Làm thế nào để ngừng suy nghĩ lung tung

Suy nghĩ lung tung là những suy nghĩ quá mức và xâm phạm về những trải nghiệm và cảm giác tiêu cực. Ví dụ, một người có tiền sử chấn thương có thể không thể ngừng nghĩ về chấn thương, trong khi một người bị trầm cảm có thể liên tục nghĩ những suy nghĩ tiêu cực, tự đánh bại bản thân.

Nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần khác nhau, bao gồm trầm cảm, lo lắng, ám ảnh và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), có thể liên quan đến việc suy nghĩ lại. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, sự suy ngẫm có thể chỉ xảy ra sau một sự kiện đau buồn cụ thể, chẳng hạn như một mối quan hệ không thành.

Nghiền ngẫm liên tục có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần hiện có. Ngược lại, có thể kiểm soát những suy nghĩ đang nghiền ngẫm có thể giúp mọi người giảm bớt những triệu chứng này và nuôi dưỡng sự thư thái và vui vẻ.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về nguyên nhân của những suy nghĩ nghiền ngẫm và mẹo về cách ngăn chặn chúng.

Nguyên nhân

Một người có thể suy nghĩ lại khi họ cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã.

Hầu hết mọi người thỉnh thoảng phải nghiền ngẫm lại những suy nghĩ, đặc biệt là khi họ cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã. Một người có thể suy ngẫm về nỗi sợ hãi của họ về một cuộc hẹn hoặc kiểm tra y tế sắp tới, trong khi một sinh viên sắp tốt nghiệp có thể suy nghĩ về việc trượt kỳ thi cuối kỳ của họ.

Một số tác nhân tiềm ẩn của suy nghĩ đang nghiền ngẫm bao gồm:

• một tác nhân gây căng thẳng cụ thể, chẳng hạn như một mối quan hệ thất bại
• một sự kiện đau buồn gần đây
• chủ nghĩa hoàn hảo
• lòng tự trọng thấp
• một sự kiện căng thẳng sắp tới, chẳng hạn như kỳ thi cuối kỳ hoặc một buổi biểu diễn lớn
• đối mặt với nỗi sợ hãi hoặc ám ảnh, chẳng hạn như một người sợ kim tiêm khi xét nghiệm máu
• đang chờ thông tin về một sự kiện có thể thay đổi cuộc sống, chẳng hạn như kết quả xét nghiệm y tế hoặc phê duyệt khoản vay

Nghiền ngẫm dai dẳng, đặc biệt khi một người gặp các triệu chứng tâm lý khác, có thể báo hiệu tình trạng sức khỏe tâm thần.

Rủi ro và các điều kiện liên quan

Nhiều tình trạng sức khỏe tâm thần có thể gây ra sự nghi ngờ, nhưng sự nhai lại cũng có thể làm tăng các triệu chứng của một số bệnh đã có từ trước. Bao gồm các:

• Trầm cảm: Một người bị trầm cảm có thể suy ngẫm về những suy nghĩ rất tiêu cực hoặc tự đánh bại bản thân. Ví dụ, họ có thể bị ám ảnh bởi niềm tin rằng họ không xứng đáng, không đủ tốt hoặc cam chịu thất bại.
• Lo lắng: Những người bị lo lắng có thể suy ngẫm về những nỗi sợ hãi cụ thể, chẳng hạn như ý tưởng rằng điều gì đó tồi tệ sẽ xảy ra với gia đình họ. Hoặc họ có thể suy ngẫm một cách tổng thể hơn, liên tục dò xét tâm trí để tìm ra những thứ có thể xảy ra sai sót.
• Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): Những người bị OCD có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ xâm nhập về những điều có thể xảy ra sai trái. Để giải tỏa những suy nghĩ này, họ có thể tham gia vào các nghi lễ, chẳng hạn như kiểm tra khóa cửa, dọn dẹp hoặc đếm.
• Chứng ám ảnh: Những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi có thể suy ngẫm về nỗi sợ hãi của họ, đặc biệt là khi họ gặp phải nguồn gốc của chứng ám ảnh sợ hãi của mình. Ví dụ, một người mắc chứng sợ nhện có thể không thể nghĩ về bất cứ điều gì ngoài nỗi sợ hãi của họ khi ở cùng phòng với nhện.
• Tâm thần phân liệt: Những người bị tâm thần phân liệt có thể suy nghĩ về những suy nghĩ bất thường hoặc nỗi sợ hãi, hoặc họ có thể cảm thấy bị phân tâm bởi giọng nói xâm nhập và ảo giác. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người bị tâm thần phân liệt luôn suy nghĩ về sự kỳ thị xã hội liên quan đến tình trạng bệnh có thể dễ bị trầm cảm hơn.

Nghe đồn cũng có thể là một dấu hiệu của các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Ví dụ, một người đang đấu tranh với sự phụ thuộc vào mã có thể suy nghĩ về nỗi sợ hãi bị bỏ rơi, trong khi một người mắc chứng rối loạn ăn uống có thể không thể ngừng suy nghĩ về chế độ ăn uống và luyện tập của họ.

Mẹo để ngừng suy nghĩ lung tung

Nhiều chiến lược có thể giúp ích cho việc suy ngẫm. Những người bị trầm cảm, lo lắng hoặc các chẩn đoán sức khỏe tâm thần khác có thể thấy rằng họ cần phải thử một số chiến lược trước khi một chiến lược hoạt động.

Có thể hữu ích khi theo dõi các chiến lược hiệu quả để khi cảm thấy quá tải, bạn có thể chuyển sang danh sách các phương pháp đã hoạt động trước đó.

Mọi người có thể thấy các mẹo sau hữu ích:

• Tránh các tác nhân gây ra sự nhai lại: Một số người nhận thấy rằng các yếu tố cụ thể kích hoạt sự nhai lại. Họ có thể muốn hạn chế quyền truy cập vào những tác nhân kích hoạt này nếu có thể làm như vậy mà không làm giảm chất lượng cuộc sống của họ. Ví dụ, một người có thể thử áp dụng chế độ ăn kiêng trên phương tiện truyền thông nếu tin tức khiến họ cảm thấy chán nản, hoặc họ có thể ngừng đọc tạp chí thời trang nếu những ấn phẩm này khiến họ cảm thấy không hấp dẫn.
• Dành thời gian trong thiên nhiên: Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người đi bộ trong 90 phút tự nhiên cho biết ít có triệu chứng buồn nôn hơn sau khi đi bộ so với những người đi bộ qua khu vực đô thị.
• Tập thể dục: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, đặc biệt là theo thời gian. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng ngay cả một buổi tập thể dục duy nhất cũng có thể làm giảm các triệu chứng suy nghĩ lại ở những bệnh nhân nội trú được chẩn đoán sức khỏe tâm thần. Mọi người có thể thấy rằng kết hợp tập thể dục với thời gian bên ngoài mang lại cho họ kết quả tốt nhất.
• Mất tập trung: Làm gián đoạn các chu kỳ suy nghĩ đang nghiền ngẫm bằng một thứ gì đó khiến bạn phân tâm. Nghĩ về điều gì đó thú vị và phức tạp có thể hữu ích, trong khi các hoạt động thú vị, thử thách, chẳng hạn như câu đố phức tạp, cũng có thể giúp bạn nhẹ nhõm.
• Thẩm vấn: Mọi người có thể cố gắng thẩm vấn những suy nghĩ đang nghiền ngẫm bằng cách xem xét rằng chúng có thể không hữu ích hoặc không dựa trên thực tế. Những người theo chủ nghĩa hoàn hảo nên nhắc nhở bản thân rằng chủ nghĩa hoàn hảo là điều không thể đạt được. Những người có xu hướng quan tâm đến những gì người khác nghĩ nên coi rằng những người khác quan tâm hơn đến những thiếu sót và nỗi sợ hãi của chính họ.
• Nâng cao lòng tự trọng: Một số người thường suy ngẫm khi họ làm kém một điều gì đó rất quan trọng đối với họ, chẳng hạn như một môn thể thao yêu thích hoặc thành tích học tập quan trọng. Bằng cách mở rộng sở thích của họ và xây dựng nguồn tự tôn mới, một người có thể khiến một thất bại đơn lẻ cảm thấy bớt khó khăn hơn.
• Thiền: Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, có thể giúp một người hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa suy nghĩ và cảm xúc của họ. Theo thời gian, thiền có thể mang lại cho con người khả năng kiểm soát tốt hơn những suy nghĩ dường như tự động, giúp tránh phải suy ngẫm lại dễ dàng hơn.

Đọc về các ứng dụng khác nhau có thể giúp điều trị các vấn đề về sức khỏe tâm thần như suy ngẫm.

Ngoài ra, liệu pháp có thể giúp một người lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của họ, phát hiện các dấu hiệu của sự suy nghĩ lại và lựa chọn các quy trình suy nghĩ lành mạnh hơn.

Một số hình thức trị liệu sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức tập trung vào sự suy ngẫm (RFCBT), nhắm mục tiêu cụ thể đến sự suy ngẫm để giúp một người kiểm soát nhiều hơn những suy nghĩ của họ.

Trong khi liệu pháp hành vi nhận thức truyền thống tập trung vào việc thay đổi nội dung của suy nghĩ, thay vào đó RFCBT cố gắng thay đổi quá trình suy nghĩ.

Tìm hiểu thêm về liệu pháp hành vi nhận thức tại đây.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Thỉnh thoảng ngẫm lại không nhất thiết báo hiệu một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng. Những người có thể kiểm soát suy nghĩ của mình bằng các chiến lược như tập thể dục hoặc phân tâm có thể không cần chăm sóc y tế.

Tuy nhiên, vì việc ngẫm lại có thể báo hiệu một tình trạng sức khỏe tâm thần, nên điều quan trọng là phải nghiêm túc thực hiện.

Đi khám bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu:

• ngẫm nghĩ lại là một việc xảy ra hàng ngày gây khó khăn cho việc tập trung, hoạt động hoặc cảm thấy hạnh phúc
• tham gia vào các nghi lễ phức tạp là cách duy nhất để giành quyền kiểm soát việc suy ngẫm
• các triệu chứng của một tình trạng sức khỏe tâm thần được chẩn đoán trở nên tồi tệ hơn
• nghiền ngẫm những suy nghĩ bao gồm ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân

Bệnh tâm thần có thể cảm thấy vĩnh viễn và choáng ngợp, nhưng nó có thể điều trị được. Mọi người có thể hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về thuốc, liệu pháp và những thay đổi lối sống có thể có lợi.

Tóm lược

Sự đồn đại tồn tại liên tục.

Đối với một số người, suy nghĩ lại là một trải nghiệm khó chịu tạm thời, trong khi đối với những người khác, nó có thể khiến họ cảm thấy tâm trí mất kiểm soát, dẫn đến các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng.

Tin đồn có thể thuyết phục một người rằng họ xấu hoặc họ phải cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi mãn tính.

Điều quan trọng là không nghe những suy nghĩ không chính xác, có hại này.

Điều trị và thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện sự suy nghĩ, cũng như các triệu chứng tâm lý mà nó gây ra. Tuy nhiên, nếu suy nghĩ lại và các triệu chứng hoặc tình trạng liên quan trở nên không thể kiểm soát được, một người nên đi khám bác sĩ hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác.