Những điều cần biết về calo và chất béo trong cơ thể
Liên quan đến thức ăn và cơ thể, calo là đơn vị năng lượng cho phép cơ thể hoạt động. Thực phẩm cung cấp năng lượng này, một số trong đó cơ thể dự trữ và một số sử dụng. Khi cơ thể phân hủy thức ăn, nó sẽ giải phóng calo dưới dạng năng lượng.
Max Wishnofsky lần đầu tiên tuyên truyền khái niệm rằng có khoảng 3.500 calo trong một pound (lb) chất béo trong cơ thể.
Nói một cách đơn giản, để giảm 1 lb mỡ cơ thể mỗi tuần, mọi người sẽ cần thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Họ có thể đạt được điều này bằng cách tiêu thụ ít hơn khoảng 500 calo so với hiện tại, bằng cách đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày bằng tập thể dục hoặc kết hợp cả hai.
Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều calo hoặc đốt cháy quá ít, sẽ xảy ra hiện tượng tăng cân. Điều này là do cơ thể lưu trữ lượng calo mà nó không sử dụng làm chất béo trong cơ thể. Các cơ quan bao gồm não, tim, phổi, gan và thận chiếm khoảng 80% tổng năng lượng sử dụng hàng ngày.
Nghiên cứu gần đây gọi quy tắc này là một câu hỏi, kết luận rằng nó đánh giá quá cao khả năng giảm cân của một người nào đó. Quy tắc này không tính đến những thay đổi năng động trong quá trình trao đổi chất, mức độ đói và cảm giác no khi giảm cân xảy ra.
Viện Y tế Quốc gia (NIH) đã phát triển một nguyên tắc cơ bản mới, chính xác hơn: Cứ giảm 10 calorie mỗi ngày thì cuối cùng sẽ giảm được 1 lb. Chỉ có thời gian mới cho biết quá trình giảm cân diễn ra trong bao lâu, vì vậy kiên nhẫn và kiên định là chìa khóa.
Chất béo hoạt động như thế nào
Mỡ cơ thể, hoặc mô mỡ, bao gồm các tế bào mỡ.
Đây là các tế bào mỡ, và chúng xuất hiện cùng với các loại tế bào và protein khác. Tế bào mỡ chứa lipid, bao gồm cholesterol và chất béo trung tính.
Mô mỡ dự trữ năng lượng để cơ thể sử dụng và bảo vệ các cơ quan. Nó cũng giải phóng các hormone kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như độ nhạy insulin và cảm giác thèm ăn.
Những người có nhiều chất béo trong cơ thể hơn có thể gặp phải tình trạng kháng leptin, trong đó cơ thể ít nhạy cảm hơn với hormone tạo cảm giác no leptin. Do đó, điều này làm tăng cảm giác đói và ăn vào, khiến việc duy trì cân nặng khó hơn theo thời gian.
Có hai loại mô mỡ: màu trắng và màu nâu. Mô mỡ nâu có hoạt tính trao đổi chất mạnh hơn. Nó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp kiểm soát cân nặng, độ nhạy insulin và sức khỏe tổng thể ở mức độ lớn hơn so với mô mỡ trắng.
Nếu những người có lượng mỡ thừa trên cơ thể, thường là do mô mỡ trắng của họ đã nở ra.
Có quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể gây béo phì và dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim. Có quá ít chất béo trong cơ thể cũng có thể có hại và dẫn đến các mối quan tâm về sức khỏe như suy dinh dưỡng và các vấn đề về khả năng sinh sản.
Calo hoạt động như thế nào
Nghiên cứu ước tính rằng cơ đốt cháy calo với tốc độ 10–15 calo mỗi kg (kcal / kg) mỗi ngày. Lượng này lên tới 4,5–7 kcal / lb mỗi ngày.
Cơ bắp chiếm khoảng 20% tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Đối với người có 20% mỡ trong cơ thể, lượng mỡ trong cơ thể chiếm 5% năng lượng tiêu hao.
Vì vậy, những người có nhiều mô cơ hơn có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn và có thể duy trì trọng lượng cơ thể dễ dàng hơn.
Làm thế nào để chúng tôi tính toán lượng calo?
Lượng calo trong thực phẩm không thể đo chính xác như bên trong cơ thể cũng như bên ngoài cơ thể.
Điều đó nói lên rằng, các nhà khoa học đo lượng calo năng lượng mà thực phẩm chứa bằng cách sử dụng một thiết bị gọi là nhiệt lượng kế bom.
Bằng cách đốt cháy thức ăn trong thiết bị này, các nhà khoa học có thể đo nhiệt lượng tỏa ra để tìm ra lượng calo trong thức ăn.
Điều này cung cấp một con số cho tổng năng lượng tiềm năng của thực phẩm. Tuy nhiên, đây không phải là sự phản ánh trung thực về cách cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ thức ăn. Cơ thể không phải lúc nào cũng có thể sử dụng tất cả lượng calo mà mọi người tiêu thụ.
Mất calo có thể xảy ra do:
- đi tiểu
- tiêu hóa thức ăn không hoàn toàn
- có một quá trình trao đổi chất không hiệu quả
Cách mọi người đốt cháy calo sẽ phụ thuộc vào sự trao đổi chất, tiêu hóa, sức khỏe tổng thể và mức độ thể chất của họ.
Máy đo nhiệt lượng có thể cho biết con người đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng. Máy đo carbon dioxide, là sản phẩm thải ra từ thức ăn mà cơ thể đốt cháy làm năng lượng. Các phương pháp ước tính lượng calo tiêu thụ chính xác khác sử dụng công nghệ chuyển nước hoặc không khí.
Sử dụng những công cụ này, mọi người có thể tính ra một con số chính xác cho lượng calo mà họ đốt cháy khi nghỉ ngơi và hoạt động hoặc tập thể dục. Điều quan trọng là phải kiểm tra lại con số này 3–6 tháng một lần để hiểu thành phần cơ thể và nhu cầu calo thay đổi như thế nào theo thời gian.
Mọi người có thể sử dụng các công cụ đếm calo và theo dõi thể dục để xây dựng ý tưởng sơ bộ về lượng calo họ đang tiêu thụ và số lượng họ đang đốt cháy. Tuy nhiên, điều này sẽ không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác.
Các loại chất béo khác nhau có hàm lượng calo cao hơn hay thấp hơn?
Một gam (g) chất béo chứa 9 calo, gấp đôi lượng calo trong carbohydrate và protein, cả hai đều chứa 4 kcal / g.
Tuy nhiên, đây là những ước tính sơ bộ vì các loại thực phẩm cụ thể ảnh hưởng đến nhu cầu insulin, vi khuẩn đường ruột, tiêu hóa và hấp thụ khác nhau. Tất cả những yếu tố này ảnh hưởng đến lượng calo trên mỗi gam thức ăn và tỷ lệ trao đổi chất của một cá nhân.
Một số chất béo có lợi cho sức khỏe hơn những chất béo khác. Tiêu thụ quá nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol có hại trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho cơ thể. Một số nguồn cung cấp chất béo tốt bao gồm cá nhiều dầu, các loại hạt, hạt và rau.
Cơ thể cần một lượng chất béo lành mạnh nhất định để hoạt động bình thường. Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù không có kế hoạch dinh dưỡng đa lượng duy nhất nào phù hợp với mọi người do nhu cầu cá nhân, nhưng hầu hết các chuyên gia sức khỏe đều khuyến nghị lượng carbohydrate, protein và chất béo sau đây cho một chế độ ăn uống cân bằng:
- Chất béo lành mạnh: 20–35% calo
- Protein: 15–20% calo
- Carbohydrate phức tạp: Phần trăm calo còn lại
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Nếu mọi người muốn giảm 1-2 lbs mỗi tuần, họ sẽ cần lượng calo thâm hụt 500–1.000 calo mỗi ngày.
Mọi người có thể giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, nhưng điều quan trọng là lượng calo mà mọi người đang ăn phải đến từ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh.
Một cách đơn giản để giảm lượng calo và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là hoán đổi một số loại thực phẩm cho các lựa chọn có lượng calo thấp hơn.
Ví dụ, ăn một chiếc bánh sandwich với thêm rau và salad thay vì thêm những lát pho mát và giăm bông có thể giảm lượng calo nạp vào lên đến 154 calo.
Tiêu thụ thực phẩm ít calo vẫn có thể giúp mọi người cảm thấy no nếu chúng chứa nhiều nước và chất xơ.
Dưới đây là một số ví dụ về hoán đổi thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn mà mọi người có thể thực hiện:
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đề xuất những lời khuyên sau đây là lựa chọn tốt hơn mà mọi người có thể thực hiện khi nấu ăn:
- sử dụng dầu ăn có chứa ít chất béo bão hòa hơn, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, hướng dương hoặc dầu lạc
- sử dụng dầu phun để nấu ăn để sử dụng ít hơn
- nếu sử dụng thực phẩm đóng hộp, chẳng hạn như đậu, cà chua hoặc cá, hãy chọn các loại không thêm muối hoặc rửa chúng dưới nước để loại bỏ một số muối
- nếu ăn trái cây đóng hộp, hãy chọn những món có nước trái cây hơn là xi-rô
Mọi người cũng có thể kết hợp giảm lượng calo ăn vào với tập thể dục để đốt cháy lượng calo tích trữ trong cơ thể.
Tóm lược
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng có khoảng 3.500 calo trong 1 lb chất béo cơ thể. Điều này khiến nhiều người tin rằng nếu họ muốn giảm 1 lb trọng lượng cơ thể, họ chỉ cần giảm 3.500 calo.
Ví dụ, điều này có nghĩa là mất 500 calo mỗi ngày để giảm 1 lb mỡ cơ thể trong một tuần. Mặc dù quá trình giảm cân và sự trao đổi chất của con người phức tạp hơn nhiều so với phép tính cơ bản này, nhưng rõ ràng là cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, khoảng thời gian cần thiết để giảm một lượng cân cụ thể ở mỗi người là khác nhau.
