Các cách để giảm chất béo trung tính cao
Triglyceride là loại chất béo phổ biến nhất trong cơ thể. Thực phẩm mà mọi người ăn, cho dù đó là nguồn gốc động vật hay thực vật, có thể ảnh hưởng đến mức độ chất béo trung tính trong máu.
Có nhiều loại chất béo khác nhau, từ chất béo không bão hòa đa trong dầu ô liu đến chất béo bão hòa trong thịt đỏ. Tất cả chúng đều góp phần vào mức chất béo trung tính trong cơ thể nhưng làm như vậy theo những cách khác nhau.
Khi một người ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo thừa này dưới dạng chất béo triglyceride. Khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn ở giai đoạn sau, nó sẽ tiêu thụ những chất béo này.
Chất béo trung tính rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng mức độ cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Giảm mức chất béo trung tính và giảm các yếu tố nguy cơ khác có thể làm giảm khả năng phát triển bệnh tim của một người.
Có nhiều cách để giảm lượng chất béo trung tính một cách an toàn. Phương pháp tốt nhất có thể phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra mức chất béo trung tính cao.
1. Calo: Giảm lượng ăn vào
Thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể có thể đốt cháy sẽ dẫn đến quá nhiều chất béo trung tính trong cơ thể.
Một cách để giảm lượng chất béo trung tính trong máu là tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), giảm 5–10% cân nặng có thể làm giảm 20% lượng chất béo trung tính.
Có một mối tương quan trực tiếp giữa mức độ giảm cân và sự giảm chất béo trung tính.
2. Chất béo: Chọn những thứ phù hợp
Cơ thể cần chất béo để hoạt động chính xác, nhưng một số chất béo có lợi cho sức khỏe hơn những chất béo khác. Chọn chất béo lành mạnh có thể giúp giảm mức chất béo trung tính.
Chất béo rắn đến từ thịt, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo và một số loại dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dừa và dầu cọ. Những thực phẩm này chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm tăng mức chất béo trung tính, vì vậy mọi người nên cố gắng thay thế chúng bất cứ khi nào có thể.
Chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa (PUFA), có thể giúp giảm mức chất béo trung tính. Bơ và dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, cũng là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Chất béo omega-3 có trong dầu gan cá tuyết, hạt lanh và cá nước lạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi. Mọi người có thể thêm PUFA vào chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn những thực phẩm này.
Lời khuyên
Thay vì bít tết hoặc hamburger chứa nhiều chất béo bão hòa, mọi người có thể chọn phi lê cá hồi hoặc sandwich cá ngừ.
Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, sữa không béo hoặc ít béo và hải sản, cũng là những lựa chọn tốt.
Theo AHA, chất béo nên chiếm từ 25 đến 35% khẩu phần ăn.
3. Carbs: Ăn đúng loại
Mọi người nên giới hạn tổng lượng carbohydrate của họ xuống dưới 60 phần trăm lượng calo cho phép hàng ngày được khuyến nghị. Nếu một người ăn nhiều carbohydrate hơn mức họ cần, cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo.
Sự gia tăng mức chất béo trung tính dường như đi kèm với chế độ ăn kiêng với lượng carbohydrate trên 60 phần trăm.
Có nhiều cách để tránh carbohydrate, chẳng hạn như gói bánh mì kẹp thịt nạc trong rau diếp thay vì một món bún nhiều carb.
Một số thực phẩm chứa carbohydrate, bao gồm một số loại ngũ cốc, có thể có lợi trong chế độ ăn uống.Tuy nhiên, carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, cung cấp ít dinh dưỡng và thêm calo vào chế độ ăn.
Lời khuyên
Để có nhiều carbohydrate lành mạnh hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và rau, chẳng hạn như cà rốt.
Đối với món tráng miệng, hãy chọn quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi thay vì đồ nướng có đường. Những loại trái cây này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đường đồng thời cung cấp carbohydrate có lợi cho sức khỏe.
Carbohydrate chưa tinh chế không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ mà chúng còn cung cấp cảm giác no nhanh chóng và kéo dài hơn so với carbohydrate tinh chế vì chúng giải phóng năng lượng chậm hơn.
4. Đường: Giảm lượng
Đường là một dạng carbohydrate, và chúng có hàm lượng calo cao. Thực phẩm có chứa nhiều đường đơn, đặc biệt là đường fructose tinh chế, có thể làm tăng mức chất béo trung tính.
Đường bổ sung có nhiều dạng, bao gồm:
- đường trắng
- đường nâu
- mật ong
- nước mía hoặc xi-rô mía
- chất làm ngọt ngô hoặc xi-rô ngô
- nước ép trái cây cô đặc
- đường glucoza
- fructose
- dextrose
- maltose
- đường lactose
- sacaroza
- xi-rô, chẳng hạn như cây phong, cây thùa và mật mía
Mọi người nên tránh các loại đường bổ sung để giúp giảm mức chất béo trung tính của họ.
Lời khuyên
Thay vì đường, hãy rắc gia vị, chẳng hạn như quế hoặc gừng, lên ngũ cốc hoặc bột yến mạch, để tăng thêm hương vị.
Chọn sa mạc làm từ trái cây thay vì kem hoặc bánh pudding nếp.
Khi mua các sản phẩm ăn liền, hãy nhớ rằng nhiều loại chứa — bao gồm một số món mặn, chẳng hạn như tương cà chua — có chứa thêm đường.
Do đó, hãy kiểm tra nhãn trước khi mua sản phẩm và cố gắng tìm loại có hàm lượng đường thấp.
Cứ 4 gam (g) đường tương đương với 1 thìa cà phê (tsp). AHA khuyến nghị lượng đường tối đa hàng ngày là 25 g (khoảng 6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ và 36 g (9 muỗng cà phê) đối với nam giới.
5. Đồ uống: Chọn cẩn thận
Đồ uống thường đóng góp đáng kể vào lượng carbohydrate và đường tổng thể.
Đồ uống trái cây, nước ngọt và đồ uống có đường khác là một số nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống.
Rượu cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến mức chất béo trung tính ở một số người. Những người đang tìm cách giảm mức chất béo trung tính của họ có thể thấy có lợi khi tránh rượu.
Thực hiện các bước để tránh đồ uống có chứa đường bổ sung có thể làm giảm đáng kể lượng calo tổng thể.
Lời khuyên
Thay vì đồ uống có chứa nhiều đường bổ sung, mọi người có thể chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước hoặc trà.
Vào một ngày ấm áp, thay vì tìm đến một ly nước ngọt, hãy thử thêm một chút nước ép trái cây 100% vào một cốc nước có ga.
6. Bài tập
Hoạt động thể chất cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm mức chất béo trung tính. Đốt cháy calo đảm bảo rằng cơ thể đang sử dụng nhiều chất béo trung tính hơn.
Bất kỳ bài tập nào cũng có lợi, nhưng mức độ ảnh hưởng của nó sẽ phụ thuộc vào:
- mức triglyceride ban đầu của một người
- số lượng bài tập
- mức độ cường độ của bài tập
Lời khuyên
Đi bộ 30 phút mỗi ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu, cũng như tham gia vào các hoạt động ít căng thẳng, chẳng hạn như đi xe đạp hoặc bơi lội.
AHA khuyến nghị người lớn nên tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải, 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc kết hợp cả hai mỗi tuần.
7. Thuốc có thể làm tăng chất béo trung tính
Một số loại thuốc góp phần làm tăng lượng chất béo trung tính. Theo một nghiên cứu năm 2017, chúng bao gồm:
- estrogen uống
- thuốc corticosteroid
- dẫn xuất axit retinoic
- chất ngăn chặn beta-adrenergic
- thuốc lợi tiểu thiazide
- Chất ức chế protease
- chất cô lập axit mật
- thuốc chống loạn thần
- cyclosporine và tacrolimus
- L-asparaginase
- interferon alpha-2b
- cyclophosphamide
Một người không nên ngừng dùng thuốc mà không nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước, vì điều này có thể nguy hiểm. Bất cứ ai lo lắng về tác dụng phụ của một loại thuốc mà họ đang sử dụng cũng nên được tư vấn y tế chuyên nghiệp.
8. Kiểm tra sức khỏe
Các nguyên nhân phổ biến nhất của mức chất béo trung tính cao liên quan đến chế độ ăn uống và chuyển hóa. Cũng như trọng lượng cơ thể dư thừa và chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều carb, một số tình trạng sức khỏe có thể làm tăng nguy cơ.
Theo một nghiên cứu xuất hiện trên tạp chí Chất dinh dưỡng, các yếu tố nguy cơ khác đối với mức chất béo trung tính cao bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh về thận, chẳng hạn như nhiễm độc niệu.
Các yếu tố di truyền cũng có thể làm cho một người có nhiều khả năng phát triển mức chất béo trung tính cao trong một số trường hợp nhất định.
Nếu các xét nghiệm cho thấy mức chất béo trung tính của một người cao hoặc họ có tiền sử gia đình có mức chất béo trung tính cao, bác sĩ có thể đề nghị điều tra hoặc theo dõi thêm.
Thực hiện hành động này có thể giúp họ tìm hiểu xem có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hay không hoặc cho phép họ tư vấn cho một người cách giữ mức chất béo trung tính của họ ở mức thấp.
Nồng độ chất béo trung tính cũng có thể tăng trong thời kỳ mang thai.
9. Thuốc để giảm chất béo trung tính
Nếu các biện pháp khác không hiệu quả, bác sĩ có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như statin, để giảm mức chất béo trung tính.
Một số bác sĩ kê đơn thuốc fibrate, là thuốc hạ lipid máu, cho những người không thể dung nạp statin.
Kết quả của một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thêm niacin, fibrat hoặc dầu cá vào điều trị bằng statin có thể làm cho nó hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích này và xác định liệu những phương pháp điều trị này có an toàn hay không và cách tốt nhất để sử dụng chúng.
Tầm quan trọng của mức chất béo trung tính
Nếu mức chất béo trung tính của một người quá cao, họ có nguy cơ mắc một số bệnh và rối loạn cao hơn.
Theo một nghiên cứu ở Bệnh tiểu đường & Nội tiết Lancet, nồng độ chất béo trung tính cao đóng một vai trò trong các bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh mạch vành và xơ vữa động mạch.
Mức chất béo trung tính cao có thể có tác động này vì chúng có thể gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Mảng bám răng là sự kết hợp của cholesterol, chất béo trung tính, canxi, chất thải tế bào và fibrin, là nguyên liệu mà cơ thể sử dụng để đông máu.
Sự tích tụ mảng bám làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim vì nó ngăn chặn dòng chảy bình thường của máu trong động mạch. Mảng bám cũng có thể vỡ ra tạo thành cục máu đông, có thể gây đột quỵ hoặc đau tim.
Nồng độ chất béo trung tính và cholesterol là hai trong những yếu tố quan trọng nhất cần theo dõi để có một trái tim khỏe mạnh.
Cũng có nguy cơ gây tổn thương tuyến tụy nếu mức chất béo trung tính tăng quá cao.
Mức chất béo trung tính lành mạnh
Theo AHA:
- Mức nguy cơ nằm trong khoảng 150–199 miligam trên decilit (mg / dl).
- Mức chất béo trung tính cao nằm trong khoảng 200–499 mg / dl.
- Mức rất cao bắt đầu ở mức 500 mg / dl.
AHA vẫn coi mức chất béo trung tính lên đến 150 mg / dl là trong giới hạn bình thường, nhưng họ khuyến nghị giữ mức dưới 100 mg / dl để có sức khỏe tối ưu.
Lấy đi
Mọi người có thể giảm mức chất béo trung tính bằng cách xem những gì họ ăn và áp dụng một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng.
Ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có thể tăng lượng chất dinh dưỡng trong khi giảm lượng calo.
Một chế độ ăn uống tốt cho tim và máu cũng sẽ ít natri, ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và chất béo rắn.
Mọi người nên làm việc trực tiếp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thay đổi dần chế độ ăn uống của họ và đảm bảo rằng bất kỳ loại thuốc nào họ đang dùng sẽ không gây ra biến chứng.
