Lợi ích sức khỏe của bông cải xanh
Bông cải xanh nổi tiếng là một loại siêu thực phẩm. Nó có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hỗ trợ nhiều mặt cho sức khỏe con người.
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, cùng với cải xoăn, súp lơ trắng, cải Brussels, cải ngọt, bắp cải, rau cải xanh, rutabaga và củ cải.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về hàm lượng dinh dưỡng của bông cải xanh, một số lợi ích sức khỏe có thể có, và một số mẹo để nấu và phục vụ nó.
Tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của một số loại thực phẩm phổ biến khác tại đây.
Lợi ích sức khỏe
Bông cải xanh là một nguồn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tình trạng khác nhau.
Cơ thể tạo ra các phân tử được gọi là các gốc tự do trong quá trình tự nhiên như trao đổi chất, và những áp lực từ môi trường làm tăng thêm các phân tử này. Các gốc tự do, hoặc các loại oxy phản ứng, rất độc với lượng lớn. Chúng có thể gây tổn thương tế bào dẫn đến ung thư và các bệnh khác.
Cơ thể có thể loại bỏ nhiều chất này, nhưng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể giúp ích. Tìm hiểu thêm về chất chống oxy hóa tại đây.
Các phần dưới đây thảo luận chi tiết hơn về những lợi ích sức khỏe cụ thể của bông cải xanh.
Giảm nguy cơ ung thư
Các loại rau họ cải chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa loại tổn thương tế bào dẫn đến ung thư.
Một trong số đó là sulforaphane, là một hợp chất chứa lưu huỳnh khiến các loại rau họ cải có vị đắng.
Một số nhà khoa học đã gợi ý rằng các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể đóng một vai trò nào đó trong “phòng ngừa hóa học xanh”, trong đó mọi người sử dụng toàn bộ cây hoặc chiết xuất từ nó để giúp ngăn ngừa ung thư.
Các loại rau họ cải cũng chứa indole-3-carbinol. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy rằng hợp chất này có thể có đặc tính chống khối u mạnh mẽ.
Súp lơ, cải Brussels, cải xoăn, củ cải, bắp cải, rau arugula, broccolini, daikon, su hào và cải xoong đều có thể có các đặc tính tương tự.
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư không? Tìm hiểu ở đây.
Cải thiện sức khỏe của xương
Canxi và collagen kết hợp với nhau để giúp xương chắc khỏe. Hơn 99% canxi của cơ thể có trong xương và răng. Cơ thể cũng cần vitamin C để sản xuất collagen. Cả hai đều có trong bông cải xanh.
Vitamin K có vai trò trong quá trình đông máu, nhưng một số chuyên gia cũng cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa hoặc điều trị chứng loãng xương. Những người có mức vitamin K thấp có thể gặp nhiều vấn đề với quá trình hình thành xương. Nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống có thể giúp giữ cho xương khỏe mạnh.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén bông cải xanh nặng khoảng 76 gam (g) chứa 3% đến 3,5% nhu cầu canxi hàng ngày của một người, 45–54% nhu cầu vitamin C hàng ngày của họ, và 64–86% nhu cầu vitamin K hàng ngày của họ, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Tìm hiểu về một số cách tự nhiên để tăng sức mạnh của xương tại đây.
Tăng cường sức khỏe miễn dịch
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích.
Nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch (CVD), đục thủy tinh thể và thiếu máu. Ở dạng bổ sung, nó cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của cảm lạnh thông thường và rút ngắn thời gian cảm lạnh kéo dài.
Cải thiện sức khỏe làn da
Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, là hệ thống hỗ trợ chính cho các tế bào và cơ quan trong cơ thể, bao gồm cả da. Là một chất chống oxy hóa, vitamin C cũng có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da, bao gồm cả nếp nhăn do lão hóa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa hoặc điều trị các bệnh về da như bệnh zona và ung thư da.
Tìm hiểu một số mẹo về các loại thực phẩm tốt cho da khác trong bài viết này.
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong thực phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình đều đặn, ngăn ngừa táo bón, duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Vào năm 2015, một thử nghiệm sàng lọc cho thấy những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất ít có nguy cơ bị ung thư đại trực tràng hơn những người ăn ít chất xơ.
Một chén bông cải xanh 76 g cung cấp 5,4% đến 7,1% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người.
Những thực phẩm nào khác hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh? Tìm hiểu ở đây.
Giảm viêm
Khi hệ thống miễn dịch bị tấn công, tình trạng viêm nhiễm có thể xảy ra.
Viêm có thể là dấu hiệu của một đợt nhiễm trùng đã qua, nhưng nó cũng có thể xảy ra với các tình trạng tự miễn dịch mãn tính như viêm khớp và tiểu đường loại 1. Những người bị hội chứng chuyển hóa cũng có thể bị viêm ở mức độ cao.
Theo một nghiên cứu năm 2014, bông cải xanh có thể có tác dụng chống viêm. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tác dụng chống oxy hóa của sulforaphane trong bông cải xanh giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Do đó, họ kết luận rằng các chất dinh dưỡng trong bông cải xanh có thể giúp chống lại chứng viêm.
Trong một nghiên cứu năm 2018, 40 người khỏe mạnh bị thừa cân tiêu thụ 30 g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia có mức độ viêm thấp hơn đáng kể.
Chế độ ăn uống chống viêm là gì? Bài viết này cung cấp lời khuyên về các loại thực phẩm nên ăn và tránh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy rằng ăn bông cải xanh có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Điều này là do hàm lượng sulforaphane của nó.
Ngoài ra, một đánh giá năm 2018 cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều chất xơ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn những người ăn ít chất xơ. Chất xơ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Thực phẩm nào tốt cho người bệnh tiểu đường? Nhận một số mẹo ở đây.
Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Chất xơ, kali và chất chống oxy hóa trong bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu dân số năm 2018 đã chứng minh rằng phụ nữ lớn tuổi có chế độ ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ xơ vữa động mạch thấp hơn. Đây là một tình trạng ảnh hưởng đến các động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Lợi ích này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong các loại rau họ cải, và đặc biệt là sulforaphane.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tăng lượng kali trong khi bổ sung ít natri vào thực phẩm. Điều này làm thư giãn các mạch máu và giảm nguy cơ huyết áp cao, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác.
Một chén bông cải xanh cung cấp gần 5% nhu cầu kali hàng ngày của một người.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và mức độ lipid (chất béo) trong máu thấp hơn so với những người tiêu thụ ít chất xơ.
Thực phẩm nào có thể giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp? Tìm hiểu ở đây.
Dinh dưỡng
Bảng dưới đây liệt kê lượng chất dinh dưỡng trong một chén bông cải xanh, nặng khoảng 76 g, theo USDA.
Nó cũng cho thấy một người trưởng thành cần bao nhiêu chất dinh dưỡng, theo 2015–2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ. Nhu cầu thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.
Bông cải xanh cũng chứa nhiều vitamin B, kẽm, đồng, selen và một loạt chất chống oxy hóa.
Tìm hiểu về một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa khác tại đây.
Mẹo ăn kiêng
Khi mua bông cải xanh, mọi người nên cố gắng chọn những miếng căng, chắc khi sờ vào và có màu xanh đậm. Tránh những miếng bị nhũn, chuyển sang màu vàng hoặc héo.
Bông cải xanh tươi, non không nên có vị xơ, gỗ hoặc lưu huỳnh. Bông cải xanh có thể bị hóa gỗ hoặc xơ nếu người ta bảo quản ở nhiệt độ phòng hoặc trong thời gian dài.
Bảo quản bông cải xanh chưa rửa trong các túi rộng hoặc có đục lỗ trong ngăn kéo của tủ lạnh. Mọi người chỉ nên rửa bông cải xanh ngay trước khi ăn vì bông cải xanh ướt có thể bị nấm mốc và mềm nhũn.
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, nhưng điều này có thể cản trở việc sử dụng thuốc làm loãng máu của một số người như warfarin (Coumadin). Những người sử dụng các loại thuốc này không nên đột ngột tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin K như bông cải xanh.
Những thực phẩm nào khác mọi người nên tránh khi dùng warfarin? Tìm hiểu ở đây.
Ngoài ra, một số người có thể có phản ứng dị ứng với các chất trong bông cải xanh và các loại rau họ cải khác. Nếu một người bị nổi mề đay, sưng tấy hoặc khó thở sau khi ăn bông cải xanh, họ nên tìm sự trợ giúp y tế. Nếu sốc phản vệ phát triển, nó có thể đe dọa tính mạng.
Nhiều loại rau cũng chứa dấu vết của thuốc trừ sâu, nhưng bông cải xanh xuất hiện trong danh sách 15 loại rau “sạch” năm 2019 của Nhóm Công tác Môi trường. Điều này có nghĩa là nguy cơ ô nhiễm thấp.
Tìm hiểu về 15 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác tại đây.
Q:
Cách tốt nhất để nấu súp lơ xanh cho hàm lượng dinh dưỡng tối đa là gì?
A:
Hấp bông cải xanh là cách tốt nhất để giữ lại hàm lượng dinh dưỡng của nó.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
