Những điều cần biết về chế độ ăn thuần chay

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chế độ ăn thuần chay hoặc dựa trên thực vật không bao gồm tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng. Khi mọi người tuân theo nó một cách chính xác, chế độ ăn thuần chay có thể rất bổ dưỡng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân.

Ngày càng có nhiều người chuyển sang chế độ ăn thuần chay do các vấn đề sức khỏe, phúc lợi động vật hoặc môi trường. Một cuộc thăm dò của Gallup năm 2018 báo cáo rằng khoảng 3% người dân ở Hoa Kỳ ăn chay hoàn toàn và lưu ý rằng doanh số bán thực phẩm có nguồn gốc thực vật đang tăng lên.

Chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, bảo vệ chống lại ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, những người chỉ ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật cần phải lưu ý hơn về cách thu được một số chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm sắt, canxi và vitamin B-12, thường đến từ chế độ ăn tạp.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ chế độ ăn thuần chay, bao gồm cả những lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe của nó, cũng như những điều quan trọng cần cân nhắc trước khi thử. Chúng tôi cũng cung cấp các ý tưởng về công thức và mẹo để theo một chế độ ăn thuần chay.

Chế độ ăn thuần chay là gì?

Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các loại thực phẩm có chứa các sản phẩm động vật.

Chế độ ăn thuần chay bao gồm chỉ ăn các loại thực phẩm có thực vật. Những người theo chế độ ăn kiêng này tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm thịt, sữa và trứng. Một số người cũng tránh ăn mật ong. Đối với một số người, thuần chay là một lựa chọn ăn kiêng, trong khi đối với những người khác, đó là một lựa chọn lối sống.

Những người chọn lối sống thuần chay cũng có thể tránh quần áo, xà phòng và các sản phẩm khác sử dụng hoặc chứa các bộ phận của động vật, chẳng hạn như da và lông động vật. Một số áp dụng lối sống này vì lợi ích môi trường của nó như một chế độ ăn uống bền vững.

Chế độ ăn thuần chay có xu hướng bao gồm nhiều trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt. Ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein quan trọng.

Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn kiêng này nên cẩn thận để có được các chất dinh dưỡng quan trọng mà mọi người thường tiêu thụ trong các sản phẩm động vật.Những chất dinh dưỡng này bao gồm sắt, protein, canxi, vitamin B-12 và vitamin D.

Ăn chay so với ăn chay

Sự khác biệt chính giữa người ăn chay và người ăn thuần chay là mặc dù người ăn chay không ăn thịt (bao gồm bò, lợn, gà và cá), họ ăn các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc cả hai. Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm có thành phần từ động vật.

Chế độ ăn thuần chay hạn chế hơn, vì vậy mọi người sẽ cần phải suy nghĩ nhiều hơn về nguồn dinh dưỡng của họ đến từ đâu để đảm bảo rằng họ đáp ứng các yêu cầu ăn uống hàng ngày của họ.

Đọc thêm về chế độ ăn thuần chay so với ăn chay tại đây.

Những lợi ích

Chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần, và chúng có thể loại bỏ một số rủi ro có thể xảy ra mà nghiên cứu liên quan đến chất béo động vật có hại. Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn thuần chay với một loạt các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích dưới đây.

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Chế độ ăn thuần chay có thể tăng cường sức khỏe tim mạch theo một số cách.

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2019 đã liên kết việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ăn ít thực phẩm động vật hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong ở người lớn.

Các sản phẩm động vật - bao gồm thịt, pho mát và bơ - là nguồn chất béo bão hòa chính trong chế độ ăn uống. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ăn thực phẩm có chứa những chất béo này làm tăng mức cholesterol. Lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Thực phẩm từ thực vật cũng giàu chất xơ, là chất có liên kết giữa AHA với sức khỏe tim mạch tốt hơn. Các sản phẩm từ động vật chứa rất ít hoặc không có chất xơ, trong khi rau và ngũ cốc có nguồn gốc thực vật là những nguồn tốt nhất.

Ngoài ra, những người theo chế độ ăn thuần chay thường hấp thụ ít calo hơn những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn của phương Tây. Một lượng calo vừa phải có thể dẫn đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và giảm nguy cơ béo phì, một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Theo một đánh giá năm 2017, việc ăn một chế độ ăn thuần chay có thể làm giảm nguy cơ ung thư của một người xuống 15%. Lợi ích sức khỏe này có thể là do thực phẩm thực vật có nhiều chất xơ, vitamin và chất phytochemical - các hợp chất hoạt động sinh học trong thực vật - bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Nghiên cứu về tác động của chế độ ăn uống đối với nguy cơ mắc các bệnh ung thư cụ thể đã tạo ra nhiều kết quả khác nhau.

Tuy nhiên, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế báo cáo rằng thịt đỏ “có thể là chất gây ung thư”, lưu ý rằng nghiên cứu đã liên hệ nó chủ yếu với ung thư đại trực tràng mà còn với ung thư tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy.

Cơ quan này cũng báo cáo rằng thịt đã qua chế biến là chất gây ung thư và có thể gây ung thư đại trực tràng.

Loại bỏ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống sẽ loại bỏ những nguy cơ có thể xảy ra này.

Giảm cân

Những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.

Các nhà nghiên cứu đằng sau một nghiên cứu năm 2015 đã báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn chay ăn tạp, bán chay và pesco, cũng như tốt hơn trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng.

Nhiều loại thực phẩm động vật có hàm lượng chất béo và calo cao, vì vậy thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít calo có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều chất béo từ thực vật - mà một số người gọi là chế độ ăn thuần chay đồ ăn vặt - có thể dẫn đến tăng cân không có lợi.

Đọc thêm về chế độ ăn thuần chay và giảm cân tại đây.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Theo một đánh giá lớn năm 2019, việc tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu liên kết tác động này với việc ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu.

Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.

Các chất dinh dưỡng cần cân nhắc trong chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ một số nguồn dinh dưỡng khỏi chế độ ăn, vì vậy mọi người cần lập kế hoạch bữa ăn cẩn thận để tránh thiếu hụt dinh dưỡng. Mọi người có thể muốn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn thuần chay, đặc biệt nếu họ có tình trạng sức khỏe hiện có.

Các chất dinh dưỡng chính có thể ít trong chế độ ăn thuần chay bao gồm:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật. Nó bảo vệ các dây thần kinh và các tế bào hồng cầu. Các nguồn thực vật cung cấp vitamin này bao gồm ngũ cốc tăng cường và sữa thực vật, men dinh dưỡng và men lan truyền. Đọc thêm về nguồn vitamin B-12 thuần chay.
• Sắt: Sắt rất quan trọng đối với sức khỏe của máu. Đậu và các loại rau lá xanh đậm là những nguồn tốt. Tìm hiểu thêm về thực phẩm thuần chay giàu chất sắt.
• Canxi: Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Ăn đậu phụ, tahini và rau xanh sẽ giúp giữ mức canxi tăng lên. Tìm hiểu về các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi.
• Vitamin D: Vitamin D bảo vệ chống lại bệnh ung thư và một số tình trạng sức khỏe mãn tính, đồng thời giúp xương và răng chắc khỏe. Thường xuyên ăn thực phẩm tăng cường vitamin D và dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể tăng mức vitamin D.
• Axit béo omega-3: Quan trọng đối với chức năng tim, mắt và não, có ba loại axit béo omega-3: EPA, DHA và ALA. Quả óc chó và hạt lanh là nguồn cung cấp ALA dồi dào, nhưng tảo biển và tảo là nguồn thực vật duy nhất cung cấp EPA và DHA. Đọc về cách bổ sung omega-3 khi là người ăn chay trường.
• Kẽm: Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và việc sửa chữa các tổn thương DNA. Đậu, men dinh dưỡng, các loại hạt và yến mạch chứa nhiều kẽm. Đọc về các loại thực phẩm thuần chay giàu kẽm.
• I-ốt: I-ốt rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp. Nguồn gốc thực vật bao gồm tảo biển và thực phẩm tăng cường.

Một người có thể muốn xin lời khuyên của bác sĩ về việc nên dùng chất bổ sung hay tiêu thụ nhiều thực phẩm tăng cường hơn.

Mua thực phẩm bổ sung

Chế độ ăn thuần chay có thể có ít chất dinh dưỡng cụ thể. Một số loại thực phẩm chuyên biệt và thực phẩm chức năng có thể giúp mọi người đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của họ. Mọi người có thể chọn từ nhiều thương hiệu trực tuyến.

• bổ sung vitamin B-12
• men dinh dưỡng và men lan truyền, rất giàu vitamin B-12
• chất sắt
• bổ sung canxi
• bổ sung vitamin D
• thực phẩm bổ sung omega-3 thuần chay
• bổ sung kẽm
• bổ sung iốt

Ý tưởng thực phẩm dựa trên thực vật

Việc thay đổi chế độ ăn kiêng không hạn chế có vẻ khó khăn, nhưng có nhiều cách đơn giản, ngon và bổ dưỡng để kết hợp một chế độ ăn thuần chay với các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Thay vì sữa bò, mọi người có thể sử dụng các chất thay thế có nguồn gốc từ thực vật. So với sữa bò, sữa thực vật có xu hướng ít calo hơn và chứa ít chất béo bão hòa hơn. Các nhà sản xuất thường làm giàu chúng bằng các loại vitamin và khoáng chất.

Mọi người cũng có thể mua pho mát, sữa chua và bơ làm từ thực vật hoặc tự chế biến. Đọc về các lựa chọn thay thế sữa tại đây.

Một số người có thể lo lắng về việc đáp ứng nhu cầu protein của họ trong chế độ ăn thuần chay, nhưng nhiều thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Đọc về các nguồn protein thực vật tốt nhất.

Các sản phẩm từ đậu nành - chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và seitan - cung cấp protein và cũng tạo thêm kết cấu giống thịt cho nhiều món ăn. Tìm hiểu thêm về các sản phẩm thay thế thịt tại đây.

Các công thức nấu ăn thuần chay thường sử dụng các loại thực phẩm bổ dưỡng sau đây thay cho các sản phẩm động vật:

• đậu hũ
• đền chùa
• nấm
• Những quả khoai tây
• quả mít
• cà tím
• đậu lăng
• đậu và các loại đậu
• súp lơ trắng
• quả hạch
• bơ đậu phộng và bơ hạt khác
• củ cải

Ý tưởng công thức

Mọi người có thể tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn thuần chay trên mạng. Một số ví dụ bao gồm:

• pho mát mac ‘n’ thuần chay
• khoai lang đậu xanh bát phật
• đậu phụ tây nam tranh giành
• bánh mì kẹp thịt falafel thuần chay
• hạt bơ, khoai lang và đậu lăng đỏ hầm
• cà ri súp lơ dừa
• bánh tacos đậu đen quinoa
• salad mì ống tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều công thức nấu ăn thuần chay ngọt ngào trên mạng:

• chả quế thuần chay
• bánh kếp kiều mạch táo
• bánh hạnh nhân bơ thuần chay
• Bánh quy bơ đậu phộng
• kem thuần chay

Có thể mất một chút thử nghiệm, nhưng hầu hết mọi người sẽ có thể tìm thấy một kế hoạch bữa ăn thuần chay phù hợp với khẩu vị của họ.

Tóm lược

Chế độ ăn thuần chay đang ngày càng phổ biến. Chế độ ăn thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn thuần chay tốt hơn cho môi trường.

Những người muốn áp dụng chế độ ăn thuần chay cần phải lên kế hoạch cẩn thận cho các bữa ăn của mình để đảm bảo rằng họ nhận được đủ các chất dinh dưỡng quan trọng để tránh bị thiếu hụt.