11 cách tự nhiên để loại bỏ mỡ bụng

Giảm mỡ xung quanh bụng là một mục tiêu tập thể dục phổ biến. Một loạt các bài tập và thay đổi lối sống có thể giúp mọi người đạt được điều này.

Các nhà sản xuất nhiều loại thuốc đặc trị, đồ uống và chất bổ sung tuyên bố rằng sản phẩm của họ có thể giúp giảm cân nhanh chóng, loại bỏ mỡ dạ dày hoặc cả hai.

Tuy nhiên, vẫn còn thiếu bằng chứng khoa học để xác nhận rằng các sản phẩm này là an toàn hoặc hiệu quả.

Trong khi đó, một người có thể giảm cân và giảm mỡ thông qua các phương pháp tự nhiên đã được chứng minh, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và tập các loại hình tập thể dục cụ thể.

Bài viết này xem xét một số cách tự nhiên để giảm mỡ bụng. Chúng tôi cũng mô tả các yếu tố góp phần vào việc tích tụ chất béo ở khu vực này và sự tích tụ này có thể gây hại cho sức khỏe như thế nào.

Điều gì làm cho mỡ bụng khác biệt?

Tập thể dục tim mạch là một cách tốt để đốt cháy calo.

Mỡ nội tạng - còn được gọi là mỡ bụng, dạ dày hoặc mỡ bụng - là một loại có khả năng gây hại bao quanh các cơ quan trong bụng. Giảm lượng mỡ bụng có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể cho một số người.

Chất béo nội tạng tiết ra các hormone có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, các bệnh về tim và các vấn đề sức khỏe khác. Nó đôi khi được gọi là "chất béo hoạt động" vì vai trò tích cực của nó trong việc sản xuất các hormone khác nhau.

Loại chất béo này ít nhìn thấy hơn chất béo dưới da, nằm ngay dưới da. Tuy nhiên, sự gia tăng hữu hình về chu vi vòng eo có thể cho thấy có thể làm tăng chất béo nội tạng.

Chất béo nội tạng phản ứng cao với những gì một người ăn. Thực hiện những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống và thực hiện các loại bài tập phù hợp có thể làm giảm mức độ của loại chất béo này.

Các phần sau đây xem xét các cách cụ thể để giúp loại bỏ mỡ bụng.

1. Tập trung vào thực phẩm ít calo

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ trong cơ thể là ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy. Điều này dẫn đến giảm mỡ khắp cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.

Ăn ít calo hơn cơ thể sử dụng sẽ tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có thể giúp đốt cháy cả mỡ nội tạng và mỡ thừa dưới da.

Ngoài ra, thực phẩm ít calo thường bổ dưỡng hơn thực phẩm nhiều calo.

Ăn ít thực phẩm giàu calo và ít dinh dưỡng - ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn, bánh nướng và khoai tây chiên - là một cách có lợi để tạo ra sự thâm hụt calo và cải thiện sức khỏe.

Hãy thử thay thế các loại thực phẩm này bằng các lựa chọn bổ dưỡng, ít calo, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

2. Loại bỏ đồ uống có đường

Hấp thụ quá nhiều đường dường như là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ăn nhiều đường có thể làm tăng mức độ chất béo nội tạng bằng cách thúc đẩy kháng insulin và gây viêm khắp cơ thể.

Có thể dễ dàng tiêu thụ lượng đường cao trong đồ uống mà không nhận ra. Kiểm tra hàm lượng đường trong đồ uống như soda, trà và cà phê có đường.

Đối với nhiều người, giảm lượng đường trong đồ uống nóng và loại bỏ soda có thể loại bỏ lượng đường dư thừa khỏi chế độ ăn của họ.

3. Ăn ít carbs tinh chế hơn

Carbohydrate tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng lại chứa nhiều calo. Những loại carbs này có trong bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm và đồ uống có đường.

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên hệ giữa carbs tinh chế với sự phát triển của mỡ bụng.

Thử thay thế cacbohydrat tinh chế bằng cacbohydrat phức hợp. Chúng tồn tại trong trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

4. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau có thể cung cấp carbohydrate phức hợp, là một sự thay thế lành mạnh, ít calo cho carbohydrate tinh chế.

Trái cây và rau quả cũng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 - một tình trạng liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng và thừa cân - và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

5. Sử dụng protein nạc

Nguồn protein nạc bao gồm các loại hạt, các loại đậu và thịt nạc. Thêm những thứ này vào chế độ ăn uống có thể giúp khuyến khích cảm giác no sau khi ăn và giảm cảm giác thèm ăn vặt có đường.

Đồng thời, nó có thể giúp giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ các loại thịt béo, bao gồm thịt bò và thịt chế biến sẵn.

6. Chọn chất béo có lợi cho sức khỏe

Một số chất béo cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều có lợi như nhau.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể dẫn đến tăng cân và có mối liên hệ chặt chẽ với sự phát triển của mỡ nội tạng.

Thay vào đó, tiêu thụ chất béo lành mạnh có thể giúp giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể và mang lại nhiều lợi ích.

Thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe bao gồm:

• bơ
• hạt chia
• trứng
• cá béo
• quả hạch và bơ hạt
• quả ô liu

Đọc thêm về các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe tại đây.

7. Phát triển một bài tập

Tập thể dục có thể dẫn đến giảm cân trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng bụng.

Không thể chỉ giảm mỡ ở một số vùng nhất định. Điều này có nghĩa là các bài tập có mục tiêu - chẳng hạn như gập bụng và ngồi lên - không nhất thiết sẽ đốt cháy mỡ bụng tốt hơn các bài tập khác.

Tuy nhiên, những bài tập này có thể tăng cường và săn chắc cơ bụng, khiến chúng có vẻ rõ ràng hơn.

8. Tăng cường hoạt động tổng thể

Tăng cường mức độ hoạt động trong ngày giúp đốt cháy calo. Di chuyển nhiều hơn cũng có thể tăng cường cơ bắp và nâng cao tâm trạng.

Các mẹo để tăng mức độ hoạt động hàng ngày bao gồm:

• thường xuyên nghỉ giải lao khi ngồi trong thời gian dài
• đi cầu thang bộ thay vì thang máy
• đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe hoặc đi phương tiện công cộng
• đậu xe xa hơn từ một điểm đến
• sử dụng bàn đứng

9. Thử tim mạch

Bài tập tim mạch, hoặc tim mạch, giúp tim bơm máu. Nó cũng đốt cháy calo, giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ bắp.

Một số bài tập tim mạch bao gồm:

• đi dạo
• đang chạy
• sử dụng xe đạp tập thể dục
• bơi lội

10. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) kết hợp giữa các bài tập cường độ cao với các khoảng thời gian ít hoạt động cường độ cao hơn để đốt cháy calo.

Ví dụ, HIIT có thể bao gồm một chu kỳ đi bộ trong 3 phút, sau đó chạy trong 30 giây.

Nghiên cứu từ năm 2011 cho thấy HIIT có thể giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả hơn các loại hình tập thể dục khác.

Vì thời gian ngắn liên quan, HIIT cũng có thể là một cách tốt để dễ dàng trở thành thói quen tập thể dục.

11. Thử tập luyện sức bền

Tập luyện sức mạnh có thể làm giảm trọng lượng cơ thể vì nó tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ và cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Điều này là do cơ bắp khỏe hơn có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt hơn, giúp giảm căng thẳng cho xương và khớp.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh 2 ngày mỗi tuần.

Các yếu tố gây béo bụng

Mọi người đều có một số chất béo xung quanh bụng, nhưng số lượng lớn có thể gây hại. Mọi người có nhiều khả năng phát triển một lượng lớn mỡ nội tạng nếu họ có chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường.

Trong khi đó, mỡ bụng tăng lên một cách tự nhiên theo tuổi tác, đặc biệt là ở nữ giới. Một số điều kiện y tế cũng có thể làm tăng mỡ nội tạng.

Tóm lược

Đối với nhiều người, giảm lượng mỡ vùng bụng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của họ. Mọi người có thể đạt được điều này bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục.