động của nó. Tìm hiểu thêm ở đây về thời điểm uống các loại vitamin khác nhau.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Vitamin D
Mọi người nhận được vitamin D:
- tự nhiên thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc trong chế độ ăn uống
- thông qua thực phẩm tăng cường
- như chất bổ sung
Cơ thể nhận được các hợp chất cần thiết để tạo ra vitamin D từ thức ăn. Nó cũng tạo ra vitamin D khi tia cực tím (UV) chiếu vào da.
Các loại
Vitamin D không phải là một đơn chất mà là một nhóm các hợp chất được gọi chung là calciferol.
Cơ thể hấp thụ calciferol vào máu và sau đó chuyển hóa thành calcitriol.
Hai loại xảy ra tự nhiên:
- vitamin D-3, có trong mỡ động vật
- vitamin D-2, được tìm thấy trong thực vật, chẳng hạn như nấm
Chức năng
Vitamin D có hai vai trò chính trong cơ thể:
- Nó duy trì sức khỏe của xương.
- Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của vitamin D.
Nguồn dinh dưỡng
Một người có thể nhận được một số vitamin D từ ánh nắng mặt trời, nhưng hầu hết mọi người cũng sẽ cần sử dụng các nguồn khác. Sự thay thế chính là thực phẩm.
Các nguồn thực phẩm bao gồm:
- dầu cá và dầu cá
- các sản phẩm sữa tăng cường, sữa có nguồn gốc thực vật và ngũ cốc
- gan bò
- trứng
Làm thế nào bạn có thể nhận được nhiều vitamin D hơn từ ánh nắng mặt trời? Bấm vào đây để tìm hiểu thêm.
Lượng khuyến nghị
Các chuyên gia đo lượng vitamin D theo đơn vị quốc tế (IU).
Các hướng dẫn hiện tại khuyến cáo rằng mọi người ở mọi lứa tuổi nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này rất khó để đo lường, vì không dễ dàng để một người biết họ thu được bao nhiêu vitamin D từ ánh sáng mặt trời.
Sự thiếu hụt
Sự thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến:
- người lớn tuổi và trẻ em không dành nhiều thời gian ra khỏi cửa
- những người có làn da sẫm màu
- một số người có tình trạng sức khỏe mãn tính
- những người sống xa Xích đạo, nơi ngày đông ngắn ngủi
- những người bị béo phì
Các tác động chính của việc thiếu hụt vitamin D bao gồm:
- loãng xương hoặc mất khối lượng xương
- nhuyễn xương, khi xương trở nên mềm
- còi xương, khi xương của trẻ không phát triển như bình thường
- tăng nguy cơ nhiễm trùng và tự miễn dịch
Tìm hiểu thêm về tình trạng thiếu vitamin D.
Quá liều
Hiếm khi một người có quá nhiều vitamin D, nhưng việc sử dụng các chất bổ sung có thể gây ra điều này.
Có quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến lượng canxi trong máu cao.
Điều này có thể dẫn đến:
- buồn nôn
- đau đầu
- thèm ăn và giảm cân
- sự tích tụ canxi trong các mô và mạch máu
- tổn thương tim hoặc thận
- huyết áp cao
Thuốc bổ sung vitamin D có sẵn để mua ở các hiệu thuốc và trực tuyến. Tuy nhiên, một người nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi sử dụng các chất bổ sung này.
Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể tiêu diệt các gốc tự do. Các gốc tự do là những nguyên tử không ổn định có thể gây ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có thể dẫn đến tổn thương tế bào, và điều này có thể dẫn đến ung thư và các bệnh khác. Vitamin E có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi một loạt các vấn đề sức khỏe.
Các loại
Có tám dạng vitamin E, nhưng chỉ có alpha-tocopherol đáp ứng nhu cầu của con người, theo ODS.
Chức năng
Một số lý do tại sao cơ thể cần vitamin E là:
- như một chất chống oxy hóa
- để tăng cường hệ thống miễn dịch
- để làm giãn mạch máu và giúp ngăn ngừa đông máu
Nguồn dinh dưỡng
Các nguồn cung cấp vitamin E tốt bao gồm:
- dầu mầm lúa mì
- hạt hướng dương và dầu
- hạnh nhân, hạt phỉ và đậu phộng
- rau bina và bông cải xanh
- trái kiwi và xoài
Thực phẩm nào là nguồn cung cấp vitamin E tốt? Tìm hiểu ở đây.
Lượng khuyến nghị
Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị mọi người tiêu thụ lượng vitamin E. Sau đây Các chuyên gia đo lượng vitamin E bằng miligam (mg) AT, nhưng bao bì hiện sử dụng đơn vị quốc tế (IU).
ODS lưu ý rằng, trong thời kỳ cho con bú, phụ nữ nên tiêu thụ 19 mg (28,4 IU) mỗi ngày.
Sự thiếu hụt
Sự thiếu hụt vitamin E là rất hiếm, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến những người bị bệnh Crohn hoặc xơ nang. Những tình trạng này ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin E.
Sự thiếu hụt có thể dẫn đến:
- tổn thương thần kinh và cơ ảnh hưởng đến chuyển động và phối hợp
- vấn đề về thị lực
- hệ thống miễn dịch suy yếu
Vì vitamin E là một chất chống oxy hóa, sự thiếu hụt lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Nhấp vào đây để tìm hiểu cách nhận biết tình trạng thiếu vitamin E.
Quá liều
Việc thu nhận vitamin E thông qua các nguồn tự nhiên không có khả năng dẫn đến quá liều, mặc dù việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ này.
Những người sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin) nên hỏi bác sĩ trước khi bổ sung vitamin E, vì chúng có thể cản trở quá trình đông máu.
Thuốc bổ sung vitamin E có sẵn để mua ở các hiệu thuốc và trực tuyến.
Vitamin K
Vitamin K giúp cơ thể hình thành cục máu đông. Quá trình đông máu là điều cần thiết để ngăn ngừa chảy máu quá nhiều.
Các loại
Có một số loại vitamin K.
Hai nhóm phổ biến nhất là:
- Vitamin K-1 (phylloquinone), có trong rau xanh, lá và một số nguồn thực vật khác
- Vitamin K-2 (menaquinones), có trong các nguồn động vật và thực phẩm lên men
Ngoài ra còn có các dạng tổng hợp và các dạng khác mà cơ thể tạo ra.
Chức năng
Ngoài quá trình đông máu, vitamin K cũng có thể:
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- tăng cường sức khỏe của xương
- giảm sự tích tụ canxi trong máu
Tìm hiểu thêm tại đây về lý do tại sao chúng ta cần vitamin K và nơi lấy nó.
Nguồn dinh dưỡng
Nguồn thực phẩm giàu vitamin K-1 và K-2 bao gồm:
- cải xoăn
- Gan
- rau bina
- mùi tây
- bơ
- lòng đỏ trứng
Tìm hiểu về 40 loại thực phẩm cung cấp vitamin K.
Lượng khuyến nghị
Các chuyên gia không có đủ bằng chứng để khuyến nghị một lượng vitamin K cụ thể phù hợp để đáp ứng nhu cầu của 97-98% người khỏe mạnh.
Thay vào đó, họ khuyến nghị một lượng vừa đủ (AI), một lượng được cho là cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, như sau:
Sự thiếu hụt
Cơ thể không có khả năng dự trữ nhiều vitamin K như vitamin A hoặc D. Điều này có nghĩa là một người cần bổ sung vitamin K thường xuyên và có khả năng bị thiếu hụt cao hơn.
Thiếu vitamin K có thể dẫn đến:
- chảy máu dư thừa
- mật độ xương thấp hơn về lâu dài
Tìm hiểu thêm về tình trạng thiếu vitamin K tại đây.
Quá liều
Uống nhiều vitamin K dường như không dẫn đến tác dụng phụ. Tuy nhiên, nó có thể cản trở việc sử dụng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin (Coumadin).
Thuốc bổ sung vitamin K có sẵn để mua ở các hiệu thuốc và trực tuyến. Tuy nhiên, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng chúng, đặc biệt nếu họ sử dụng thuốc làm loãng máu hoặc có tình trạng ảnh hưởng đến đông máu.
Lấy đi
Vitamin tan trong chất béo rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Hầu hết mọi người có thể nhận đủ mỗi loại vitamin từ một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh. Bất kỳ ai lo lắng về lượng vitamin của họ nên nói chuyện với bác sĩ.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm chức năng.
Q:
Nó có thực sự đáng để bổ sung?
A:
Nhu cầu bổ sung của một người rất khác nhau và phụ thuộc vào chế độ ăn uống, tiền sử gia đình, sức khỏe hiện tại, chẩn đoán, thuốc hiện tại, di truyền và hơn thế nữa.
Trong nhiều trường hợp, các chất bổ sung cụ thể là cứu mạng, hoặc ít nhất, có thể ngăn ngừa sự thiếu hụt và cải thiện sức khỏe.
Đối với những người khác, việc bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của họ, hoặc chỉ là một khoản chi phí bổ sung mà không mang lại nhiều lợi ích bổ sung.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
