Nghiên cứu cho thấy chúng ta nên ăn bao nhiêu chất xơ để ngăn ngừa bệnh tật
Một phân tích tổng hợp mới kiểm tra giá trị nghiên cứu trong 40 năm nhằm tìm ra lượng chất xơ lý tưởng mà chúng ta nên tiêu thụ để ngăn ngừa bệnh mãn tính và tử vong sớm.
Các nhà nghiên cứu và các tổ chức y tế công cộng từ lâu đã ca ngợi lợi ích của việc ăn chất xơ, nhưng chính xác thì chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ?
Câu hỏi này đã khiến Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thực hiện một nghiên cứu mới. Kết quả xuất hiện trên tạp chí Đầu ngón.
Nghiên cứu mới nhằm giúp phát triển các hướng dẫn mới về tiêu thụ chất xơ trong chế độ ăn uống, cũng như tiết lộ loại carbs nào bảo vệ tốt nhất chống lại các bệnh không lây nhiễm và có thể ngăn ngừa tăng cân.
Bệnh không lây nhiễm còn được gọi là bệnh mãn tính. Chúng thường tồn tại trong một thời gian dài và tiến triển chậm. Theo WHO, có "bốn loại bệnh không lây nhiễm chính": bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp mãn tính và bệnh tiểu đường.
Giáo sư Jim Mann, Đại học Otago, ở New Zealand, là tác giả tương ứng của nghiên cứu, và Andrew Reynolds, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Trường Y Otago’s Dunedin, là tác giả đầu tiên của bài báo.
Giáo sư Mann giải thích động lực cho nghiên cứu, nói rằng, "Các đánh giá và phân tích tổng hợp trước đây thường kiểm tra một chỉ số duy nhất về chất lượng carbohydrate và một số bệnh hạn chế, vì vậy không thể xác định loại thực phẩm nào được khuyến nghị để bảo vệ chống lại một loạt các điều kiện. "
Để tìm hiểu, các nhà nghiên cứu đã thực hiện phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát và thử nghiệm lâm sàng.
Tiêu thụ 25–29 gam chất xơ hàng ngày là lý tưởng
Reynolds và các đồng nghiệp đã kiểm tra dữ liệu được bao gồm trong 185 nghiên cứu quan sát - lên tới 135 triệu năm người - và 58 thử nghiệm lâm sàng đã tuyển dụng tổng cộng hơn 4.600 người. Các nghiên cứu được phân tích đã diễn ra trong gần 40 năm.
Các nhà khoa học đã điều tra tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính, cũng như tỷ lệ tử vong sớm do chúng.
Những tình trạng này là: bệnh tim mạch vành, bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và một loạt các bệnh ung thư liên quan đến béo phì, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung, ung thư thực quản và ung thư tuyến tiền liệt.
Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất trong chế độ ăn uống của họ có nguy cơ chết sớm do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc bệnh tim mạch thấp hơn 15-30% so với những người ăn ít chất xơ nhất.
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết thấp hơn 16-24%.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và đậu gà.
Phân tích cũng tiết lộ rằng lượng chất xơ mà mọi người nên tiêu thụ hàng ngày để đạt được những lợi ích sức khỏe này là 25–29 gam (g). Để so sánh, người lớn ở Hoa Kỳ tiêu thụ trung bình 15 g chất xơ mỗi ngày.
Các tác giả cũng gợi ý rằng tiêu thụ hơn 29 g chất xơ mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa.
Tuy nhiên, họ cảnh báo rằng, trong khi bản thân nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe của việc tiêu thụ chất xơ, thì việc ăn quá nhiều chất xơ có thể gây hại cho những người không đủ sắt hoặc khoáng chất.
Các nhà nghiên cứu giải thích, ăn một lượng lớn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm cơ thể cạn kiệt thêm sắt.
Cuối cùng, các thử nghiệm lâm sàng trong nghiên cứu cũng tiết lộ rằng tiêu thụ nhiều chất xơ hơn có liên quan chặt chẽ với việc giảm cân và mức cholesterol thấp hơn.
Tại sao chất xơ rất tốt cho bạn
Giáo sư Mann nhận xét về tầm quan trọng của những phát hiện, nói rằng, "Những lợi ích sức khỏe của chất xơ được hỗ trợ bởi hơn 100 năm nghiên cứu về hóa học, đặc tính vật lý, sinh lý học và tác động lên sự trao đổi chất của nó."
Ông cho biết thêm: “Thực phẩm toàn phần giàu chất xơ đòi hỏi phải nhai và giữ lại nhiều cấu trúc của chúng trong ruột làm tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cân nặng và có thể ảnh hưởng có lợi đến mức lipid và glucose.
“Sự phân hủy chất xơ trong ruột già bởi các vi khuẩn thường trú có tác dụng bổ sung trên phạm vi rộng bao gồm bảo vệ khỏi ung thư đại trực tràng.”
“Phát hiện của chúng tôi cung cấp bằng chứng thuyết phục cho các hướng dẫn dinh dưỡng tập trung vào việc tăng chất xơ và thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Điều này làm giảm nguy cơ mắc và tỷ lệ tử vong do một loạt các bệnh quan trọng. "
GS Jim Mann
