Bạn có đang nhận đủ vitamin D không?
Vitamin D có lợi cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng hướng dẫn về lượng dùng. Một số người sẽ có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời, nhưng những người khác có thể cần phải thay đổi lối sống hoặc uống thuốc bổ sung.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp thêm thông tin về việc hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Một số loại thực phẩm chứa một lượng nhỏ, nhưng mọi người có thể tận dụng hầu hết lượng vitamin D mà họ cần từ ánh sáng mặt trời.
Một số lợi ích của vitamin D bao gồm:
- giúp cơ thể hấp thụ canxi để xương chắc khỏe
- hỗ trợ các dây thần kinh truyền thông điệp đến và đi từ não
- đóng một vai trò trong chuyển động của cơ bắp
- hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng và bệnh tật
Vitamin D khác với hầu hết các loại vitamin khác.Khi cơ thể xử lý, vitamin D sẽ trở thành một loại hormone gọi là calcitriol, giúp xương trong cơ thể hấp thụ canxi.
Bạn có thể hấp thụ đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời không?
Một số người sẽ có thể nhận đủ vitamin D chỉ từ ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào nơi họ sống trên thế giới, thời gian trong năm, thời gian trong ngày và màu da của họ.
Những người sống gần đường xích đạo được phơi nắng nhiều hơn. Ở Bắc bán cầu, một người có thể không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời trong mùa đông.
Mặt trời thường mạnh nhất từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Vào mùa hè, một người không cần phải ở ngoài nắng quá lâu trong thời gian này để tạo đủ vitamin D.
Lượng melanin trên da của một người ảnh hưởng đến lượng vitamin D mà họ có thể tạo ra. Ít melanin dẫn đến làn da sáng hơn, không có khả năng bảo vệ cũng như chống lại tia cực tím (UV) có hại.
Những người có nhiều hắc tố trong da có khả năng bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời tốt hơn, nhưng mất nhiều thời gian hơn để tạo ra vitamin D. Tại Hoa Kỳ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) phát hiện ra rằng người Mỹ gốc Mexico và người da đen không phải gốc Tây Ban Nha nhiều hơn có khả năng bị thiếu vitamin D.
Những yếu tố đa dạng này làm cho việc khuyến nghị một người nên nhận bao nhiêu ánh sáng mặt trời để tạo ra vitamin D cần thiết cho cơ thể của họ trở nên khó khăn.
Hội đồng Vitamin D đưa ra một số ví dụ:
- Vào buổi trưa mùa hè ở Miami, một người có tông màu da trung bình sẽ cần để 1/4 làn da của họ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 6 phút.
- Vào buổi trưa mùa hè ở Boston, một người nào đó có màu da sẫm hơn sẽ cần phơi nắng một phần tư da của họ dưới ánh nắng mặt trời trong 2 giờ.
Một số người có thể không hấp thụ đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời vì các yếu tố lối sống cụ thể. Ví dụ, những người làm việc vào ban đêm, ở trong nhà vào ban ngày, luôn che chắn làn da của họ hoặc sử dụng kem chống nắng có nồng độ cao hàng ngày.
Cơ thể chỉ có thể tạo ra một lượng vitamin D nhất định cùng một lúc. Sau đó, điều quan trọng là phải bảo vệ da khỏi tia UV. Tia UV có thể gây bỏng rát, lão hóa da và làm tăng nguy cơ ung thư da của một người.
Định nghĩa y tế của thiếu vitamin D là gì?
Các nhà khoa học sử dụng nanogam trên mililit (ng / mL) để đo mức vitamin D trong máu. Hiện tại không có mức thiết lập cho sự thiếu hụt vitamin D.
Một số chuyên gia phân loại sự thiếu hụt là có ít hơn 12 ng / mL vitamin D trong máu và nói rằng mức dưới 20 ng / mL là quá thấp đối với xương khỏe mạnh và sức khỏe chung. Tuy nhiên, những người khác cho rằng mức độ này nên cao hơn và phân loại sự thiếu hụt dưới 30 ng / mL.
Các triệu chứng
Thiếu vitamin D trong suốt cuộc đời có thể gây loãng xương.
Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây ra bệnh còi xương. Đây là một tình trạng làm cho xương mềm, khiến chúng bị uốn cong. Sự thiếu hụt cũng có thể gây ra đau xương và yếu cơ ở người lớn.
Không có đủ vitamin D hoặc canxi trong suốt cuộc đời có thể góp phần gây loãng xương. Điều này khiến xương mỏng manh có thể dễ gãy hơn.
Có thể có mối liên hệ giữa vitamin D với các vấn đề y tế và bệnh tật khác, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Rất khó để đánh giá lượng vitamin D trong chế độ ăn uống, vì nó phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này thay đổi ở mỗi người tùy theo nơi họ sống và thời gian trong năm, trong số các yếu tố khác.
Vì lý do này, các nguyên tắc căn cứ vào lượng được khuyến nghị của họ dựa trên giả định rằng một người được phơi nắng tối thiểu.
Lượng ăn kiêng được khuyến nghị là IU, là Đơn vị Quốc tế. Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) khuyến nghị lượng tiêu thụ sau đây mỗi ngày để duy trì mức vitamin D lành mạnh:
Đối với người lớn có mức vitamin D dưới 30 ng / mL, các hướng dẫn của Hiệp hội Nội tiết khuyên bạn nên tiêu thụ hàng ngày 1.500–2.000 IU để phục hồi mức vitamin D. thay vì dùng một liều hàng ngày.
Nguồn cung cấp vitamin D dồi dào
Các nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm:
- cá hồi
- cá ngừ
- phô mai
- lòng đỏ trứng
- gan bò
Nhiều loại thực phẩm ở Hoa Kỳ được tăng cường chất bổ sung, có nghĩa là các nhà sản xuất thêm vitamin vào chúng. Ngũ cốc ăn sáng, sữa và nước cam thường chứa thêm vitamin D. Nhãn dinh dưỡng nên ghi rõ khi trường hợp này xảy ra.
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ bú sữa mẹ thường sẽ cần bổ sung vitamin D. Điều này là do sữa mẹ không cung cấp cho trẻ tất cả lượng vitamin D mà trẻ cần. Thuốc nhỏ vitamin D có bán không cần kê đơn (OTC).
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ uống sữa công thức có bổ sung thêm vitamin D thì không cần bổ sung.
Có hai dạng Vitamin D được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường:
- vitamin D2, hoặc ergocalciferol
- vitamin D3 hoặc cholecalciferol
Hai dạng này thường tương đương nhau và cả hai đều nâng cao mức vitamin D của một người một cách hiệu quả. Tuy nhiên, ở liều cao hơn, vitamin D2 kém hiệu quả hơn.
Bạn có thể uống quá nhiều vitamin D không?
Quá nhiều vitamin D có thể gây hại. Cơ thể không thể tạo ra quá nhiều vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Có quá nhiều chất bổ sung trong cơ thể thường là kết quả của việc bổ sung. Tuy nhiên, nó rất hiếm và thường chỉ xảy ra khi mọi người dùng liều rất cao trong một thời gian dài, chẳng hạn như hơn một năm.
Lượng vitamin D tối đa mà một người có thể hấp thụ trước khi nó gây ra các vấn đề sức khỏe là 4.000 IU mỗi ngày. Các triệu chứng khi có quá nhiều vitamin D trong máu bao gồm:
- nôn mửa
- buồn nôn
- ăn mất ngon
- táo bón
- giảm cân
- yếu đuối
- tổn thương thận
Uống quá nhiều vitamin D có thể làm tăng nồng độ canxi trong máu. Điều này có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như rối loạn tinh thần và các vấn đề về tim.
Những người đang dùng thuốc cụ thể không nên bổ sung vitamin D. Điều này là do nó có thể tương tác với các loại thuốc này và ngăn chúng hoạt động. Ví dụ bao gồm một số corticosteroid, thuốc giảm cân và thuốc điều trị động kinh.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu một người lo ngại rằng họ có thể bị thiếu vitamin D, bác sĩ có thể sắp xếp cho họ xét nghiệm máu để đo nồng độ vitamin D.
Nhiều người nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời và thực phẩm tăng cường. Một người sống ở Bắc bán cầu có thể chọn bổ sung trong những tháng mùa đông.
Nếu một người đã dùng quá nhiều vitamin D ở dạng bổ sung, họ có thể có các triệu chứng ngộ độc vitamin D. Tìm kiếm lời khuyên y tế có thể giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài.
