Thực phẩm bổ sung cho người ăn chay: Những điều cần biết
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Những người theo chế độ ăn thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa và trứng. Mặc dù có thể ăn chay trường và được nuôi dưỡng tốt bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm, nhưng nhiều người chọn cách bổ sung vào chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn thuần chay có ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B-12, chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Thực phẩm bổ sung thuần chay cung cấp một cách đơn giản để mọi người có đủ các chất dinh dưỡng này.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về các chất bổ sung thuần chay phổ biến nhất và lý do tại sao chúng có lợi.
1. Vitamin B-12
Vitamin B-12 có thể là chất bổ sung quan trọng nhất cho người ăn chay trường. Nó rất quan trọng để duy trì nhiều quá trình của cơ thể.
Vitamin này đóng một vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, giúp chuyển hóa protein và thậm chí hỗ trợ một hệ thống thần kinh khỏe mạnh.
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B-12 thấp, nhưng những người ăn chay trường thường có nguy cơ thiếu hụt cao hơn vì có rất ít nguồn cung cấp vitamin này cho người ăn chay trường.
Điều quan trọng cần lưu ý là mọi người hấp thụ và sử dụng vitamin B-12 khác nhau. Ngay cả những người ăn thịt cũng có thể bị thiếu hụt vitamin B-12 nếu cơ thể họ không thể hấp thụ đúng cách. Khả năng sử dụng vitamin B-12 của cơ thể cũng suy giảm theo tuổi tác.
Điều quan trọng là những người ăn chay trường nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra nồng độ vitamin B-12 và sắt của họ. Làm việc trực tiếp với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp họ tạo ra một kế hoạch ăn kiêng cân bằng.
Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 khuyên bạn nên ăn nori, một loại rong biển, thường xuyên. Nó chứa hàm lượng cao vitamin B-12 và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cho người ăn chay trường, chẳng hạn như sắt và axit béo không bão hòa đa.
Một cách đơn giản khác để bổ sung vitamin B-12 vào chế độ ăn thuần chay là ăn men dinh dưỡng, có hương vị thơm, ngậy. Các nhà sản xuất thường tăng cường loại men không hoạt động này bằng các vitamin mà chế độ ăn thuần chay có thể thiếu.
Các nhà sản xuất cũng có thể tăng cường các thực phẩm khác với B-12, chẳng hạn như đậu phụ hoặc các sản phẩm đậu nành khác, một số ngũ cốc ăn sáng và đậu nành, gạo hoặc sữa hạt. Khi phong trào dựa vào thực vật tiếp tục phát triển, nhiều nguồn vitamin B-12 hơn có thể trở nên sẵn có.
2. Axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 là một nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe tuyệt vời. Chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật thường có hàm lượng axit béo omega-3 cao trong một số loại axit béo, nhưng lại có hàm lượng axit béo omega-3 thấp.
Axit béo omega-3 mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- hỗ trợ sự phát triển thần kinh ở trẻ sơ sinh và trẻ em
- ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- giảm nguy cơ viêm khớp dạng thấp
Mặc dù cần nghiên cứu thêm trong những lĩnh vực này, nhưng axit béo omega-3 cũng có thể đóng một vai trò trong sự phát triển hoặc điều trị các bệnh lý khác, bao gồm:
- Phiền muộn
- bệnh viêm ruột (IBD)
- Rối loạn tăng động thái chú ý chú ý (ADHD)
- dị ứng thời thơ ấu
- bệnh xơ nang
Các axit béo omega-3 thiết yếu, chẳng hạn như axit alpha-linolenic (ALA), phải đến từ chế độ ăn uống. Cơ thể không thể tự tạo ra chúng.
Các axit béo omega-3 chuỗi dài, chẳng hạn như axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), là không cần thiết, có nghĩa là cơ thể có thể tạo ra chúng bằng cách sử dụng ALA.
Tuy nhiên, như nghiên cứu năm 2017 ghi nhận, cơ thể con người có khả năng chuyển đổi ALA thành DHA hoặc EPA rất hạn chế. Hơn nữa, những người ăn chay và thuần chay có xu hướng có mức EPA và DHA thấp hơn.
Trong khi ALA có trong hạt lanh, dầu hạt cải và các sản phẩm đậu nành, EPA và DHA chỉ có trong cá, dầu cá và vi tảo.
Các chất bổ sung và cô đặc từ dầu tảo là nguồn cung cấp EPA và DHA thuần chay tốt nhất.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
3. Sắt
Sắt rất quan trọng để xây dựng các tế bào máu khỏe mạnh và giúp chúng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có hai dạng khác nhau: heme và nonheme. Sắt heme đến từ động vật, trong khi sắt nonheme đến từ thực vật.
Cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt heme dễ dàng hơn. Cùng với đó, các tác giả của một nghiên cứu năm 2013 lưu ý rằng ăn chay hoặc thuần chay với nhiều thực phẩm giàu chất sắt có thể cung cấp đầy đủ chất sắt cho cơ thể.
Thực phẩm thuần chay giàu chất sắt bao gồm:
- quả hạch
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
- hạt giống
- trái cây sấy
- rau lá sẫm màu
- một số ngũ cốc và thực phẩm tăng cường
Ngoài ra, bổ sung nhiều vitamin C sẽ làm tăng lượng sắt. Mọi người có thể yêu cầu xét nghiệm máu để xem liệu họ có nhận và dự trữ đủ sắt hay không. Ăn đủ các loại thực phẩm này có nghĩa là không cần bổ sung.
Trong trường hợp một người có lượng sắt dự trữ rất thấp, bác sĩ vẫn có thể khuyên bạn nên bổ sung sắt.
Bổ sung quá nhiều sắt có thể nguy hiểm, vì vậy tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung.
4. Canxi
Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà một số người ăn chay có thể thiếu. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và răng, chức năng cơ và sức khỏe tim mạch.
Theo nghiên cứu từ năm 2014, mức canxi thấp nhất ở những người ăn chay trường, so với những người ăn tạp và ăn chay.
Các nguồn thực vật sau đây rất giàu canxi:
- rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như cải xanh, cải thìa và cải xoong
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà
- thực phẩm tăng cường, bao gồm nhiều loại sữa có nguồn gốc thực vật
Nếu một người không nhận đủ canxi từ những thực phẩm này, họ nên cân nhắc việc bổ sung. Canxi thường có cả dạng viên nang và dạng bột. Uống vitamin D cùng với canxi có thể giúp tăng cường sự hấp thụ của nó.
5. Vitamin D
Vitamin D giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi và phốt pho.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D khi có đủ ánh sáng mặt trời. Hầu hết mọi người có thể tạo ra lượng vitamin D dồi dào mỗi ngày bằng cách dành khoảng 15 đến 20 phút dưới ánh nắng buổi chiều.
Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể. Mặc kem chống nắng, một chất rất quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư da, có thể làm giảm sản xuất vitamin D.
Rất ít thực phẩm chứa vitamin D. Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua, có thể chứa thêm vitamin D, nhưng những thực phẩm này không thích hợp cho người ăn chay trường.
Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm ngũ cốc tăng cường và một số loại nấm. Lượng vitamin D trung bình chỉ từ thực phẩm có xu hướng thấp hơn lượng được khuyến nghị hàng ngày, vì vậy cả những người ăn tạp và ăn chay thường có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung.
6. Vitamin K-2
Vitamin K giúp đông máu và chữa lành vết thương. Có hai loại vitamin K: vitamin K-1 và vitamin K-2.
Vitamin K-1 xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là các loại rau có lá màu xanh sẫm.
Vitamin K-2 có trong một số sản phẩm sữa và lòng đỏ trứng. Vì những người ăn chay trường không ăn sữa hoặc trứng, họ nên tập trung vào việc tiêu thụ nguồn vitamin K-2 khác, đó là thực phẩm lên men.
Ví dụ về thực phẩm lên men thuần chay có thể chứa vitamin K-2 bao gồm:
- dưa cải bắp sống
- Natto, một món đậu nành lên men
- kombucha chưa tiệt trùng
- kim chi thuần chay
- kefir dựa trên thực vật
Không chắc rằng một người ăn chay trường sẽ bị thiếu vitamin K, vì vi khuẩn đường ruột có thể biến vitamin K-1 thành vitamin K-2.
Tuy nhiên, một số người có thể muốn bổ sung K-2 trong chế độ ăn uống của họ. Dùng thực phẩm bổ sung probiotic thuần chay cũng có thể giúp đường ruột xử lý vitamin K.
7. Kẽm
Kẽm là một hợp chất quan trọng khác đối với sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch. Có một số nguồn kẽm từ thực vật. Tuy nhiên, các hợp chất thực vật được gọi là phytate, có trong nhiều loại đậu và ngũ cốc, làm giảm khả năng hấp thụ kẽm.
Mặc dù không phải tất cả những người ăn chay đều có lượng kẽm thấp, nhưng một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2013 đã lưu ý rằng những người ăn chay và ăn chay có xu hướng có mức kẽm tổng thể thấp hơn.
8. Iốt
Iốt cần thiết cho tuyến giáp khỏe mạnh. Nó hiện diện với một lượng nhỏ trong thực vật tùy thuộc vào đất mà chúng sinh trưởng. Rong biển cũng chứa i-ốt.
Những người ăn chay trường ăn rong biển vài lần một tuần, chẳng hạn như sushi, sẽ đáp ứng đủ lượng i-ốt cần thiết của họ.
Muối i-ốt cũng phổ biến ở nhiều vùng, vì vậy mọi người có thể nhận đủ i-ốt từ muối có trong các bữa ăn tự nấu.
Những người lo lắng về lượng iốt của họ nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
Tóm lược
Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể khiến mọi người khó nhận đủ một số chất dinh dưỡng nhất định.
Việc bù đắp những chất dinh dưỡng này bằng cách ăn các loại thực phẩm cụ thể và uống bổ sung có thể giúp người ăn chay trường khỏe mạnh.
Các chất bổ sung thuần chay được liệt kê trong bài viết này có sẵn để mua trực tuyến.
- Mua thực phẩm bổ sung B-12.
- Mua thực phẩm bổ sung axit béo omega-3.
- Mua thuốc bổ sung canxi.
- Mua thuốc bổ sung vitamin D.
- Mua thuốc bổ sung vitamin K-2.
- Mua thực phẩm bổ sung probiotic.
- Mua thuốc bổ sung kẽm.
- Mua thuốc bổ sung i-ốt.
