Làm thế nào chanh có thể có lợi cho sức khỏe của bạn?

Chanh là một loại trái cây phổ biến được mọi người sử dụng với số lượng ít để tăng thêm hương vị cho món ăn. Tuy nhiên, họ hiếm khi tiêu thụ chúng một mình do vị chua đậm của chúng.

Chanh mang lại hương vị cho các món nướng, nước sốt, nước xốt salad, nước xốt, đồ uống và món tráng miệng, đồng thời chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C.

Một quả chanh 58 gam (g) có thể cung cấp hơn 30 miligam (mg) vitamin C.

Vitamin C cần thiết cho sức khỏe, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Những nhà thám hiểm ban đầu biết điều này và đã dùng chanh trong những chuyến đi dài ngày của họ để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh còi, một tình trạng đe dọa tính mạng thường gặp ở các thủy thủ.

Bài viết này xem xét hàm lượng dinh dưỡng của chanh, những lợi ích sức khỏe có thể có của chúng, cách sử dụng chúng trong thực phẩm và bất kỳ nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn nào.

Những lợi ích

Chanh có thể có lợi cho sức khỏe và làm sảng khoái.

Chanh là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và flavonoid, là những chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào khỏi cơ thể.

Những chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe và hạnh phúc.

Dưới đây là một số lợi ích có thể có của việc tiêu thụ chanh.

1) Giảm nguy cơ đột quỵ

Theo một nghiên cứu năm 2012, flavonoid trong trái cây họ cam quýt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ ở phụ nữ.

Một nghiên cứu về dữ liệu từ gần 70.000 phụ nữ trong vòng 14 năm cho thấy những người ăn nhiều trái cây họ cam quýt nhất có nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ thấp hơn 19% so với những phụ nữ ăn ít nhất.

Đột quỵ do thiếu máu cục bộ là loại đột quỵ phổ biến nhất. Nó có thể xảy ra khi một cục máu đông chặn dòng chảy của máu đến não.

Một nghiên cứu dân số năm 2019 cho thấy tiêu thụ thường xuyên thực phẩm có chứa flavonoid trong thời gian dài có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng những người hút thuốc hoặc uống nhiều rượu ít có khả năng được hưởng lợi hơn.

Kali có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Thực phẩm nào chứa kali?

2) Huyết áp

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy phụ nữ Nhật Bản đi bộ thường xuyên và uống chanh mỗi ngày có huyết áp thấp hơn những người không đi bộ.

Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của chanh trong việc cải thiện này và khám phá xem tiêu thụ chanh có thể giúp giảm huyết áp vì đi bộ hàng ngày cũng có thể làm giảm huyết áp.

Những thực phẩm nào khác có thể giúp giảm huyết áp? Tìm hiểu ở đây.

3) Phòng chống ung thư

Chanh và nước chanh là nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời.

Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn các gốc tự do gây tổn thương tế bào có thể dẫn đến ung thư. Tuy nhiên, chính xác làm thế nào chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư vẫn chưa rõ ràng.

Những loại thực phẩm nào khác có nhiều chất chống oxy hóa? Tìm hiểu ở đây.

4) Duy trì một làn da khỏe mạnh

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, hệ thống hỗ trợ của da.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ô nhiễm, tuổi tác và các yếu tố khác có thể dẫn đến tổn thương da.Một nghiên cứu trên chuột năm 2014 cho thấy ăn vitamin C ở dạng tự nhiên hoặc bôi tại chỗ có thể giúp ngăn ngừa loại tổn thương này.

Những loại thực phẩm tốt nhất cho vitamin C là gì? Tìm hiểu ở đây.

5) Ngăn ngừa bệnh hen suyễn

Theo một đánh giá, những người bị bệnh hen suyễn tiêu thụ nhiều vitamin C và các chất dinh dưỡng khác khi bị cảm lạnh có thể ít bị lên cơn hen suyễn hơn.

Các tác giả đã tìm thấy bằng chứng cho thấy vitamin C cũng có lợi cho những người bị quá mẫn cảm phế quản khi họ cũng bị cảm lạnh thông thường.

Tuy nhiên, họ kêu gọi nghiên cứu thêm.

6) Tăng hấp thu sắt

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh thiếu máu.

Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm giàu sắt sẽ tối đa hóa khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Tuy nhiên, hấp thụ nhiều vitamin C có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa ở những người đang dùng chất bổ sung sắt. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm như gan bò, đậu lăng, nho khô, đậu khô, thịt động vật và rau bina.

Vắt một ít nước cốt chanh vào món salad có chứa lá rau bina non có thể giúp hấp thụ tối đa cả sắt và vitamin C.

Tìm hiểu thêm tại đây về bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

7) Tăng cường hệ thống miễn dịch

Thực phẩm chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại vi trùng gây cảm lạnh thông thường và cảm cúm.

Một đánh giá cho thấy rằng, mặc dù bổ sung vitamin C không làm giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh trong dân số, nhưng chúng có thể giúp giảm thời gian kéo dài của bệnh cảm lạnh. Vitamin C cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch ở những người đang hoạt động thể chất quá sức.

Vắt cả quả chanh vào một cốc nước nóng với một thìa lớn mật ong sẽ tạo thành một thức uống dễ chịu cho người bị ho hoặc cảm lạnh.

Tìm thêm một số biện pháp điều trị tại nhà cho cảm lạnh và cúm tại đây.

8) Giảm cân

Trong một nghiên cứu năm 2008, những loài gặm nhấm tiêu thụ chất phenol trong vỏ chanh với chế độ ăn nhiều chất béo trong 12 tuần sẽ tăng cân ít hơn so với những loài không ăn chanh.

Năm 2016, 84 phụ nữ Hàn Quốc tiền mãn kinh có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao đã theo chế độ ăn kiêng giải độc chanh hoặc một chế độ ăn kiêng khác trong 7 ngày. Những người theo chế độ ăn kiêng giải độc bằng chanh đã cải thiện nhiều hơn về khả năng kháng insulin, chất béo trong cơ thể, chỉ số BMI, trọng lượng cơ thể và tỷ lệ eo-hông so với những người theo chế độ ăn kiêng khác.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận liệu chanh có thể góp phần giảm cân hay không, và nếu có thì làm như thế nào.

Vitamin C

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu và là một chất chống oxy hóa.

Bệnh còi

Nếu một người không tiêu thụ đủ vitamin C, họ sẽ bị thiếu hụt, được gọi là bệnh còi. Nó rất hiếm ở Hoa Kỳ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến những người không có chế độ ăn uống đa dạng.

Các triệu chứng có thể bắt đầu xuất hiện trong vòng một tháng kể từ khi không tiêu thụ vitamin C, và chúng bao gồm:

• mệt mỏi
• khó chịu (cảm giác không khỏe)
• viêm nướu hoặc chảy máu nướu răng
• các mảng đỏ trên da do mạch máu bị vỡ bên dưới bề mặt
• đau khớp
• vết thương chậm lành
• nới lỏng răng
• Phiền muộn

Nhiều trường hợp trong số này xảy ra khi các mô liên kết yếu đi do thiếu vitamin C.

Vì vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt, những người thiếu sắt cũng có thể bị thiếu máu.

Tại sao chúng ta cần vitamin C? Tìm hiểu ở đây.

Dinh dưỡng

Một quả chanh nặng 58 gam (g) chứa:

• năng lượng: 16,8 calo (kcal)
• carbohydrate: 5,41 g, trong đó 1,45 g là đường
• canxi 15,1 miligam (mg)
• sắt: 0,35 mg
• magiê: 4,6 mg
• phốt pho: 9,3 mg
• kali: 80 mg
• selen: 0,2 microgam (mcg)
• vitamin C: 30,7 mg
• folate: 6,4 mcg
• choline: 3,0 mg
• vitamin A: 0,6 mcg
• lutein + zeaxanthin: 6,4 mcg

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị tiêu thụ 75 mg vitamin C mỗi ngày cho phụ nữ từ 19 tuổi trở lên và 90 mg mỗi ngày cho nam giới.

Những người hút thuốc cần nhiều hơn 35 mg mỗi ngày so với những người không hút thuốc.

Chanh cũng chứa một lượng nhỏ thiamin, riboflavin, vitamin B-6, axit pantothenic, đồng và mangan.

Làm thế nào để chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của chúng ta? Tìm hiểu ở đây.

Lời khuyên

Không giống như nhiều loại trái cây, chanh không chín hoặc không cải thiện chất lượng sau khi hái. Mọi người nên thu hoạch chanh khi chúng đã chín và bảo quản ở nhiệt độ phòng tránh ánh nắng trực tiếp.

Chanh kết hợp tốt với cả món mặn và món ngọt.

Các công thức nấu ăn có lợi cho sức khỏe sau đây sử dụng chanh:

• Mì sợi tóc thiên thần nguyên hạt với atisô và chanh
• Gà bó chanh
• Bánh nướng xốp hạnh nhân quả mâm xôi chanh

Vắt nước chanh tươi lên cá, tôm, sò điệp, thịt gà.

Trộn salad với nước chanh tươi và một lượng nhỏ dầu ô liu với các loại thảo mộc thay vì sử dụng sản phẩm thương mại. Nước sốt làm sẵn thường chứa thêm muối, đường và các chất phụ gia khác, và chúng có thể chứa nhiều chất béo và calo.

Nước chanh

Một số người nói rằng nước chanh có rất nhiều lợi ích, từ giảm cân đến giảm trầm cảm.

Với số lượng đủ cao, các chất dinh dưỡng khác nhau trong chanh có thể tạo ra những lợi ích sức khỏe này.

Tuy nhiên, uống nước chanh thay vì nước trái cây hoặc soda có thể có lợi vì nó làm giảm lượng đường tiêu thụ của một người.

Uống nhiều nước chanh cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Bạn có nên thực hiện theo chế độ ăn kiêng giải độc bằng chanh? Tìm hiểu ở đây.

Rủi ro

Chanh có hàm lượng axit cao, vì vậy nước ép của chúng có thể ảnh hưởng đến những người:

• Loét miệng: Nó có thể gây ra cảm giác châm chích.
• Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD): Nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng, chẳng hạn như chứng ợ nóng và nôn trớ.

Tìm hiểu thêm ở đây về đồ uống giải độc và những gì họ có thể và không thể làm.

Lấy đi

Các chất dinh dưỡng trong chanh mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, rất khó để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chanh do vị chua và hàm lượng axit cao.

Tuy nhiên, uống nước chanh như một phần của chế độ ăn uống đa dạng bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả khác có thể làm cho chế độ ăn uống của một người bổ dưỡng và lành mạnh hơn.

Q:

Nước chanh đóng chai có bổ dưỡng như chanh tươi không?

A:

Nước chanh đóng chai 100% thích hợp cho một số ứng dụng chế biến thực phẩm, chẳng hạn như đóng hộp, nơi độ axit của sản phẩm phải đủ cao để tạo ra phản ứng mong muốn.

Tuy nhiên, nước chanh đóng chai không có cùng hàm lượng vitamin C như nước chanh tươi. Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin C nhạy cảm với ánh sáng và nhiệt và sẽ giảm đi khá nhanh trong nước chanh tươi nếu mọi người không bảo quản trong môi trường tối và mát trong hộp không kim loại.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.