Các lý do có thể khiến việc giảm cân không hoạt động
Khi một người muốn giảm cân, cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục không phù hợp là một sai lầm phổ biến. Những phương pháp này có thể ngăn ngừa giảm cân hoặc thậm chí tăng cân.
Calo là một đơn vị đo lường thể hiện lượng năng lượng trong thức ăn và đồ uống. Cơ thể cần một lượng calo nhất định để hoạt động.
Nó sẽ chuyển hóa bất kỳ lượng calo dư thừa nào thành chất béo, làm tăng trọng lượng tổng thể. Cơ thể chỉ có thể giảm cân khi đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Một người có thể giảm cân thông qua chế độ ăn hạn chế calo và hoạt động thể chất thường xuyên. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể ngăn cản quá trình giảm cân.
1. Chỉ dựa vào tập thể dục mà không giải quyết chế độ ăn kiêng
Cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân.
Điều cần thiết là phải thiếu calo để giảm cân. Điều này liên quan đến việc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn những gì nó nhận được từ chế độ ăn uống.
Tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo. Tuy nhiên, để giảm cân đáng kể, một người cần kết hợp tập thể dục với việc tiêu thụ ít calo hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, nếu không có những thay đổi đầy đủ đối với chế độ ăn uống, chỉ tập thể dục không có khả năng dẫn đến giảm cân đáng kể cho hầu hết mọi người.
Một người có thể giảm cân với mức độ tập thể dục cực cao, nhưng ngay cả trong những trường hợp này, việc giảm hơn khoảng 4,4 pound (2 kg) cũng khó xảy ra.
Cơ thể đốt cháy hầu hết calo thông qua tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Điều này đề cập đến tất cả các quá trình duy trì sự sống, chẳng hạn như tiêu hóa thức ăn và thở. Ngay cả hoạt động của não cũng đốt cháy calo.
Hoạt động thể chất, đề cập đến tất cả các chuyển động của cơ thể, chiếm một lượng năng lượng nhỏ hơn nhiều. Các công việc gia đình và đi bộ lên cầu thang được coi là hoạt động thể chất. Tập thể dục có cấu trúc đốt cháy một tỷ lệ calo thậm chí còn nhỏ hơn.
Nếu không giảm đủ lượng calo mà một người tiêu thụ, rất khó để giảm cân thông qua tập thể dục.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn khi họ tập thể dục thường xuyên. Điều này có thể khiến bạn khó duy trì lượng calo thâm hụt và giảm cân.
Cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
2. Ăn kiêng theo mốt
Nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt không dựa trên bằng chứng khoa học và chúng có thể phản tác dụng trong việc giảm cân.
Số tiền lớn mà mọi người kiếm được bằng cách tạo ra các chế độ ăn kiêng giảm cân đã dẫn đến sự đa dạng vượt bậc. Nhiều chế độ ăn kiêng trong số này rất hạn chế và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Đối với một số chế độ ăn kiêng lỗi mốt, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, có thể dẫn đến giảm cân. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, điều này là do mất nước và cơ, chứ không phải do chất béo.
Ngoài ra, những chế độ ăn kiêng này có thể khó duy trì và hầu hết mọi người đều lấy lại được số cân đã giảm trong thời gian ngắn sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.
Các chế độ ăn uống lành mạnh và hiệu quả nhất có sự đa dạng đáng kể và được cân bằng. Điều quan trọng là phải tiêu thụ ít calo hơn, nhưng điều này không phải là kết quả của việc đặt ra các hạn chế cực kỳ đối với bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào.
Tuy nhiên, sẽ có lợi nếu cắt giảm lượng đường và chất béo không có lợi, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa.
3. Tập thể dục đủ
Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tập thể dục từ 225–420 phút mỗi tuần để giảm cân hiệu quả.
Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để giảm cân.
Một nghiên cứu trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục gợi ý ít nhất 225 đến 420 phút hoạt động thể chất mỗi tuần để giảm cân hiệu quả. Điều quan trọng là phải duy trì mức này trong một thời gian dài.
Tham gia vào các loại hình tập thể dục khác nhau cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Hai hình thức tập thể dục chính là hiếu khí và kỵ khí. Các bài tập thể dục nhịp điệu, hay còn gọi là sức bền, liên quan đến việc sử dụng liên tục và lặp đi lặp lại các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như cánh tay và chân. Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm chạy bộ và đạp xe.
Các bài tập kỵ khí bao gồm các đợt hoạt động ngắn, cường độ cao. Ví dụ về tập luyện kỵ khí bao gồm tập tạ nặng hoặc chạy nước rút.
Trong khi các bài tập aerobic dựa vào nguồn cung cấp oxy liên tục để làm năng lượng, các bài tập kỵ khí nhận tất cả năng lượng từ glucose được lưu trữ trong cơ bắp.
Cả hai hình thức tập thể dục đều có một số lợi thế cho sức khỏe tổng thể, nhưng vẫn còn tranh cãi về cách nào hữu ích nhất để giảm cân.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục nhịp điệu có ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng tập thể dục kỵ khí thì không. Bài tập kỵ khí có thể xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo nhưng vì cơ nặng hơn chất béo nên sẽ không giảm được trọng lượng.
Tuy nhiên, bài tập yếm khí có thể chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành cơ nạc. Vì cơ nặng hơn mỡ, điều này có thể giải thích cho việc thiếu giảm cân khi tập luyện kỵ khí.
Các bài tập kỵ khí, chẳng hạn như tập tạ, cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Điều này có nghĩa là chúng có thể có tác dụng lâu dài hơn.
Sự kết hợp giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí có thể là phương pháp tập thể dục tốt nhất để giảm cân.
4. Đồ uống có đường
Tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường có thể ngăn cản quá trình giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến việc tăng cân. Nhưng phần lớn điều này có thể liên quan cụ thể đến việc tiêu thụ đồ uống có đường.
Có thể dễ dàng bỏ qua đồ uống như một phần của chế độ ăn kiêng. Nhưng nhiều đồ uống có đường có hàm lượng calo cao.
Không giống như các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác nhau, những thức uống này không làm thỏa mãn cơn đói và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Điều này khiến bạn dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đồ uống có đường mà không để ý.
Nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hạn chế hoặc loại bỏ việc tiêu thụ đồ uống có đường có thể giúp tăng cường giảm cân.
5. Ngủ
Chất lượng kém hoặc ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém có thể làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường. Cũng có thể do thiếu ngủ có thể làm gián đoạn khả năng điều chỉnh cảm giác đói của cơ thể.
Trong một nghiên cứu liên quan đến 472 người trưởng thành béo phì, thời gian dành cho giấc ngủ là một yếu tố dự báo đáng kể về sự thành công của một chương trình giảm cân chuyên sâu. Căng thẳng là một yếu tố dự báo quan trọng khác.
Theo National Sleep Foundation, người lớn từ 18–65 tuổi nên đặt mục tiêu ngủ 7–9 giờ mỗi đêm. Người lớn tuổi nên đặt mục tiêu trong 7–8 giờ.
6. Rượu
Uống quá nhiều rượu có thể ngăn cản quá trình giảm cân.
Rượu là thức uống có hàm lượng calo cao. Ví dụ, một cốc bia 12 ounce chứa khoảng 153 calo, và một ly rượu vang đỏ trung bình chứa 125 calo. Uống bốn cốc bia trong một buổi tối có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của cơ thể lên 612 calo.
Bằng chứng cho thấy rằng uống một lượng nhẹ không có khả năng làm tăng chất béo trong cơ thể, nhưng uống nhiều hơn sẽ gây ra.
Trong hầu hết các trường hợp, không nhất thiết phải tránh rượu hoàn toàn để giảm cân; vẫn có thể giảm cân trong khi uống khoảng hai hoặc ba ly rượu mỗi tuần. Có thể hữu ích khi kết hợp với một loại rượu có ít calo hơn, chẳng hạn như vodka hoặc whisky.
Lấy đi
Giảm cân có thể khó khăn. Không có đường tắt thực sự và nó đòi hỏi sự chăm chỉ và kiên nhẫn để thấy được kết quả.
Chìa khóa để giảm cân là duy trì lượng calo thiếu hụt thông qua chế độ ăn kiêng lành mạnh, kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí, và một chế độ ngủ tốt.
Đối với những người uống rượu hoặc đồ uống có đường, nó sẽ giúp cắt giảm.
