Những thực phẩm nào tốt cho người bị táo bón?
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Táo bón là một phàn nàn phổ biến thường do chế độ ăn uống và lối sống. Ăn một số loại thực phẩm có thể giúp cải thiện tần suất đi tiêu.
Cộng đồng y tế định nghĩa táo bón là tình trạng giảm nhu động ruột hoặc khó đi tiêu phân.
Những người bị táo bón có thể có:
- phân cứng, khô hoặc vón cục
- phân trông giống như đá hoặc viên bi nhỏ
- đau và khó chịu khi đi tiêu
- cảm giác không thể đi tiêu đầy đủ
- chán ăn do cảm giác no liên tục
- bụng hơi sưng
Một người cũng có thể nhận thấy những vệt máu nhỏ màu đỏ tươi trong phân hoặc trên giấy vệ sinh sau khi lau.
Thói quen đi tiêu của mỗi người là khác nhau, nhưng những người bị táo bón thường đi tiêu ít hơn ba lần mỗi tuần.
Táo bón rất phổ biến. Tại Hoa Kỳ, cứ 100 người trưởng thành thì có khoảng 16 người có triệu chứng táo bón.
Nguy cơ táo bón tăng lên theo tuổi. Khoảng 33 trong số 100 người lớn trên 60 tuổi ở Hoa Kỳ có các triệu chứng táo bón.
Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét 14 loại thực phẩm có thể thúc đẩy nhu động ruột. Chúng ta cùng tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị táo bón.
Mười bốn loại thực phẩm có thể làm dịu táo bón
Đường ruột của mỗi người phản ứng với thực phẩm khác nhau, nhưng những thực phẩm tự nhiên, có lợi cho sức khỏe sau đây có thể giúp giảm táo bón:
1. Nước
Mất nước là nguyên nhân phổ biến của táo bón và uống nhiều nước thường có thể giúp giảm bớt hoặc giải quyết các triệu chứng.
Khi một người bị mất nước, ruột của họ không thể bổ sung đủ nước vào phân. Điều này dẫn đến phân cứng, khô và vón cục và có thể dẫn đến táo bón.
2. Sữa chua và kefir
Nhiều sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa chua và kefir, có chứa các vi sinh vật được gọi là probiotics.
Probiotics thường được gọi là vi khuẩn “tốt” và chúng có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và làm mềm phân.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu đã điều tra việc sử dụng một loại sữa chua probiotic không hương vị có chứa polydextrose, Lactobacillus acidophilus, và Bifidobacterium lactis để điều trị táo bón.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 180 ml sữa chua này mỗi sáng trong 2 tuần đã rút ngắn thời gian chất thải di chuyển qua ruột ở những người bị táo bón mãn tính.
3. Xung
Hầu hết các loại đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan đều rất giàu chất xơ, là chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy tiêu hóa tốt và giảm táo bón.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy 100 gram (g) đậu nấu chín cung cấp khoảng 26% lượng chất xơ hàng ngày được khuyến nghị ở Hoa Kỳ.
Một khẩu phần 100 g đậu cũng chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng khác giúp giảm táo bón, chẳng hạn như kali, folate, kẽm và vitamin B6.
4. Súp trong veo
Súp trong vắt rất bổ dưỡng và dễ tiêu hóa. Chúng cũng bổ sung độ ẩm cho phân cứng và đặc, có thể làm mềm phân, giúp phân dễ dàng đi ngoài hơn.
Thức ăn và chất lỏng ấm nhìn chung cũng dễ tiêu hóa hơn.
5. Mận khô
Mận khô và nước ép mận khô là một phương pháp điều trị táo bón tại nhà đã được thử nghiệm thời gian ở nhiều nơi trên thế giới.
Mận khô chứa rất nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng được biết là có tác dụng làm dịu và tăng tốc độ đi tiêu. Mận khô cũng chứa các hợp chất sorbitol và phenolic có thể có lợi cho đường tiêu hóa.
Một đánh giá năm 2014 kết luận rằng ăn mận khô có thể làm tăng tần suất đi tiêu và cải thiện độ đặc của phân ở những người bị táo bón.
Trong hầu hết các nghiên cứu được đưa vào đánh giá, những người tham gia ăn 100 g mận khô mỗi ngày, hoặc khoảng 10 quả mận khô.
6. Cám lúa mì
Cám lúa mì là một phương pháp điều trị táo bón tại nhà phổ biến khác. Nó rất giàu chất xơ không hòa tan, có thể làm tăng tốc độ dòng chảy của vật chất qua ruột.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn ngũ cốc ăn sáng có chứa cám lúa mì mỗi ngày trong 2 tuần đã cải thiện chức năng ruột và giảm táo bón ở những phụ nữ khỏe mạnh thường không ăn nhiều chất xơ.
7. Bông cải xanh
Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một chất có thể bảo vệ ruột và dễ tiêu hóa.
Sulforaphane cũng có thể giúp ngăn chặn sự phát triển quá mức của một số vi sinh vật đường ruột có thể cản trở quá trình tiêu hóa lành mạnh.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những người khỏe mạnh ăn 20 g mầm bông cải xanh hoặc 20 g mầm cỏ linh lăng mỗi ngày trong 4 tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn mầm bông cải xanh có ít triệu chứng táo bón hơn và đi tiêu nhanh hơn.
8. Táo và lê
Táo và lê chứa một số hợp chất giúp cải thiện tiêu hóa, bao gồm chất xơ, sorbitol và fructose.
Những loại trái cây này cũng chứa hàm lượng nước cao, có thể giúp dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Để tận dụng tối đa lợi ích từ táo và lê, hãy ăn cả quả và cả vỏ, còn nguyên vỏ.
9. Nho
Nho có tỷ lệ giữa da và thịt cao, có nghĩa là chúng giàu chất xơ và cũng chứa nhiều nước.
Để giảm táo bón, hãy thử ăn một vài nắm nho sống, rửa sạch.
10. Kiwi
Trung bình, 100 g kiwi chứa khoảng 2-3 g chất xơ, có thể bổ sung lượng lớn vào phân và tăng tốc độ lưu thông ruột.
Kiwi cũng chứa actinidine, một loại enzyme thúc đẩy chuyển động ở đường tiêu hóa trên và một số chất phytochemical có thể đóng một vai trò trong việc cải thiện tiêu hóa.
11. Quả mâm xôi và mâm xôi
Quả mâm xôi và quả mâm xôi rất giàu chất xơ và nước, có thể làm dịu táo bón.
Hãy thử ăn một hoặc hai quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi sống, rửa sạch mỗi ngày.
12. Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc và mì ống
Các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời, giúp tăng trọng lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của vật chất qua ruột.
Để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, hãy ăn chúng sống hoặc nấu chín.
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các loại hạt và hạt đóng gói nhiều chất xơ hơn trong mỗi khẩu phần.
13. Dầu ô liu và hạt lanh
Dầu ô liu và hạt lanh có tác dụng nhuận tràng nhẹ, có thể làm dịu dòng chảy của vật chất qua ruột và giảm táo bón.
Những loại dầu này cũng chứa các hợp chất giúp cải thiện tiêu hóa và có đặc tính chống oxy hóa, kháng khuẩn và chống viêm.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy dầu ô liu và hạt lanh giúp giảm táo bón ở những người đang chạy thận nhân tạo.
14. Dưa cải
Dưa cải chứa vi khuẩn probiotic có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm táo bón.
Những vi khuẩn này cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch và tiêu hóa đường lactose.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy 2 muỗng canh dưa cải bắp tự làm có chứa lượng vi khuẩn tương đương với chất bổ sung probiotic.
Nguyên nhân
Một loạt các tình trạng y tế và các yếu tố lối sống có thể gây ra táo bón.
Một chế độ ăn uống nghèo nàn, chẳng hạn như bao gồm quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và quá ít chất xơ, khiến một người có nguy cơ bị táo bón.
Các vấn đề phổ biến khác có thể làm tăng nguy cơ táo bón bao gồm:
- nhấn mạnh
- bị mất nước
- đi vệ sinh không đủ hoặc cố gắng giữ phân
- đi du lịch
- thay đổi chế độ ăn uống
- tập thể dục không đủ
Một số loại thuốc và chất bổ sung cũng có thể gây táo bón, bao gồm:
- opioid
- thuốc chống cháy
- thuốc kháng histamine
- thuốc kháng axit
- thuốc chặn canxi
- thuốc chống loạn thần
- bổ sung canxi
- chất sắt
- thuốc chống co giật
- thuốc lợi tiểu
Táo bón có thể kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, hoặc có thể mãn tính và kéo dài hàng tháng.
Táo bón ngắn hạn thường do các yếu tố lối sống hoặc sử dụng thuốc. Táo bón mãn tính thường liên quan đến các tình trạng tiêu hóa, chuyển hóa hoặc thần kinh.
Các điều kiện y tế có thể gây táo bón bao gồm:
- hội chứng ruột kích thích, hoặc IBS
- mang thai và sinh con
- bệnh celiac
- Bệnh tiểu đường
- tăng calci huyết và hạ calci huyết
- cường cận giáp
- khối u hoặc sự phát triển đường ruột
- chứng sa trực tràng
- vết nứt hậu môn
- lo lắng và trầm cảm
- bệnh Chagas
- Bệnh Parkinson
- sa sút trí tuệ
- đa xơ cứng
- Cú đánh
- chấn thương hoặc bệnh tủy sống
Sự đối xử
Nếu thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống không đủ để giảm bớt các triệu chứng của một người, bác sĩ hoặc dược sĩ có thể đề nghị dùng thuốc nhuận tràng.
Có một số loại thuốc nhuận tràng có sẵn, bao gồm:
- thuốc nhuận tràng giữ nước, chẳng hạn như magiê hydroxit (Milk of Magnesia) và polyethylene glycol (Miralax)
- thuốc nhuận tràng tạo khối, chẳng hạn như methyl cellulose (Citrucel) và canxi polycarbophil (FiberCon)
- chất bôi trơn, chẳng hạn như dầu khoáng
- chất làm mềm phân, chẳng hạn như docusate natri (Docusate và Colace)
- chất kích thích, chẳng hạn như bisacodyl (Correctol và Dulcolax)
Một số thuốc nhuận tràng tự nhiên bao gồm:
- dầu thầu dầu
- trà senna
- nha đam
- bổ sung magie citrate
Nếu các phương pháp điều trị không kê đơn hoặc tại nhà không làm giảm táo bón hoặc nếu táo bón trở thành mãn tính, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về các lựa chọn điều trị khác và thay đổi chế độ ăn uống.
MUA HÀNG THỰC PHẨM
Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến:
- Kefir
- Prunes
- Cám lúa mì
- Lúa mì nguyên cám
- Dầu ô liu
- Dầu hạt lanh
- dưa cải bắp
