Mọi thứ bạn cần biết về vitamin A
Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển. Nó cũng rất quan trọng đối với nhận dạng tế bào, thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản.
Nó cũng giúp tim, phổi, thận và các cơ quan khác hoạt động bình thường.
Thiếu vitamin A rất hiếm ở Hoa Kỳ. Nếu nó xảy ra, nó có thể dẫn đến các vấn đề về mắt, bao gồm cả bệnh quáng gà.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về các loại vitamin A, công dụng của vitamin A và một số nguồn tốt của nó.
Các loại
Vitamin A có ở các dạng khác nhau. Danh sách dưới đây sẽ cung cấp chi tiết hơn.
- Vitamin A được tạo sẵn có trong thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A có trong trái cây, rau và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
- Retinol là dạng hoạt động chính của vitamin A trong máu. Retinyl palmitate là dạng lưu trữ của vitamin.
- Beta-carotene là một tiền sinh tố, hoặc tiền chất của vitamin A có trong thực vật - đặc biệt là trái cây và rau có màu sẫm và trái cây nhiều dầu.
Bản thân beta-carotene là một chất chống oxy hóa, nhưng cơ thể cũng có thể chuyển hóa nó thành vitamin A khi cần thiết.
Những lợi ích
Vitamin A đóng góp vào các chức năng khác nhau của cơ thể và giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề, bao gồm:
- quáng gà
- nhiễm trùng, đặc biệt là ở cổ họng, ngực và bụng
- tăng sừng nang lông, có thể dẫn đến da khô ráp
- vấn đề sinh sản
- chậm phát triển ở trẻ em
Tiêu thụ đủ lượng vitamin A có thể mang lại những lợi ích sau đây.
Giảm nguy cơ ung thư
Một số chuyên gia đã xem xét liệu việc hấp thụ đủ lượng carotenoid có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, tuyến tiền liệt và các loại ung thư khác hay không.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã đưa ra các kết quả khác nhau.
Da và tóc khỏe mạnh
Vitamin A rất quan trọng trong sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
Nó góp phần sản xuất bã nhờn, là loại dầu giúp duy trì độ ẩm cho da và tóc.
Tìm hiểu thêm về cách sử dụng vitamin A trị mụn tại đây.
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Nguồn thực phẩm
Dạng vitamin A sẽ phụ thuộc vào nguồn cung cấp.
Ví dụ, retinol làm sẵn - là dạng hoạt động của vitamin A - chỉ có nguồn gốc từ động vật.
Các nguồn retinol phong phú nhất bao gồm:
- thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
- cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá trích
- sữa và pho mát
- trứng
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa carotenoid, là dạng chất chống oxy hóa của vitamin A. Cơ thể chuyển hóa chúng thành retinol khi cần.
Carotenoid là một sắc tố màu da cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả.
Các nguồn trái cây và rau quả giàu carotenoid thường có màu cam. Chúng bao gồm:
- quả bí ngô
- cà rốt
- bí đao
- khoai lang
- ớt đỏ
- dưa lưới
- quả mơ
- trái xoài
Thực phẩm thực vật giàu beta-carotene bao gồm các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như:
- bông cải xanh
- rau bina
- củ cải xanh
Tìm hiểu thêm về các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A tại đây.
Lượng khuyến nghị
Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi. Mọi người cũng cần nhiều hơn trong khi mang thai và khi cho con bú.
Nó có sẵn ở nhiều dạng, và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính retinol tương đương (RAE).
Một RAE tương đương với:
- 1 microgram (mcg) retinol
- 12 mcg beta-carotene từ thực phẩm
- 2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung
- 3,33 đơn vị quốc tế vitamin A
Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:
- đến 6 tháng: 400 mcg
- 7-12 tháng: 500 mcg
- 1–3 tuổi: 300 mcg
- 4–8 tuổi: 400 mcg
- 9–13 tuổi: 600 mcg
- 14 tuổi trở lên: 900 mcg đối với nam và 700 mcg đối với nữ
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày. Trong khi cho con bú, nó là 1.300 mcg mỗi ngày.
Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia 2007-2008 cho thấy một người Mỹ trung bình, từ 2 tuổi trở lên, tiêu thụ 607 mcg vitamin A mỗi ngày.
Ai có nguy cơ bị thiếu chất?
Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm:
- Trẻ non tháng
- trẻ sơ sinh và trẻ em ở các nước đang phát triển
- người mang thai và cho con bú ở các nước đang phát triển
- những người bị xơ nang
Những người sử dụng thuốc giảm cân orlistat có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Orlistat làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A.
Bổ sung vitamin A có sẵn cho những người có cơ thể khó hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng tốt nhất là đáp ứng nhu cầu thông qua thực phẩm, nếu có thể.
Điều này là do việc sử dụng các chất bổ sung có thể che giấu sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác có thể xảy ra. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Rủi ro
Vitamin A được tạo sẵn có thể gây độc khi mọi người tiêu thụ quá nhiều, thông qua chế độ ăn uống của họ hoặc thông qua việc bổ sung.
Mức độ hấp thụ vitamin A cao hơn có thể chấp nhận được thay đổi theo độ tuổi. Mức hấp thụ cao hơn là lượng mà vitamin A hấp thụ có thể độc hại.
Danh sách dưới đây trình bày chi tiết các mức hấp thụ cao hơn đối với vitamin A được hình thành theo độ tuổi:
- đến 3 tuổi: 600 mcg mỗi ngày
- 4–8 tuổi: 900 mcg mỗi ngày
- 9–13 tuổi: 1.700 mcg mỗi ngày
- 14-18 tuổi: 2.800 mcg mỗi ngày
- 19 tuổi trở lên: 3.000 mcg mỗi ngày
Có vẻ như một người không thể tiêu thụ quá nhiều beta-carotene, vì cơ thể sẽ chỉ chuyển hóa nó thành vitamin A khi cần thiết.
Độc tính vitamin A
Điều đó nói rằng, tiêu thụ quá nhiều vitamin A đã được tạo sẵn có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A, hoặc tăng cường vitamin A.
Các triệu chứng có thể bao gồm:
- thay đổi màu da
- bong tróc ở lòng bàn tay và lòng bàn chân
- nứt da trên ngón tay
- bệnh vẩy nến
- viêm da tiếp xúc dị ứng
- ectropion, ảnh hưởng đến da xung quanh mắt
- môi, miệng và mũi khô, có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng
- giảm sản xuất bã nhờn
Việc sử dụng quá mức trong thời gian dài có thể dẫn đến:
- thay đổi trong quá trình hình thành xương
- mức cholesterol cao
- tổn thương gan
- thay đổi hệ thống thần kinh dẫn đến đau đầu, buồn nôn và nôn mửa
Trong thời kỳ mang thai, tiêu thụ quá nhiều retinol có thể làm tăng nguy cơ trẻ sinh ra bị:
- hở vòm miệng
- vấn đề về tim
- tật đầu nhỏ
- não úng thủy, hoặc não úng thủy
- các vấn đề với tuyến ức, nơi sản xuất các tế bào bạch cầu
Việc sử dụng retinol điều trị tại chỗ cũng có thể làm tăng nồng độ vitamin A đến mức không tốt cho sức khỏe. Mọi người có xu hướng sử dụng retinol như một loại kem chống lão hóa da.
Các sản phẩm bôi ngoài da có thể có tác dụng phụ trên da, mặc dù chúng sẽ ít nghiêm trọng hơn so với những tác dụng phụ do uống quá nhiều. Tuy nhiên, mọi người nên tránh sử dụng chúng trong thời kỳ mang thai.
Nguy cơ cao nhất của việc tiêu thụ quá mức là với các chất bổ sung. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng không có khả năng dẫn đến mức độ độc hại của vitamin A. Nó cũng cần cung cấp đủ vitamin A mà không cần bổ sung.
Isotretinoin
Một nguyên nhân khác có thể gây ra ngộ độc vitamin A là việc sử dụng các loại thuốc dựa trên retinol. Isotretinoin (Accutane) là một trong những ví dụ như vậy. Các bác sĩ đôi khi kê toa isotretinoin cho mụn trứng cá nặng.
Bất kỳ ai sử dụng phương pháp điều trị này nên tránh dùng thuốc bổ sung vitamin A vì thuốc này là một dẫn xuất của vitamin A.
Bác sĩ sẽ không kê toa isotretinoin nếu một người đang mang thai hoặc có thể mang thai.
Tìm hiểu thêm về tác dụng phụ của Accutane tại đây.
Tóm lược
Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần vào nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như bảo vệ sức khỏe của mắt.
Ở Hoa Kỳ, sự thiếu hụt là rất hiếm. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin A thông qua chế độ ăn uống của họ.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung. Bất kỳ ai sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A cần lưu ý làm theo hướng dẫn của bác sĩ, vì một số dạng vitamin A có thể gây độc với liều lượng cao.
