Những điều cần biết về chế độ ăn kiêng 1.500 calo

Chế độ ăn kiêng 1.500 calo là một kế hoạch ăn kiêng mà mọi người có thể thử khi muốn giảm cân. Bằng cách ăn ít calo hơn và tập thể dục thường xuyên, mọi người có thể tạo ra sự thâm hụt calo, dẫn đến giảm cân.

Một số người có thể chọn hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức 1.500 calo. Trong khi các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động có thể khiến nhu cầu calo thay đổi, thì mức 1.500 calo thường ít hơn mức yêu cầu của người bình thường. Kết quả là, chế độ ăn kiêng này có thể giúp một số người giảm cân.

Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về chế độ ăn kiêng 1.500 calo là gì và cách thực hiện nó một cách an toàn.

Chế độ ăn kiêng 1.500 calo là gì?

Các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến số lượng calo mà một người lý tưởng nên tiêu thụ mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng 1.500 calo là một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo hàng ngày của một người ở mức 1.500 calo. Mọi người có thể thử chế độ ăn kiêng này để kiểm soát lượng thức ăn và giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ trung bình có thể giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức 1.500 calo hoặc ít hơn để giảm 1 pound mỗi tuần. Nam giới trung bình có thể tiêu thụ tới 2.000 calo mỗi ngày để giảm được số cân tương tự.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng có sự khác biệt lớn giữa các cá nhân đối với việc giảm cân do thiếu hụt calo. Do đó, các hướng dẫn trên chỉ nên đóng vai trò là một ước tính sơ bộ.

Các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo một người cần trong một ngày. Những yếu tố này bao gồm:

• giới tính
• Chiều cao
• cân nặng
• mức độ hoạt động
• tuổi tác

Một phương pháp giảm cân phù hợp với tất cả mọi người không chắc sẽ hiệu quả với tất cả mọi người, vì mỗi cá nhân có nhu cầu calo khác nhau. Đặt mục tiêu 1.500 calo mỗi ngày có thể là quá thấp đối với một số người, khiến nó không bền vững trong thời gian dài.

Caloric nhu cầu

Calo trong thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì các chức năng của cơ thể. Ăn quá nhiều calo có thể gây tăng cân, có khả năng dẫn đến béo phì và các tình trạng bệnh lý khác, chẳng hạn như:

• bệnh tim
• huyết áp cao
• Cú đánh
• bệnh tiểu đường loại 2
• sỏi mật
• vấn đề sinh sản
• bệnh Gout
• vấn đề về hô hấp
• vấn đề sức khỏe tâm thần
• vấn đề xã hội

Ăn quá ít cũng có thể gây hại cho sức khỏe của một người. Với một chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế, cơ thể không thể hoạt động bình thường, vì vậy các tình trạng như biếng ăn và ăn vô độ có thể rất nguy hiểm.

Mỗi người cần một lượng calo khác nhau để duy trì các chức năng cơ thể của họ. Bảng sau đây tóm tắt nhu cầu calo ước tính hàng ngày của người lớn, theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của họ.

Con đựcTuổi tácÍt vận độngVừa phảiHoạt động19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 trở lên2,0002,2002,400 Phụ nữTuổi tácÍt vận độngVừa phảiHoạt động19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 trở lên1,6001,8002,000

Những ước tính calo này không bao gồm các giá trị cho những người đang mang thai hoặc cho con bú.

Để xác định một người cần bao nhiêu calo để duy trì các chức năng của cơ thể, họ phải biết tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (TDDE) của họ. TDEE là một ước tính về lượng calo một người cần trong một ngày. Để giảm cân, mọi người cần ăn ít calo hơn con số đã tính toán.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thể hiện nhu cầu năng lượng nghỉ ngơi tối thiểu. Hoạt động thể chất cũng góp phần vào TDEE. Để tính BMR, các chuyên gia dinh dưỡng có thể sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor:

• Con đực: 10 x cân nặng tính bằng ki-lô-gam (kg) + 6,25 x chiều cao tính bằng cm (cm) - 5 x tuổi tính theo năm + 5
• Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x cao (cm) - 5 x tuổi (tuổi) - 161

Mọi người có thể tính BMR của họ bằng máy tính trực tuyến. Máy tính này cũng cho phép mọi người tính đến mức độ hoạt động thể chất của họ để tìm TDEE của họ.

Thực phẩm bao gồm

Nếu mục tiêu của một người là giảm cân hoặc duy trì sức khỏe, họ có thể chọn ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyến nghị bao gồm các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn uống:

• rau xanh đậm, đỏ và cam
• rau giàu tinh bột
• cây họ đậu
• trái cây
• ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế được làm giàu
• sữa không béo hoặc ít béo
• Hải sản
• thịt nạc, thịt gia cầm và trứng
• các loại hạt không ướp muối, hạt và các sản phẩm từ đậu nành

Các thực phẩm cần tránh

Các hướng dẫn cũng khuyên bạn nên tránh một số loại thực phẩm. Chúng bao gồm thực phẩm có thêm đường, chất béo hoặc muối. Một số người có thể khó tuân theo chế độ ăn kiêng rất hạn chế, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị:

• hạn chế đường thêm vào dưới 10% lượng calo hàng ngày
• hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày
• tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày

Lên kế hoạch ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm bữa sáng, hai hoặc ba bữa ăn mỗi ngày và thời gian nhịn ăn thông thường. Nó cũng phải liên quan đến việc tiêu thụ một tỷ lệ calo cao hơn trong ngày vào đầu ngày.

Những lợi ích của mô hình bữa ăn này có thể bao gồm:

• giảm viêm
• cải thiện nhịp sinh học
• kháng stress
• sửa đổi vi khuẩn lành mạnh trong ruột

Dưới đây là một kế hoạch bữa ăn mẫu phù hợp cho những người muốn giới hạn 1.500 calo:

Năng lượng (calo)Bữa ăn sáng3891 lát bánh mì nguyên cám70một nửa trái cây30nửa cốc ngũ cốc lúa mì vụn1041 cốc sữa 1%1021 cốc nước cam781 tách cà phê đen thông thường5Bữa trưa3662 lát bánh mì nguyên cám1392 oz thịt bò nạc nướng601 lát pho mát Mỹ ít béo, ít natri461 lá rau diếp13 lát cà chua102 muỗng cà phê sốt mayonnaise ít calo301 quả táo vừa80Bữa tối6253 oz cá hồi nấu với dầu thực vật2153/4 củ khoai tây nướng vừa với bơ thực vật134nửa chén đậu xanh với bơ thực vật52nửa cốc cà rốt với bơ thực vật521 cuộn bữa tối vừa trắng80nửa cốc sữa đá92Snack120Bắp rang bơ thực vật120Tổng cộng1,500

Hiệu quả

Mặc dù chế độ ăn kiêng 1.500 calo là một chiến lược giảm cân phổ biến, nhưng nó có thể không hiệu quả đối với tất cả mọi người vì nhu cầu calo khác nhau giữa các cá nhân. Đối với một số người, 1.500 calo có thể là một lượng có lợi cho sức khỏe, trong khi nó có thể tạo ra sự thâm hụt không có hại cho sức khỏe đối với những người khác.

Để có ước tính chính xác hơn về lượng calo nạp vào có thể giúp giảm cân, mọi người có thể tính TDEE của mình hoặc tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng.

Mẹo và đề xuất

Các bác sĩ cũng khuyến cáo mọi người nên tuân theo Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ. Những điều này cho thấy người lớn nên tập ít nhất 150 phút với cường độ vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh một tuần. Mọi người có thể đạt được các lợi ích sức khỏe bổ sung bằng cách tham gia vào hoạt động thể chất.

Một số người có thể cảm thấy lo lắng khi bước lên cân, nhưng một số nghiên cứu cho thấy việc tự cân hàng ngày có thể giúp giảm cân. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc tự cân nhắc thường xuyên không liên quan đến kết quả tâm lý tiêu cực.

Thay vào đó, việc tự cân thường xuyên có liên quan đến:

• sự gia tăng trong việc hạn chế chế độ ăn uống
• cải thiện sự hài lòng của cơ thể
• giảm các triệu chứng trầm cảm
• giảm cân và lo lắng về hình dáng cơ thể

Việc tự cân hàng ngày tương đối dễ dàng nếu mọi người có cân ở nhà và nó có thể hoạt động như một động lực tích cực.

Thực hiện theo một kế hoạch giảm cân có thể là một thách thức đối với một số người. Trong khi động lực có thể thúc đẩy các quyết định lối sống lành mạnh tạm thời, các mục tiêu dài hạn đòi hỏi những thay đổi vĩnh viễn trong thói quen.

Do đó, để giảm cân an toàn, hiệu quả và duy trì cân nặng vừa phải, mọi người có thể cần phải thay đổi lối sống lâu dài. Một huấn luyện viên giảm cân cũng có thể hữu ích.

Tìm hiểu thêm về cách giảm cân tự nhiên.

Tóm lược

Mọi người thường có thể giảm cân thành công bằng cách duy trì chế độ ăn ít calo và tập thể dục nhiều hơn. Đối với một số người, chế độ ăn 1.500 calo có thể là một kế hoạch ăn kiêng phù hợp để giảm cân.

Mặc dù chế độ ăn kiêng 1.500 calo là phổ biến, nhưng nó có thể không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Số lượng calo chính xác mà một người nên ăn mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố. Mọi người có thể tính toán TDEE của mình để có ý tưởng chính xác hơn về con số này.