10 loại thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là một hợp chất hòa tan trong chất béo có đặc tính chống oxy hóa. Bổ sung đủ vitamin E cần thiết cho hệ thống miễn dịch, sức khỏe mạch máu và giữ cho làn da trẻ trung.
Có tám dạng vitamin E riêng biệt, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chỉ có một loại, alpha-tocopherol, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của con người.
Nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin E, có nghĩa là nhiều người nhận đủ lượng vitamin này một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống của họ.
Các loại hạt, hạt và một số loại dầu có xu hướng chứa nhiều vitamin E nhất trong mỗi khẩu phần ăn. Một số loại rau xanh đậm, một vài loại trái cây và một số loại hải sản cũng chứa nhiều vitamin E.
Hiện nay, nhiều nhà sản xuất đã bổ sung vitamin E.
Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin E, cũng như những lợi ích sức khỏe của loại vitamin thiết yếu này.
1. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Mọi người cũng có thể rắc chúng lên sữa chua, bột yến mạch hoặc salad. Một khẩu phần 100 gam (g) hạt hướng dương chứa 35,17 miligam (mg) vitamin E.
Hạt hướng dương chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp một người có đủ chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của họ khỏe mạnh. Một khẩu phần 100 g chứa:
- 8,6 g chất xơ
- 20,78 g protein
- 645 mg kali
- 325 mg magiê
- 5 mg kẽm
2. Hạnh nhân
Đối với mỗi khẩu phần 100 g hạnh nhân, có 25,63 mg vitamin E. Mọi người có thể ăn nhẹ với hạnh nhân rang, thêm chúng vào ngũ cốc và bánh nướng, hoặc uống sữa hạnh nhân.
Hạnh nhân cũng chứa:
- 21,15 g protein
- 12,5 g chất xơ
- 733 mg kali
- 270 mg magiê
3. Đậu phộng
Đậu phộng là một món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Có 4,93 mg vitamin E trong 100 g đậu phộng rang khô.
Mọi người nên mua đậu phộng rang khô, đơn giản hơn là những loại có thêm muối và hương liệu.
Khẩu phần có cùng kích thước cũng chứa:
- 24,35 g protein
- 8,4 g chất xơ
- 634 mg kali
- 14,355 mg niacin
4. Một số loại dầu
Một số loại dầu rất giàu vitamin E, mặc dù ngoài chất béo và calo, hầu hết các loại dầu đều chứa ít chất khác trong cách dinh dưỡng.
Một muỗng canh các loại dầu sau đây chứa:
- Dầu mầm lúa mì: 20,32 mg vitamin E
- Dầu cám gạo: 4,39 mg vitamin E
- Dầu hạt nho: 3,92 mg vitamin E
- Dầu cây rum: 4,64 mg vitamin E
Để có thêm tài nguyên chuyên sâu về vitamin, khoáng chất và chất bổ sung, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
5. Bơ
Bơ là một loại trái cây đa năng, chứa rất ít đường và nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100 g quả bơ có 2,07 mg vitamin E.
Khẩu phần tương tự cũng chứa 10 mg vitamin C, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung có lợi cho sức khỏe trong nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Quả bơ cũng chứa nhiều kali hơn chuối.
6. Cải bó xôi
Một phần ăn 100g rau bina sống chứa 2,03 mg vitamin E.
Cùng một khẩu phần cũng chứa:
- 9377 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A
- 28,1 mg vitamin C
- 2,2 g chất xơ
- 558 mg kali
7. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh đậm chứa 1,89 mg vitamin E trong 100 g khẩu phần.
Giống như nhiều loại rau xanh, cải Thụy Sĩ chứa một loạt các chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:
- 6116 IU vitamin A
- 81 mg magiê
- 30 mg vitamin C
- 1,80 mg sắt
- 379 mg kali
- 1,6 g chất xơ
8. Bí ngô
Bí ngô là một loại rau ngon thường thấy trong nhiều món ăn mùa thu và mùa đông. Có 1,29 mg vitamin E trong 100 g bí ngô nướng.
Cùng một khẩu phần cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- 11155 IU vitamin A
- 15,1 mg vitamin C
- 3,2 g chất xơ
- 284 mg kali
9. Củ cải xanh
Tuy nhiều người đã quen với mùi vị của củ dền, nhưng không phải ai cũng biết rằng có thể ăn được củ dền hay lá lốt. Mọi người có thể sử dụng củ cải xanh trong món salad hoặc xào với dầu.
Một khẩu phần 100 g củ cải đường nấu chín chứa 1,81 mg vitamin E.
Cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ sung, bao gồm:
- 7654 IU vitamin A
- 24,9 mg vitamin C
- 909 mg kali
- 2,9 g chất xơ
- 1,90 mg sắt
- 114 mg canxi
10. Cá hồi
Một khẩu phần 100 g cá hồi chứa 2,15 mg vitamin E.
Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe và cùng một khẩu phần chứa 21,11 g protein.
Vitamin E có tác dụng gì?
Vitamin E là một loại chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
Các gốc tự do là những phân tử có năng lượng cao với một điện tử không chia sẻ. Cơ thể sản xuất chúng một cách tự nhiên trong nhiều quá trình, chẳng hạn như chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Các gốc tự do cũng có thể xâm nhập vào cơ thể do các yếu tố môi trường, chẳng hạn như ô nhiễm, ánh sáng mặt trời hoặc khói thuốc.
Các gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa, đây là một quá trình gây ra tổn thương và lão hóa tế bào. Cho đến nay, các nhà nghiên cứu cho rằng stress oxy hóa và tổn thương tế bào đóng một số vai trò trong một số tình trạng, bao gồm:
- ung thư
- Bệnh Parkinson
- Bệnh Alzheimer
- Bệnh tiểu đường
- bệnh tim mạch
- thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi và đục thủy tinh thể
Các nhà nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin E, có thể giúp trung hòa các gốc tự do và tác động của chúng bằng cách cung cấp cho chúng một điện tử và làm cho chúng ít phản ứng hơn.
Theo nghiên cứu từ năm 2015, vitamin E cũng có thể cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự phân hủy collagen và tác hại của các gốc tự do trong da.
Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa, vitamin E còn giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có thể làm tăng biểu hiện của một số enzym làm giãn rộng mạch máu. Các mạch máu rộng hơn sẽ ít có nguy cơ hình thành các cục máu đông nguy hiểm.
Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy mọi người nên đảm bảo tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin E với chất béo để cải thiện sự hấp thụ.
Bạn cần bao nhiêu?
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị, hoặc RDA, đối với vitamin E tùy thuộc vào độ tuổi của mỗi người:
Tóm lược
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.
Bổ sung đủ vitamin E cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
Tuy nhiên, nghiên cứu không ủng hộ việc sử dụng các chất bổ sung vitamin E để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất.
Nhiều loại thực phẩm chứa một số vitamin E, nhưng các loại hạt, hạt và một số loại dầu có xu hướng có hàm lượng cao nhất. Bất cứ ai lo lắng về mức vitamin E của họ có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc tăng lượng tiêu thụ của họ.
