Những điều cần biết về đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu phổ biến có nguồn gốc từ châu Á. Những người theo chế độ ăn chay thường dùng đậu nành để thay thế thịt. Tuy nhiên, có một số tranh cãi xung quanh lợi ích và rủi ro của việc tiêu thụ đậu nành, vì một số nhà sản xuất hiện đã biến đổi gen cây trồng.

Đậu nành rất tốt cho sức khỏe và giàu protein, mang lại cho chúng nhiều công dụng dinh dưỡng. Mọi người có thể ăn chúng, uống chúng thay thế sữa và dùng chúng dưới dạng chất bổ sung.

Các nhà sản xuất cũng có thể chiết xuất dầu từ đậu nành và sử dụng nó để làm nhiên liệu thân thiện với môi trường, cũng như nến, bút màu và chất bôi trơn động cơ.

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu thêm về đậu nành, những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn đối với sức khỏe cũng như các dạng đậu nành tốt nhất để tiêu thụ.

Các loại và cách sử dụng

Đậu nành có thể đóng một vai trò quan trọng trong nhiều bữa ăn và các chất bổ sung.

Đậu nành là một loại thực phẩm thực vật có hàm lượng protein cao mà mọi người có thể chế biến và ăn theo nhiều cách khác nhau. Chúng thuộc họ đậu.

Đậu nành có nhiều màu, bao gồm:

• Đậu nành xanh: Đậu nành xanh non còn được gọi là đậu nành. Mọi người có thể hấp chúng và ăn chúng từ vỏ như một món khai vị. Edamame có vỏ cũng có sẵn trong món salad, món xào và súp.
• Đậu nành vàng: Các nhà sản xuất thường sử dụng đậu nành vàng để làm sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh và tamari. Chúng cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất bột đậu nành để làm bánh.
• Đậu nành đen: Một số nền văn hóa ẩm thực châu Á sử dụng đậu nành đen được ủ hoặc lên men trong các món ăn truyền thống.

Sữa đậu nành và pho mát cũng là những lựa chọn cho những người muốn thay thế sữa trong chế độ ăn uống.

Đậu nành cũng cung cấp dầu đậu nành, mà mọi người có thể sử dụng để nấu ăn hoặc làm nguyên liệu. Sau khi loại bỏ dầu khỏi đậu nành, bà con có thể sử dụng nguyên liệu còn lại để làm thức ăn cho gia súc, vật nuôi trong trang trại.

Một số nhà sản xuất sản xuất bột protein và chất bổ sung isoflavone từ đậu nành. Isoflavone là hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như estrogen.

Đậu nành hữu cơ ít chế biến là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Một số ví dụ bao gồm:

• đậu nành nấu chín
• edamame
• sữa đậu nành
• đậu hũ
• đền chùa
• Đậu nành

Dinh dưỡng

Đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Nó là một nguồn protein quan trọng đối với nhiều người, đặc biệt là những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram (g) đậu nành xanh nấu chín không muối chứa:

• 141 kilocalories
• 12,35 g protein
• 6,4 g chất béo
• 11,05 g carbohydrate
• 4,2 g chất xơ

Đậu nành có ít chất béo bão hòa và giàu protein, vitamin C và folate. Chúng cũng là một nguồn tốt của:

• canxi
• bàn là
• magiê
• phốt pho
• kali
• thiamin

Thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm đậu nành khác có thể thay đổi dựa trên cách các nhà sản xuất đã chế biến chúng và những thành phần mà họ đã thêm vào.

Những lợi ích

Đậu nành là một loại protein quan trọng đối với nhiều người ăn chay và thuần chay.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm đậu nành trong chế độ ăn uống có thể có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Chúng tôi đề cập chi tiết hơn về những điều này bên dưới.

Đậu nành có liên quan đến mức cholesterol có lợi cho sức khỏe, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã tiến hành phân tích các nghiên cứu để xem xét tác động của đậu nành đối với mức cholesterol của con người. Họ phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu nành làm giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong động mạch.

Cholesterol LDL còn được gọi là "cholesterol xấu", vì nó có thể dẫn đến tắc nghẽn trong động mạch.

Các tác giả tổng quan cũng phát hiện ra rằng ăn đậu nành làm tăng đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ cao. Loại này còn được gọi là “cholesterol tốt” vì nó giúp loại bỏ cholesterol LDL khỏi động mạch.

Những người có mức cholesterol cao có mức cholesterol LDL giảm đáng kể hơn những người có mức cholesterol tối ưu.

Ngoài ra, các loại thực phẩm đậu nành ít chế biến hơn - bao gồm sữa đậu nành, đậu nành và hạt đậu nành - có hiệu quả hơn các chất bổ sung hoặc chiết xuất protein đậu nành.

Kiểm soát béo phì

Một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Phân tử đã xem xét tác động của bổ sung isoflavone đậu nành lên trọng lượng cơ thể ở chuột.

Trong bài báo nghiên cứu, các tác giả báo cáo rằng một số hợp chất isoflavone trong đậu nành đã ngăn chặn sự tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan của loài gặm nhấm.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bổ sung isoflavone đậu nành có khả năng kiểm soát béo phì.

Giảm nguy cơ ung thư vú

Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và một số bệnh ung thư vú.

Một số nghiên cứu trong tổng quan cho thấy phụ nữ châu Á tiêu thụ isoflavone đậu nành giảm nguy cơ ung thư cả trước và sau khi mãn kinh. Isoflavones trong đậu nành có thể giúp giảm sự phát triển và lây lan của các bệnh ung thư liên quan đến hormone.

Tuy nhiên, theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, không rõ liệu các sản phẩm đậu nành đã qua chế biến nhiều hơn - chẳng hạn như phân lập protein đậu nành hoặc protein thực vật kết cấu - có mang lại lợi ích phòng ngừa ung thư tương tự như thực phẩm đậu nành nguyên chất hay không.

Protein phân lập từ đậu nành là protein mà các nhà sản xuất đã loại bỏ phần còn lại của hạt đậu. Protein thực vật có kết cấu là một sản phẩm đậu nành đã được loại bỏ chất béo.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Theo đánh giá năm 2019 của các nghiên cứu tương tự, isoflavone trong đậu nành cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù cơ chế mà chúng có thể đạt được điều này vẫn chưa được biết rõ.

Trong bệnh tiểu đường loại 2, các tế bào của cơ thể hấp thụ ít đường hơn từ máu, khiến nó lưu thông và gây hại. Insulin là một loại hormone cho phép lượng đường trong máu, hoặc glucose, đi vào các tế bào để chuyển hóa thành năng lượng.

Isoflavone trong đậu nành có thể cải thiện độ nhạy insulin, nghĩa là các tế bào phản ứng nhiều hơn với insulin và hấp thụ nhiều glucose hơn.

Điều trị loãng xương

Isoflavones trong đậu nành cũng có thể là một giải pháp thay thế hiệu quả cho liệu pháp thay thế hormone (HRT) cho phụ nữ bị loãng xương. Đây là tình trạng ảnh hưởng đến sự phát triển của xương và dễ dẫn đến gãy xương.

Ở phụ nữ, một trong những nguyên nhân có thể gây loãng xương là do thiếu hụt estrogen. HRT nhằm mục đích thay thế estrogen này trong cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ đột quỵ, ung thư vú và bệnh tim mạch vành.

Một số nghiên cứu trong tổng quan này cho thấy isoflavone đậu nành có hiệu quả như HRT để phục hồi mật độ xương.

Rủi ro

Một số người lo ngại về việc tiêu thụ đậu nành. Chúng tôi đề cập chi tiết hơn những lo ngại này trong các phần bên dưới.

Chức năng tuyến giáp

Có một số lo ngại rằng lượng đậu nành có thể gây trở ngại cho chức năng tuyến giáp.

Trong một nghiên cứu năm 2016 trên 548 phụ nữ và 295 nam giới ăn thực phẩm từ đậu nành như một phần của chế độ ăn chay, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều đậu nành hơn có nguy cơ cao bị tăng nồng độ hormone kích thích tuyến giáp (TSH).

Mức TSH cao có thể là dấu hiệu của một tuyến giáp hoạt động kém. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy kết quả tương tự ở nam giới.

Các tác giả giải thích rằng đậu nành có thể an toàn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra rủi ro sức khỏe ở một số người, chẳng hạn như những người bị suy giáp chưa được chẩn đoán.

Vật biến đổi gen

Thực phẩm biến đổi gen có thể dẫn đến các bệnh do kháng thuốc kháng sinh.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sinh vật biến đổi gen (GMO) là “sinh vật (tức là thực vật, động vật hoặc vi sinh vật) trong đó vật liệu di truyền (DNA) đã bị thay đổi theo cách không xảy ra tự nhiên bằng cách giao phối và / hoặc tái tổ hợp tự nhiên ”.

Có nhiều lo ngại xung quanh tác động đến sức khỏe và an toàn môi trường của cây trồng biến đổi gen.

Theo USDA, vào năm 2014, nông dân đã sử dụng 94% diện tích đất canh tác đậu tương ở Mỹ để trồng đậu tương biến đổi gen.

Trong một bài đánh giá, các nhà nghiên cứu cho rằng ăn GMO có thể dẫn đến các bệnh do kháng thuốc kháng sinh. Các tác giả của nó cũng đặt câu hỏi về tính an toàn lâu dài của GMO, vì chúng là một sự phát triển tương đối gần đây.

Ngoài ra, lượng isoflavone có lợi tiềm năng có thể thấp hơn trong đậu nành biến đổi gen. Việc chuyển giao chất gây dị ứng và hình thành chất gây dị ứng mới là những rủi ro bổ sung của GMO.

Bất chấp những lo ngại về cây trồng GMO, WHO cũng tuyên bố rằng “Thực phẩm biến đổi gen hiện có trên thị trường quốc tế đã vượt qua các đánh giá an toàn và không có khả năng gây rủi ro cho sức khỏe con người”. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động thực sự đối với sức khỏe của cây trồng biến đổi gen.

Để tránh GMO, hãy tìm các sản phẩm đậu nành 100% hữu cơ hoặc những sản phẩm được dán nhãn là không GMO.

Tóm lược

Một lượng vừa phải các loại thực phẩm từ đậu nành nguyên hạt được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, bổ sung isoflavone đậu nành cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư liên quan đến hormone và loãng xương ở phụ nữ, cũng như bệnh tiểu đường loại 2 ở cả nam và nữ.

Cần nghiên cứu thêm về cả đậu nành hữu cơ và đậu nành biến đổi gen để đánh giá lợi ích và rủi ro tổng thể của chúng.

Q:

Đậu nành có trong bánh burger chay có làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn bánh thịt không?

A:

Có những ưu và nhược điểm đối với cả hai loại bánh mì kẹp thịt. Cả bánh mì kẹp thịt làm từ đậu nành và bánh mì thịt đều chứa protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nhiều loại bánh mì kẹp thịt làm từ đậu nành được chế biến cao.

Nói chung, tiêu thụ ít thực phẩm đã qua chế biến, nguyên chất là lý tưởng để đạt được sức khỏe tối ưu. Một miếng thịt chưa qua chế biến sẽ có nhiều sắt sinh học hơn và chứa nhiều vitamin B và kẽm hơn miếng đậu nành, nhưng đậu nành có nhiều isoflavone hơn, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị hạn chế ăn thịt đỏ để giảm nguy cơ mắc bệnh - đặc biệt là bệnh tim. Cả bánh mì kẹp thịt làm từ đậu nành và bánh mì kẹp thịt đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng mọi người nên ghi nhớ các mục tiêu sức khỏe cá nhân. Tập trung vào các phiên bản ít xử lý hơn của cả hai loại này là lý tưởng để có sức khỏe tốt.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Câu trả lời đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung đều mang tính chất cung cấp thông tin và không được coi là lời khuyên y tế.