Gạo lứt hay gạo trắng tốt hơn cho sức khỏe?
Gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của nhiều người trên thế giới. Với nhiều loại để lựa chọn và nhiều mục đích sử dụng khác nhau, gạo có thể trở thành một nguyên liệu ngon, bổ dưỡng và đa năng.
Hai loại gạo chính hiện có ở Hoa Kỳ là gạo trắng và gạo lứt. Cả hai loại đều có nguồn gốc từ cùng một loại ngũ cốc, nhưng gạo trắng phải trải qua nhiều bước tinh chế hơn trong quá trình chế biến. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt dinh dưỡng giữa gạo trắng và gạo lứt, loại gạo nào tốt hơn trong một số trường hợp nhất định, cũng như những rủi ro và cân nhắc có thể xảy ra.
Dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Quốc gia Hoa Kỳ, một chén gạo trắng làm giàu hạt vừa, nấu chín, nặng 186 gam (g) cung cấp:
- 242 kilocalories (kcal)
- 4,43 g protein
- 0,39 g chất béo
- 53,2 g carbohydrate
- 0,56 g chất xơ
Gạo cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Gạo giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo tẻ.
Một chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín nặng 202 g cung cấp:
- 248 kcal
- 5,54 g protein
- 1,96 g chất béo
- 51,7 g carbohydrate
- 3,23 g chất xơ
Nó cũng chứa folate, sắt, và các vitamin và khoáng chất khác.
Sự khác biệt về dinh dưỡng
Bảng dưới đây cho thấy vitamin và khoáng chất so sánh như thế nào trong một cốc gạo lứt nấu chín so với một cốc gạo trắng đã nấu chín. Nó cũng cho thấy lượng hàng ngày được khuyến nghị cho một người lớn từ 19 tuổi trở lên. Số tiền thay đổi theo độ tuổi và giới tính.
Phép đo tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg).
Gạo trắng là gạo lứt đã loại bỏ lớp cám và mầm. Cám và mầm đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá. Kết quả là, gạo trắng thiếu một số chất chống oxy hóa, vitamin B, khoáng chất, chất béo, chất xơ và một lượng nhỏ protein.
Điều đó cho thấy, các nhà sản xuất làm giàu nhiều loại gạo trắng để thay thế các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình chế biến. Ở Mỹ, họ bổ sung vitamin B - bao gồm thiamin, niacin và axit folic - cũng như sắt.
Như bảng trên cho thấy, gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, ngoại trừ sắt và folate.
Hầu hết mọi người chịu đựng cơm tốt. Cả gạo trắng và gạo lứt đều tự nhiên không chứa gluten.
Gạo tím cũng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Tim hiểu thêm ở đây.
Gạo nào ngon hơn?
Trong một số trường hợp, một loại gạo có thể tốt hơn loại gạo khác. Các phần sau sẽ thảo luận về việc liệu gạo trắng hay gạo lứt tốt hơn cho một số người với một số điều kiện hoặc mục tiêu nhất định.
Bệnh thận
Gạo lứt chứa nhiều phốt pho và kali hơn gạo trắng. Những người bị bệnh thận có thể cần hạn chế những chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.
Điều này là do bệnh thận làm cho thận không có khả năng điều chỉnh đúng mức các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ví dụ, nếu nồng độ kali trở nên quá cao, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như đau tim.
Trong trường hợp này, gạo trắng có thể tốt hơn gạo lứt.
Chế độ ăn ít chất xơ
Đôi khi, bác sĩ khuyến nghị một chế độ ăn ít chất xơ.
Mọi người có thể cần áp dụng kiểu ăn kiêng này nếu họ:
- bị viêm túi thừa
- bị tiêu chảy
- bị bệnh viêm ruột
- bị tắc nghẽn do ung thư đại trực tràng
- đã phẫu thuật liên quan đến đường tiêu hóa
Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt, vì vậy nó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người này.
Những người khác có thể ăn gì theo chế độ ăn ít chất xơ? Tìm hiểu ở đây.
Chế độ ăn nhiều chất xơ
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, là lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn nhiều chất xơ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên chọn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng, để giảm nguy cơ:
- cholesterol cao
- huyết áp cao
- bệnh tiểu đường loại 2
- Cú đánh
- béo phì
- bệnh tim
- táo bón
Một người có thể ăn những loại thực phẩm nào khác như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ? Tìm hiểu ở đây.
Rủi ro
Một số người đã đưa ra lo ngại về việc liệu ăn gạo có tốt cho sức khỏe hay không. Dưới đây, chúng tôi xem xét một số mối quan tâm này.
Độc tố
Một số người lo ngại rằng thạch tín trong gạo có thể dẫn đến ung thư bàng quang hoặc phổi.
Một báo cáo năm 2014 của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) kết luận rằng thạch tín có thể có trong gạo lứt hoặc gạo trắng, nhưng nó có nhiều khả năng xuất hiện trong gạo lứt, vì nó tích tụ trong lớp cám.
FDA kết luận rằng phụ nữ nên tránh ăn cơm khi mang thai và trẻ em nên tránh ăn cơm cho đến khi 6 tuổi.
Họ kêu gọi nghiên cứu thêm để xác định lượng arsen có trong gạo và các loại thực phẩm khác, đồng thời xác định nguy cơ chính xác đối với sức khỏe con người.
Tăng cân
Gạo là một loại thực phẩm giàu tinh bột và nhiều carb. Những người ăn nhiều cơm và tập thể dục quá ít có thể thấy rằng họ tăng cân.
Trong một nghiên cứu trên 437 công nhân nhà máy Nhật Bản, những người ăn nhiều gạo trắng trong một năm sẽ tăng cân, ngược lại những người ăn ít gạo trắng vẫn giữ được cân nặng. Những người ăn gạo lứt duy trì cân nặng của họ bất kể họ tiêu thụ bao nhiêu.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn bất kỳ lượng gạo lứt nào cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Gạo và bệnh tiểu đường
Một đánh giá của các nghiên cứu từ năm 2012 đã xem xét mối liên hệ có thể có giữa lượng gạo trắng ăn vào và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các tác giả đã tìm thấy bằng chứng cho thấy ăn nhiều gạo trắng hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là ở người châu Á.
Một nghiên cứu khác kết luận rằng những người ăn ít nhất năm phần ăn (1/3 chén mỗi phần) gạo trắng mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 17%. Ngược lại, những người ăn ít nhất hai phần gạo lứt mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 11% so với những người hiếm khi ăn cơm.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt nếu mọi người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt.
Một số tác dụng có lợi có thể là do lượng chất xơ không hòa tan và magiê cao hơn trong gạo lứt.
Người bệnh tiểu đường ăn cơm thế nào là tốt nhất? Tìm hiểu ở đây.
Hâm nóng cơm
Bảo quản và hâm nóng cơm có thể tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Để tránh điều này, mọi người chỉ nên nấu vừa đủ cho một bữa ăn.
Nếu cần giữ cơm cho bữa khác, mọi người nên:
- Làm nguội càng nhanh càng tốt, tốt nhất là trong vòng 1 giờ.
- Giữ nó trong tủ lạnh không quá 24 giờ.
- Đảm bảo cơm luôn nóng khi hâm nóng.
- Tránh hâm nóng lại lần thứ hai.
Tóm lược
Nhìn chung, gạo lứt dường như là một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng, mặc dù gạo trắng có thể là lựa chọn tốt hơn trong một số trường hợp.
Tuy nhiên, mọi người sẽ chỉ gặt hái được những lợi ích của bất kỳ loại gạo nào nếu họ tiêu thụ nó như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể. Điều này bao gồm việc ưu tiên các món cơm có rau tươi hơn là nước sốt thịt, chẳng hạn.
Một lưu ý khác là một số loại gạo phù hợp với món cơm hơn những loại khác. Ví dụ như món tráng miệng bằng gạo, món cơm thập cẩm và cơm nếp, chỉ có thể thành công với nhiều loại gạo trắng.
Mặc dù gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nhưng nó lại có ít chất xơ hơn so với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Điều này có thể làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ nhưng những người muốn thêm chất xơ dần dần. Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn quá nhanh có thể dẫn đến đầy hơi, táo bón và các dạng khó chịu ở bụng khác.
Khi mua gạo trắng, tốt nhất nên chọn gạo đã được làm giàu. Điều này đảm bảo rằng nó có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
Q:
Gần như bữa nào gia đình tôi cũng ăn cơm trắng. Đây có phải là một ý tưởng tốt?
A:
Gạo không phải là loại carbohydrate lý tưởng để có trong mỗi bữa ăn do hàm lượng chất xơ, khoáng chất và protein thấp, cũng như nguy cơ nhiễm asen. Các loại ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate khác - chẳng hạn như khoai lang, các loại đậu, lúa mạch, gạo dại, hạt quinoa, lúa mạch đen và những loại khác - có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nếu gạo trở thành lương thực chính trong bữa ăn của một gia đình, thì điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần. Một phần cơm chín là một phần ba chén. Một lượng lớn cơm có thể làm tăng lượng đường trong máu. Cố gắng phục vụ cơm với protein, rau và chất béo để cung cấp dinh dưỡng cân bằng hơn và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.
Natalie Butler, RD, LD Câu trả lời đại diện cho ý kiến của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.
