Những điều cần biết về tỷ lệ huyết áp sau khi tập thể dục
Huyết áp cao thường không gây ra các triệu chứng đáng chú ý, nhưng nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc đột quỵ. Đạt được và duy trì huyết áp khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa những vấn đề này.
Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, rất phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 25% dân số thế giới.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục đặc biệt hiệu quả trong việc giảm huyết áp. Trường hợp này xảy ra, bất kể bài tập cường độ cao hay vừa phải.
Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng và giúp thúc đẩy giảm cân, trong khi căng thẳng và tăng cân làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và các biến chứng liên quan.
Trong bài viết này, chúng tôi mô tả mức huyết áp tối ưu. Chúng tôi cũng cung cấp các mẹo giảm huyết áp thông qua tập thể dục và các thay đổi lối sống khác.
Điều gì là bình thường?
Kết quả đo huyết áp bao gồm hai con số: Một đại diện cho huyết áp tâm thu, trong khi một đại diện cho huyết áp tâm trương.
Kết quả đo huyết áp tâm thu đo lực của máu lên thành động mạch trong khi hai ngăn dưới của tim co bóp. Chỉ số huyết áp tâm trương đo cùng một lực của máu giữa các nhịp đập, khi tim thư giãn.
Khi bác sĩ ghi huyết áp, họ ghi con số tâm thu trước con số tâm trương.
Các chỉ số huyết áp bình thường thường nhỏ hơn 120 đối với huyết áp tâm thu và nhỏ hơn 80 đối với huyết áp tâm trương. Cách viết điển hình là: dưới 120/80 milimét thủy ngân (mm Hg).
Các chỉ số trên 140/90 mm Hg cho thấy một người bị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao.
Các chỉ số từ 120/80 mm Hg đến 139/89 mm Hg cho thấy một người bị tiền tăng huyết áp.
Tuổi cao có thể làm cho mức huyết áp tăng lên. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng hầu hết những người ở Hoa Kỳ sống trong "tuổi già" sẽ phát triển huyết áp cao.
Làm thế nào để giảm huyết áp
Để giảm huyết áp cao, một người có thể thử:
- tăng mức độ hoạt động thể chất và tập thể dục
- giảm cân
- thay đổi chế độ ăn uống
- bỏ hút thuốc
- dùng thuốc huyết áp
Tăng cường vận động và tập thể dục
Nhiều người có công việc phải ngồi trong thời gian dài. Trong thời gian rảnh, một người cũng có thể thích các hoạt động ít vận động, chẳng hạn như xem ti vi hoặc chơi trò chơi trên máy tính. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lối sống ít vận động và tăng huyết áp.
Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa hoặc giải quyết bệnh tăng huyết áp là hoạt động thể chất càng nhiều càng tốt.
Một phân tích tổng hợp năm 2016 đã điều tra tác động tức thì của việc tập thể dục đối với huyết áp. Phân tích, bao gồm 65 nghiên cứu, phát hiện ra rằng các chỉ số huyết áp thấp hơn đáng kể sau khi tập thể dục.
Mức giảm này lớn hơn ở:
- nam
- những người đã hoạt động thể chất
- những người không dùng thuốc để kiểm soát tăng huyết áp
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm cân và giảm 3-5% trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm huyết áp, theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
Về cường độ tập thể dục, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hoạt động thể chất cường độ cao và vừa phải đều có tác dụng giảm huyết áp như nhau. Điều này có nghĩa là một người vẫn có thể được hưởng lợi từ các buổi tập thể dục ngắn hơn hoặc ít cường độ hơn.
Mặc dù bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng hữu ích, nhưng các khuyến nghị chính thức dành cho người lớn là:
Hoạt động aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy:
- Một người nên thực hiện ít nhất 150–300 phút hoạt động vừa phải hoặc 75–150 phút hoạt động mạnh mỗi tuần.
Tăng cường cơ:
- Một người nên làm việc để tăng cường tất cả các nhóm cơ chính từ 2 ngày trở lên mỗi tuần.
Thực hiện nhiều hơn số lượng bài tập vừa phải được khuyến nghị có thể mang lại nhiều lợi ích. Tốt nhất, một người nên tham gia vào hoạt động thể chất vừa phải trong suốt cả tuần.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có hoạt động tim mạch tốt có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là 20–25% người bị tăng huyết áp không bị hạ huyết áp sau khi tập thể dục.
Sau đây là các phương pháp giảm huyết áp cao khác:
Thay đổi chế độ ăn uống
Bất kỳ ai muốn giảm huyết áp đều có thể được hưởng lợi từ:
Giảm lượng natri
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo mọi người không nên ăn quá 2.300 miligam muối hoặc natri mỗi ngày.
Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH
Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) chế độ ăn uống bao gồm ăn nhiều:
- rau
- trái cây
- các loại ngũ cốc
- protein nạc
- dầu thực vật
Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm việc tránh:
- chất béo bão hòa
- sản phẩm đầy đủ chất béo
- Đường
- sản phẩm ngọt
Uống rượu vừa phải
CDC định nghĩa một lượng rượu vừa phải là uống tối đa hai ly rượu mỗi ngày đối với nam giới và tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
Dùng thuốc huyết áp
Khi chỉ thay đổi lối sống không mang lại kết quả đo huyết áp trong phạm vi lành mạnh, bác sĩ có thể kê đơn thuốc, chẳng hạn như:
- thuốc lợi tiểu
- thuốc chặn canxi
- thuốc ức chế men chuyển angiotensin, hay còn gọi là thuốc ức chế men chuyển
Khi nào đến gặp bác sĩ
Huyết áp cao thường không gây ra các triệu chứng. Chỉ một xét nghiệm nhanh chóng và không gây đau đớn mới có thể cho kết quả đo huyết áp.
Một người có thể đi kiểm tra huyết áp định kỳ tại một phòng khám địa phương hoặc theo dõi huyết áp của họ tại nhà với một đơn vị xét nghiệm.
Nếu chỉ số đọc cao, bước đầu tiên là thử thay đổi lối sống. Sau đó, một người sẽ phải kiểm tra huyết áp thường xuyên để xác định xem liệu những thay đổi có hiệu quả hay không. Nếu chỉ số huyết áp vẫn cao, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Bất kỳ ai không biết huyết áp của mình có trong giới hạn bình thường hay không thì nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra, đặc biệt nếu họ cũng bị đau đầu và buồn nôn. Đây có thể là những dấu hiệu hiếm gặp của huyết áp cao.
Tóm lược
Hầu hết mọi người đều giảm huyết áp sau khi tập thể dục.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục vừa phải cũng hiệu quả như tập thể dục chuyên sâu khi giảm huyết áp.
Một người nên cố gắng tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần.
Nếu một người tập thể dục nhiều hơn và thay đổi lối sống khác, nhưng huyết áp của họ vẫn cao, họ nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Một số người cần thuốc để giải quyết tình trạng tăng huyết áp.
