Làm cách nào để cân bằng nội tiết tố của tôi?
Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, sự thèm ăn và sức khỏe tổng thể. Một số yếu tố, bao gồm cả lão hóa, nằm ngoài tầm kiểm soát của mỗi người. Tuy nhiên, các yếu tố có thể kiểm soát được như căng thẳng và chế độ ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone.
Hệ thống nội tiết lưu thông các hormone, thực hiện các chức năng khác nhau trong suốt cả ngày.
Ngay cả những thay đổi nhỏ về nồng độ hormone cũng có thể dẫn đến những tác động bất lợi, bao gồm cả căng thẳng cho cơ thể. Các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và sự mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến các vấn đề mãn tính.
Đối với một số người, thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp khôi phục mức độ hormone.
Các chiến lược sau đây có thể giúp ích:
1. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ có thể là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cân bằng nội tiết tố. Mức độ của một số hormone có thể tăng và giảm trong ngày để đáp ứng các vấn đề như chất lượng giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu trong Tạp chí Nội tiết Quốc tế, tác động bất lợi của rối loạn giấc ngủ đối với hormone có thể góp phần vào:
- béo phì
- Bệnh tiểu đường
- vấn đề với sự thèm ăn
Thường xuyên nghỉ ngơi ban đêm đầy đủ, không bị quấy rầy có thể giúp cơ thể điều chỉnh lượng hormone.
2. Tránh quá nhiều ánh sáng vào ban đêm
Tiếp xúc với ánh sáng xanh, chẳng hạn như từ điện thoại di động hoặc màn hình máy tính, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ. Cơ thể phản ứng với ánh sáng này như thể nó là ánh sáng ban ngày và điều chỉnh các hormone để phản ứng lại.
Một nghiên cứu ở Chronobiology International lưu ý rằng việc tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nhân tạo rực rỡ nào vào ban đêm có thể khiến cơ thể bối rối, khiến cơ thể ức chế hormone melatonin, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều chức năng.
Tránh ánh sáng nhân tạo có thể giúp điều chỉnh hormone và khôi phục nhịp sinh học tự nhiên.
3. Quản lý căng thẳng
Một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học Thực nghiệm và Lâm sàng chỉ ra mối liên hệ giữa căng thẳng, hệ thống nội tiết và mức độ hormone. Các nhà nghiên cứu lập luận rằng mối liên kết này rất mạnh mẽ, ngay cả khi mức độ căng thẳng thấp cũng gây ra phản ứng nội tiết.
Căng thẳng dẫn đến sự gia tăng adrenaline và cortisol. Nếu mức độ của các hormone này quá cao, nó có thể phá vỡ sự cân bằng tổng thể và góp phần gây ra các yếu tố như béo phì, thay đổi tâm trạng và thậm chí là các vấn đề tim mạch.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải tìm cách giảm căng thẳng. Một nghiên cứu trên tạp chí Psychoneuroendocrinology gợi ý rằng hành động đơn giản là nghe nhạc sẽ làm giảm căng thẳng, đặc biệt nếu người đó đang có ý định thư giãn.
4. Bài tập
Tác động nội tiết tố của việc tập thể dục thường xuyên có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học thể thao lưu ý rằng ngay cả những buổi tập thể dục ngắn cũng giúp điều chỉnh hormone kiểm soát sự thèm ăn.
Ngoài ra, như một bài báo trong BMJ Open Sport & Tập thể dục Y học chỉ ra, hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm nguy cơ kháng insulin, hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
5. Tránh đường
Các phát hiện được báo cáo trong Đánh giá quan trọng trong Khoa học Phòng thí nghiệm Lâm sàng ủng hộ ý kiến cho rằng đường có vai trò trong các vấn đề như bệnh chuyển hóa và kháng insulin.
Mặc dù vẫn còn thiếu bằng chứng cụ thể, nhưng loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống có thể giúp giữ mức độ hormone, bao gồm cả insulin, trong tầm kiểm soát.
Một số người tránh các loại đường cụ thể. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây ở Tạp chí Dinh dưỡng nhận thấy rằng đường ăn, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và mật ong gây ra các phản ứng tương tự. Do đó, một người có thể được hưởng lợi từ việc tránh tất cả các loại đường, thay vì các loại cụ thể.
6. Ăn chất béo có lợi cho sức khỏe
Chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì sự cân bằng của các hormone liên quan đến sự thèm ăn, sự trao đổi chất và cảm giác no.
Một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng cho thấy rằng các axit béo chuỗi trung bình, chẳng hạn như axit béo có trong dầu dừa hoặc dầu cọ đỏ, có thể hoạt động để điều chỉnh các tế bào chịu trách nhiệm về phản ứng của cơ thể với insulin.
Trong khi đó, một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng dầu ô liu có thể cân bằng mức độ của một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn và kích thích tiêu hóa chất béo và protein.
Nghiên cứu riêng biệt, trên tạp chí Peptide, cho kết quả tương tự.
7. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và nó cũng có thể giúp điều chỉnh các hormone như insulin.
Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì lưu ý rằng một số loại chất xơ cũng có tác dụng cân bằng mức độ các hormone khác, có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý.
8. Ăn nhiều cá béo
Hàm lượng chất béo cao trong một số loại cá có thể góp phần vào sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa, đồng thời có thể có lợi cho não và hệ thần kinh trung ương.
Như một nghiên cứu trong Biên giới trong sinh lý học chỉ ra rằng, ăn một chế độ ăn nhiều dầu cá có thể giúp ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng. Trong một số trường hợp, thêm cá dầu vào chế độ ăn uống có thể góp phần điều trị các rối loạn.
Các omega-3 trong cá béo có thể đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cân bằng tâm trạng, mặc dù hiểu đầy đủ về mối liên hệ sẽ cần nghiên cứu thêm.
9. Tránh ăn quá nhiều
Thường xuyên ăn quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề trao đổi chất về lâu dài, nhưng một nghiên cứu ở Béo phì phát hiện ra rằng ngay cả việc ăn quá nhiều trong thời gian ngắn cũng làm thay đổi mức độ tuần hoàn của chất béo và làm tăng căng thẳng oxy hóa.
Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra sự gia tăng ceramides, là tế bào mỡ trong da, lưu ý rằng sự gia tăng đáng kể có thể thúc đẩy kháng insulin. Họ kêu gọi nghiên cứu sâu hơn về lĩnh vực này.
10. Uống trà xanh
Trà xanh nói chung là một loại đồ uống có lợi cho sức khỏe, có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất giúp tăng cường sức khỏe trao đổi chất.
Một đánh giá trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ chỉ ra mối liên hệ giữa trà xanh và việc giảm mức insulin lúc đói.
Các chất chống oxy hóa trong trà cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng oxy hóa.
11. Bỏ thuốc lá
Khói thuốc lá có thể phá vỡ mức độ của một số hormone.
Ví dụ, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Tổng hợp Quốc tế, khói thuốc có thể làm thay đổi mức độ hormone tuyến giáp, kích thích hormone tuyến yên, và thậm chí làm tăng mức độ hormone steroid, chẳng hạn như cortisol, có liên quan đến căng thẳng.
Dành cho nữ
Những lời khuyên sau đây có thể giúp cân bằng nội tiết tố ở phụ nữ:
Hãy cảnh giác với các sản phẩm từ sữa
Sữa là một nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với nhiều người. Tuy nhiên, phụ nữ lo lắng về mức độ hormone sinh sản có thể cần thận trọng, đặc biệt là trước khi ăn kem hoặc sữa chua.
Một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng lưu ý rằng ăn sữa có thể làm giảm mức độ của một số hormone bảo vệ.
Ngoài ra, các tác giả chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn kem và sữa chua với việc không rụng trứng. Mối liên hệ không rõ ràng và các nhà nghiên cứu kêu gọi các nghiên cứu sâu hơn.
Xem xét các chất bổ sung và các loại thuốc thay thế
Có một số bằng chứng cho thấy các liệu pháp thay thế hoặc chất bổ sung có thể giải quyết một số vấn đề về nội tiết tố.
Ví dụ, một nghiên cứu ở Các liệu pháp bổ sung trong y học phát hiện ra rằng một liệu pháp thảo dược Trung Quốc thường xuyên dẫn đến tỷ lệ mang thai tăng gấp đôi, so với phương pháp điều trị bằng thuốc, ở những phụ nữ tham gia bị vô sinh.
Một nghiên cứu khác, trong Tạp chí Avicenna của Phytomedicine, báo cáo rằng Nigella sativa, được gọi là hạt đen hoặc hạt hoa thì là, đã giúp nâng cao mức độ estrogen trong mô hình động vật.
Nếu các nghiên cứu ở người xác nhận những phát hiện này, thì chất bổ sung có thể có lợi cho những người trải qua thời kỳ mãn kinh.
Dành cho đàn ông
Mẹo sau đây có thể có lợi cho nam giới:
Cân nhắc loại bỏ rượu
Trong khi hầu hết các bác sĩ coi việc uống một lượng nhỏ là phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, một nghiên cứu trên tạp chí BMJ mở rộng phát hiện ra rằng ngay cả việc uống ít rượu cũng có thể làm rối loạn lượng hormone ở nam giới trẻ tuổi.
Các nhà nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa việc uống rượu thường xuyên và giảm chất lượng tinh trùng, cũng như sự thay đổi nồng độ testosterone.
Đối với nam giới lo lắng về nồng độ hormone, tốt nhất nên hạn chế hoặc loại bỏ việc uống rượu.
Lời khuyên cho trẻ em
Đặc biệt, những điều sau đây có thể có lợi cho trẻ em:
Cắt giảm lượng carbohydrate đã qua chế biến
Đường không phải là thủ phạm duy nhất trong chế độ ăn uống gây ra tình trạng kháng insulin.
Carbohydrate đã qua chế biến, chẳng hạn như các sản phẩm bánh mì trắng và bánh nướng, cũng có thể góp phần vào việc kháng insulin.
Một nghiên cứu trên tạp chí Người trung gian của chứng viêm đã tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế và tình trạng kháng insulin ở trẻ em. Loại bỏ carbs đã qua chế biến có thể giúp giảm nguy cơ này.
Lấy đi
Nội tiết tố ảnh hưởng đến một loạt các chức năng của cơ thể, và ngay cả sự mất cân bằng nhỏ cũng có thể gây ra những hậu quả đáng kể. Đối với một số người, thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể khôi phục lại sự cân bằng lành mạnh.
Các chiến lược trong bài viết này có thể hữu ích, nhưng bất kỳ ai lo lắng về mức độ hormone của họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
