4 cách tự nhiên để tăng glutathione
Glutathione là một chất chống oxy hóa xuất hiện tự nhiên trong các tế bào của cơ thể. Nó cũng có trong một số loại thực phẩm. Gần đây, glutathione đã trở nên phổ biến do những lợi ích sức khỏe được cho là của nó.
Là một chất chống oxy hóa, glutathione giúp trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa có thể gây hại cho các tế bào của cơ thể.
Không giống như hầu hết các chất chống oxy hóa có nguồn gốc từ thực vật, cơ thể con người sản xuất glutathione trong gan một cách tự nhiên.
Tuy nhiên, mức độ glutathione giảm tự nhiên theo tuổi tác. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa mức glutathione thấp và một số tình trạng liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng.
Trong bài viết này, chúng tôi cung cấp bốn mẹo có thể giúp mọi người tăng mức glutathione của họ. Điều quan trọng cần nhớ là phần lớn bằng chứng hiện tại là từ các nghiên cứu trên động vật hoặc các thử nghiệm lâm sàng sơ bộ và cho đến nay, có rất ít thông tin về các tác dụng phụ.
1. Ăn thực phẩm giàu lưu huỳnh
Ăn thực phẩm giàu lưu huỳnh có thể làm tăng mức độ glutathione trong cơ thể.
Lưu huỳnh xuất hiện trong một số axit amin, hai trong số đó - methionine và cysteine - là tiền chất của glutathione và do đó góp phần tổng hợp nó.
Theo một nghiên cứu năm 2017, nấm là một trong những nguồn cung cấp glutathione và ergothioneine quan trọng nhất trong chế độ ăn uống, sau cùng là một axit amin lưu huỳnh. Tuy nhiên, mức độ của các hợp chất này có thể rất khác nhau tùy thuộc vào loài nấm.
Các loại thực phẩm giàu lưu huỳnh khác bao gồm:
- thịt, trứng và cá
- ngũ cốc, bao gồm gạo, bánh mì và mì ống
- rau, chẳng hạn như hành tây, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn và bắp cải
Theo một nghiên cứu thí điểm năm 2013, một phần 250 gram bông cải xanh hấp làm tăng hoạt động của enzyme glutathione S-transferase, cho thấy mức glutathione trong huyết tương tăng và cải thiện khả năng chống stress oxy hóa ở 10 nam giới trưởng thành khỏe mạnh hút thuốc.
Tuy nhiên, một số thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn đã đánh giá hiệu quả của các axit amin lưu huỳnh trong chế độ ăn uống trong việc giảm stress oxy hóa. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận các phát hiện từ các nghiên cứu sơ bộ và quy mô nhỏ.
2. Tiêu thụ nhiều sữa hơn
Các sản phẩm từ sữa có chứa protein beta-casein, có khả năng làm tăng mức glutathione trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều sữa hơn và nồng độ glutathione cao hơn trong não của người lớn tuổi.
Tuy nhiên, sự gia tăng glutathione dường như thay đổi tùy thuộc vào loại beta-casein. Sữa từ sữa có thể chứa các biến thể khác nhau của protein beta-casein, được gọi là A1 và A2. Những biến thể này dường như ảnh hưởng đến nồng độ glutathione một cách khác nhau.
Theo một nghiên cứu năm 2016, những người uống sữa chỉ chứa A2 beta-casein cho thấy nồng độ glutathione trong huyết tương tăng cao hơn những người uống sữa có chứa cả A1 và A2 beta-casein.
3. Tiêu thụ nhiều whey protein hơn
Whey là một loại protein khác có trong các sản phẩm từ sữa. Nó cũng chứa một lượng lớn cysteine. Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng whey protein làm giảm căng thẳng oxy hóa trong các tế bào ung thư ruột kết ở người, điều mà họ tin là có thể thực hiện được vì protein làm tăng mức glutathione.
Những phát hiện từ một nghiên cứu trước đó cho thấy whey protein có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trong phổi của những người bị xơ nang bằng cách tăng mức glutathione. Tuy nhiên, có vẻ như việc bổ sung whey protein không cải thiện chức năng phổi.
4. Tập thể dục nhiều hơn
Các bác sĩ và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác rất khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên vì nó hỗ trợ cả tinh thần và thể chất.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm stress oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione. Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người lớn tuổi tham gia hoạt động thể chất thường xuyên trong suốt cuộc đời của họ có mức glutathione cao hơn.
Họ cũng lưu ý rằng tập thể dục làm tăng nồng độ glutathione ở những người trưởng thành có lối sống ít vận động. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu chỉ quan sát thấy sự gia tăng này ở những người trẻ tuổi.
Những phát hiện này cho thấy rằng việc sống một cuộc sống năng động có thể mang lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Những lợi ích có thể có của glutathione
Glutathione đóng một số vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Trong số những thứ khác, nó có thể:
- trung hòa các gốc tự do
- tái tạo vitamin C và E
- loại bỏ thủy ngân khỏi não
- điều chỉnh sự phát triển và chết của tế bào
- duy trì DNA ti thể
- kích hoạt các enzym chống oxy hóa
Do vai trò của nó trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào, nhiều người tin rằng glutathione có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể:
- giảm viêm và tổn thương oxy hóa
- tăng cường sức khỏe tim mạch
- tiến triển ung thư chậm
- quá trình lão hóa chậm
- cải thiện chức năng miễn dịch
- ngăn ngừa tình trạng thoái hóa thần kinh
- giảm thiểu tổn thương tế bào do bệnh gan
- cải thiện tình trạng kháng insulin
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, glutathione cũng có thể có những lợi ích cụ thể đối với tình trạng bệnh:
Bệnh Parkinson
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc bổ sung glutathione ở những người bị bệnh Parkinson.
Mặc dù những người bổ sung glutathione đã cải thiện các triệu chứng của họ, kết quả không khác biệt đáng kể so với những người dùng bổ sung giả dược.
Tăng huyết áp
Khi bắt đầu một nghiên cứu năm 2007, những người bị tăng huyết áp không được điều trị có mức glutathione thấp. Những người này cũng giảm stress oxy hóa và tăng nồng độ glutathione sau khi dùng thuốc hạ huyết áp trong 3 tháng.
Ứng suất oxy hóa
Trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 với 54 người trưởng thành khỏe mạnh tham gia, bổ sung glutathione hàng ngày làm tăng mức độ glutathione trung bình 30–35% trong huyết tương và các tế bào hồng cầu và bạch cầu và giảm stress oxy hóa.
Tuy nhiên, những mức tăng này phụ thuộc vào thời gian và mức trở lại bình thường sau khoảng 1 tháng.
Tác dụng phụ có thể xảy ra của glutathione
Rất ít nghiên cứu tập trung đặc biệt vào glutathione, vì vậy có rất ít thông tin liên quan đến các tác dụng phụ của nó.
Vào năm 2019, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã công bố một tuyên bố cảnh báo không nên sử dụng bột glutathione mà Letco Medical đã phân phối.
Họ đã đưa ra cảnh báo này sau khi nhận được một số báo cáo về những người gặp phải tác dụng phụ bất lợi sau khi nhận một loại thuốc tiêm có chứa bột glutathione được đề cập.
Theo FDA, bột glutathione có thể chứa một lượng lớn nội độc tố. Đây là những chất có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, chẳng hạn như:
- buồn nôn
- nôn mửa
- lâng lâng
- nhức mỏi cơ thể
- ớn lạnh
- huyết áp thấp
- khó thở
Những điều cần cân nhắc
Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng hỗ trợ các yếu tố khác nhau của sức khỏe con người. Các nghiên cứu sơ bộ đã gợi ý rằng mức glutathione thấp có thể góp phần vào các trạng thái bệnh khác nhau. Tuy nhiên, hiện tại, vai trò chính xác của nó trong việc phát triển và phòng ngừa bệnh vẫn chưa rõ ràng.
Các nhà nghiên cứu đã đặt câu hỏi về hiệu quả của việc bổ sung glutathione do khả dụng sinh học thấp của nó. Thứ gì đó càng ít khả dụng sinh học thì cơ thể càng khó sử dụng.
Hệ tiêu hóa của con người nhanh chóng phá vỡ các hợp chất hòa tan trong nước như glutathione, vì vậy ăn thực phẩm giàu glutathione hoặc uống bổ sung glutathione đường uống có thể không tạo ra bất kỳ kết quả đáng kể nào về mặt lâm sàng.
Tóm lược
Glutathione là một chất chống oxy hóa tự nhiên. Gan của con người có thể sản xuất ra nó, và nó cũng có trong một số loại thực phẩm.
Mức độ Glutathione giảm tự nhiên theo tuổi tác. Tuy nhiên, chế độ ăn uống kém và ít vận động cũng có thể làm giảm lượng glutathione.
Mọi người có thể tăng mức glutathione một cách tự nhiên bằng cách thực hiện các thay đổi liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung glutathione có thể có lợi cho một số người, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi.
