Những điều cần biết về thiếu ngủ
Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nhiều người không ngủ đủ giấc và điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ.
Thời lượng ngủ thích hợp có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Họ cũng ước tính rằng cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người ngủ không đủ giấc.
Đôi khi giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây phiền toái, trong khi giấc ngủ thiếu chất lượng liên tục có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của một người ở cơ quan hoặc trường học, khả năng hoạt động hàng ngày, chất lượng cuộc sống và sức khỏe của họ.
Bài viết này xem xét những ảnh hưởng của việc thiếu ngủ và cách điều trị và ngăn ngừa nó.
Con người cần ngủ bao nhiêu?
CDC khuyên bạn nên ngủ đủ giấc sau mỗi 24 giờ:
Tìm hiểu thêm với máy tính giấc ngủ của chúng tôi.
Điều quan trọng là phải xem xét chất lượng, cũng như số lượng, của giấc ngủ. Nếu một người có giấc ngủ kém chất lượng, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, bất kể họ đã ngủ bao nhiêu giờ.
Giấc ngủ kém chất lượng có thể liên quan đến:
- thức giấc thường xuyên vào ban đêm
- khó thở, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ
- môi trường quá nóng, quá lạnh hoặc ồn ào
- một chiếc giường không thoải mái
Một số biện pháp khắc phục tại nhà cho chứng ngưng thở khi ngủ là gì?
Các triệu chứng của thiếu ngủ
Một người ngủ quá ít chất lượng có thể gặp một loạt các triệu chứng, bao gồm:
- mệt mỏi
- cáu gắt
- thay đổi tâm trạng
- khó tập trung và ghi nhớ
- giảm ham muốn tình dục
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm thông tin dựa trên bằng chứng về thế giới hấp dẫn của giấc ngủ, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Ảnh hưởng đến cơ thể
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm:
- Hệ thống miễn dịch: Thiếu ngủ có thể khiến một người dễ bị nhiễm trùng, có thể mất nhiều thời gian để giải quyết và các bệnh về đường hô hấp.
- Cân nặng: Giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Nó cũng có thể kích hoạt giải phóng insulin. Thay đổi giấc ngủ có thể gây ra tăng tích trữ chất béo, thay đổi trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
- Hệ thống tim mạch: Giấc ngủ giúp các mạch tim chữa lành và xây dựng lại và ảnh hưởng đến các quá trình duy trì huyết áp, lượng đường và kiểm soát viêm. Ngủ quá ít có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Mức độ hormone: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone, bao gồm sản xuất hormone tăng trưởng và testosterone. Nó cũng khiến cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng bổ sung, chẳng hạn như norepinephrine và cortisol.
- Não bộ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vỏ não trước trán, nơi xử lý lý luận và hạch hạnh nhân, xử lý cảm xúc. Thiếu ngủ cũng có thể khiến một người khó hình thành những ký ức mới, điều này có thể ảnh hưởng đến việc học tập.
- Khả năng sinh sản: Ngủ không ngon giấc có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone tăng cường khả năng sinh sản.
Tăng nguy cơ tai nạn
Thiếu ngủ có thể hạn chế khả năng:
- chú ý
- phản ứng nhanh
- đưa ra quyết định
Một người ngủ quá ít có nguy cơ lái xe buồn ngủ cao hơn, dẫn đến tai nạn. Trong một cuộc khảo sát, cứ 25 người trưởng thành ở Mỹ thì có 1 người nói rằng họ đã ngủ gật trong vòng một tháng trước.
Mọi người không nên lái xe hoặc sử dụng máy móc nếu cảm thấy buồn ngủ.
Ảnh hưởng lâu dài và biến chứng
Về lâu dài, ngủ quá ít có thể làm tăng nguy cơ:
- tăng huyết áp
- bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- béo phì
- đau tim
- Cú đánh
- trầm cảm và lo âu
- rối loạn tâm thần
Nguyên nhân
Có nhiều lý do tại sao một người có thể không ngủ đủ giấc. Những ví dụ bao gồm:
- ca làm việc
- thời hạn họp
- môi trường ngủ ồn ào hoặc không đúng nhiệt độ
- sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ hoặc để chúng trong phòng ngủ
- các vấn đề y tế, chẳng hạn như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc đau mãn tính
- chăm sóc cho một người khác trong đêm
Các vấn đề sức khỏe thường làm gián đoạn giấc ngủ bao gồm:
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính
- đau mãn tính
- Lạm dụng
- Phiền muộn
- sự lo ngại
- rối loạn lưỡng cực
- tâm thần phân liệt
- béo phì
- chứng ngưng thở lúc ngủ
- nghiến răng
- chứng ngủ rũ
Mối liên hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ là gì?
Điều trị
Có nhiều cách để hỗ trợ giấc ngủ chất lượng, bao gồm tư vấn, điều chỉnh lối sống và môi trường, thuốc và các liệu pháp thay thế.
Đôi khi, một người cũng cần điều trị cho tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Phương pháp điều trị hành vi và nhận thức
Một số cách tiếp cận không liên quan đến thuốc bao gồm:
- Các kỹ thuật thư giãn: Thiền, rèn luyện chánh niệm, tập thở và hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp giảm căng thẳng. Bản ghi âm thanh và ứng dụng ngủ cũng có thể hữu ích.
- Liệu pháp nhận thức hành vi: Được gọi là CBT, điều này có thể giúp một người xác định các mô hình suy nghĩ góp phần vào việc hạn chế giấc ngủ.
Thuốc men
Một số người thấy rằng thuốc an thần-thôi miên có ích. Một số tùy chọn có sẵn trong các hiệu thuốc bao gồm:
- dyphenhydramine (Benadryl)
- doxylamine (Unisom)
Chúng cũng có sẵn để mua trực tuyến.
Nếu thuốc mua tự do không hiệu quả, bác sĩ có thể kê đơn:
- zolpidem (Ambien)
- butabarbital (Butisol)
- temazepam (Restoril)
Họ cũng có thể đề nghị điều trị cho một tình trạng tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng.
Điều cần thiết là làm theo hướng dẫn của bác sĩ vì một số loại thuốc này có thể gây ra tác dụng phụ hoặc hình thành thói quen.
Tìm hiểu thêm về thuốc ngủ tại đây.
Các chiến lược chăm sóc tại nhà
Thay đổi thói quen ngủ và môi trường ngủ thường xuyên có thể hữu ích. Một người có thể:
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, với mục tiêu thiết lập một thói quen.
- Tránh ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
- Sau khi cố gắng chìm vào giấc ngủ trong 20 phút, hãy thức dậy và đọc, sau đó thử lại sau.
- Tập thể dục thường xuyên trong ngày.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ.
- Tắt các thiết bị điện tử và tránh xa khu vực ngủ.
- Hạn chế tiêu thụ caffein và rượu, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Tránh sử dụng thuốc lá.
- Sử dụng dụng cụ bảo vệ miệng để kiểm soát chứng nghiến răng.
Nếu những biện pháp này không giúp ích, một người nên đến gặp bác sĩ chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu ngủ quá ít ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.
Một số người nhận thấy rằng các thiết bị giúp ích, bao gồm miếng bảo vệ miệng, máy tạo tiếng ồn trắng, thiết bị chống ngáy ngủ, máy theo dõi giấc ngủ, gối nêm và các sản phẩm khác. Chúng có sẵn để mua trực tuyến.
Tuy nhiên, không có gì đảm bảo rằng bất kỳ điều nào trong số này sẽ hoạt động.
Tìm thêm các mẹo để có giấc ngủ ngon hơn tại đây.
Phương pháp điều trị thay thế
Những ví dụ bao gồm:
- châm cứu
- Mát xa
- melatonin
- valerian
- thiền
- yoga
- bấm huyệt
- tai Chi
- Ayurveda
Không có đủ bằng chứng để xác nhận rằng bất kỳ liệu pháp nào trong số này có hiệu quả, mặc dù melatonin đã cho thấy nhiều hứa hẹn ở người lớn tuổi.
Tìm hiểu thêm về tác dụng của melatonin tại đây.
Luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thử bất kỳ biện pháp khắc phục mới nào. Có thể có tác dụng phụ hoặc tương tác với thuốc.
Một số tùy chọn có sẵn trực tuyến.
Chẩn đoán
Một bác sĩ, có thể là một chuyên gia về giấc ngủ, bắt đầu bằng cách hỏi về:
- người đó ngủ bao nhiêu
- thói quen ngủ của họ
- nguyên nhân của sự gián đoạn, chẳng hạn như làm việc theo ca
- tình trạng sức khỏe hiện có và thuốc
Ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp một người cung cấp thông tin chi tiết, có thể giúp bác sĩ nhận ra mức độ đầy đủ của vấn đề.
Thông tin hữu ích có thể bao gồm:
- khi người đó thức dậy và đi ngủ mỗi ngày
- họ ngủ được bao nhiêu
- liệu họ có chợp mắt hay không và nếu có thì trong bao lâu
- một mô tả về môi trường ngủ
- các hoạt động dẫn đến giờ đi ngủ, chẳng hạn như xem TV
Bạn đời có thể xác định được bất kỳ tiếng ngáy, thở hổn hển hoặc giật chân tay nào trong khi ngủ, điều này có thể cho thấy chứng ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
Bác sĩ có thể yêu cầu một nghiên cứu về giấc ngủ, hoặc chụp đa ảnh. Điều này liên quan đến việc ngủ trong phòng thí nghiệm trong khi máy đo nhịp thở, mạch đập, nhịp tim và nhịp điệu, hoạt động cơ bắp, chuyển động của não và mắt.
Lấy đi
Thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của một người, hiệu suất của họ ở trường hoặc nơi làm việc và chất lượng cuộc sống nói chung của họ.
Ngoài ra, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến các biến chứng hoặc chỉ ra một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc lo lắng.
Bất kỳ ai lo lắng về tình trạng thiếu ngủ nên liên hệ với chuyên gia y tế.
Tại đây, hãy tìm thêm cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
