Những điều cần biết về nhịn ăn 48 giờ
Nhịn ăn 48 giờ là một hình thức nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc tạm dừng ăn 2 ngày trong khi chỉ uống các chất lỏng không chứa calo. Nhanh 48 giờ có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì nó mang lại những rủi ro nhất định cho một số nhóm người.
Nhịn ăn không liên tục nói chung đã trở nên phổ biến gần đây do những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của việc luyện tập này. Nhịn ăn 48 giờ là một trong những thời gian nhịn ăn dài nhất, với thời gian nhịn ăn ngắn hơn phổ biến hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về cách thực hiện nhịn ăn 48 giờ cũng như những rủi ro và lợi ích tiềm ẩn. Chúng tôi cũng cung cấp một số mẹo có thể giúp trải nghiệm thời kỳ nhịn ăn trở nên suôn sẻ hơn.
Định nghĩa
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc luân phiên giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn để cơ thể - cụ thể là hệ tiêu hóa - được nghỉ ngơi.
Trong thời gian này, cơ thể tạo ra năng lượng từ các nguồn nhiên liệu dự trữ.
Nhịn ăn 48 giờ là một hình thức nhịn ăn gián đoạn kéo dài. Nó liên quan đến việc không tiêu thụ bất kỳ calo nào trong 2 ngày đầy đủ.
Mặc dù nhịn ăn liên quan đến việc loại bỏ thực phẩm chứa calo, nhưng điều quan trọng vẫn là uống nhiều chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước, trong suốt thời gian nhịn ăn để giữ cho cơ thể đủ nước.
Một số người có thể sử dụng chế độ nhịn ăn 48 giờ để giảm lượng calo nạp vào và giúp họ giảm cân. Những người khác có thể sử dụng thức ăn nhanh để hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
phương pháp
Mặc dù ban đầu việc tạm dừng ăn uống trong 2 ngày có vẻ khó khăn, nhưng phương pháp này thường tận dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để kiểm soát tốc độ nhanh hơn.
48 giờ nhanh đơn giản sẽ sử dụng lịch trình ngủ của cơ thể để cắt giảm thời gian đó.
Ví dụ, nếu bắt đầu nhanh vào thứ Hai, người đó sẽ bỏ ăn vào buổi tối của ngày hôm đó. Sau đó, họ sẽ bắt đầu ăn lại vào buổi tối thứ Tư.
Sử dụng phương pháp này, người bệnh sẽ cho cơ thể thời gian để tiêu hóa bữa ăn cuối cùng vào thứ Hai trước khi ngủ. Vào thời điểm họ thức dậy vào thứ Ba, khoảng 10–12 giờ nhanh của họ đã trôi qua.
Sau đó, người này dành thứ Ba và thứ Tư chỉ uống các chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước, trà thảo mộc và cà phê đen.
Khi tối thứ Tư đến, người đó ăn tối nhẹ nhàng, đơn giản. Từ thứ Năm trở đi, họ có thể dần dần giới thiệu lại chế độ ăn uống bình thường của mình.
Hydrat hóa là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của bất kỳ chế độ ăn nhanh nào. Chất lỏng giữ cho cơ thể và các tế bào ngậm nước, cũng như giúp loại bỏ chất thải. Điều quan trọng là mọi người tránh bị mất nước trong thời gian nhịn ăn bằng cách đảm bảo rằng họ uống nhiều nước.
Mọi người cũng có thể nên thử các phiên bản khác, ít khắc nghiệt hơn của việc nhịn ăn ngắt quãng trước khi thử nhịn ăn 48 giờ. Một trong những phiên bản như vậy là phương pháp 16: 8, bao gồm việc tiêu thụ tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và sau đó chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calo trong 16 giờ tiếp theo.
Bắt đầu với những lần nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp một người chuẩn bị cho những lần nhịn ăn dài hơn và biết được cơ thể của họ sẽ phản ứng như thế nào.
Những lợi ích
48 giờ nhịn ăn có thể phục vụ như một thiết lập lại cho cơ thể, cho phép nó tạm nghỉ tiêu hóa để tập trung vào các nhiệm vụ khác. Thời gian nghỉ này có thể cho phép nó tập trung năng lượng vào nơi khác, chẳng hạn như sửa chữa cơ thể.
Theo các tác giả của một bài báo năm 2014, ăn chay có thể làm giảm béo phì, tăng huyết áp, hen suyễn và viêm khớp dạng thấp.
Một nghiên cứu có trong Béo phì lưu ý rằng nhịn ăn gián đoạn thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:
- cải thiện chức năng não
- giảm huyết áp và nhịp tim
- giảm viêm
- tăng độ nhạy insulin
- tăng cường tiêu hóa
- giảm mức đường huyết
- dấu hiệu giảm của quá trình oxy hóa và căng thẳng
Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều lợi ích này là do ảnh hưởng của việc giảm cân.
Autophagy
Khái niệm autophagy cũng phổ biến với những người ủng hộ chế độ nhịn ăn không liên tục. Nói một cách dễ hiểu, đây là quá trình cơ thể loại bỏ các phần tế bào không còn hoạt động như bình thường.
Bằng cách tái chế hoặc thải bỏ vật liệu tế bào bị hư hỏng, autophagy cho phép các mô tái sinh. Sự cạn kiệt của các nguồn dự trữ năng lượng, xảy ra trong thời gian nhịn ăn kéo dài, sẽ kích hoạt một số con đường kích hoạt quá trình tự động.
Một đánh giá năm 2018 nói rằng nhịn ăn và hạn chế calo là cả hai cách để kích hoạt quá trình tự động trong các tế bào của cơ thể. Làm chậm quá trình tiêu hóa cho phép các tế bào tập trung vào quá trình tự tái tạo.
Giảm cân
48 giờ nhịn ăn đại diện cho một lượng lớn calo thiếu hụt trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm cân lâu dài ở một số người. Tuy nhiên, một người không nên thực hiện nhịn ăn 48 giờ quá thường xuyên.
Một bài viết đánh giá trong Khoa học hành vi báo cáo rằng nhịn ăn gián đoạn tạo ra kết quả giảm cân ngắn hạn tương tự như việc hạn chế calo liên tục truyền thống ở những người bị thừa cân và béo phì. Do đó, việc cắt giảm lượng calo dư thừa khỏi chế độ ăn uống có thể cũng hiệu quả như việc nhịn ăn để giảm cân.
Là một phần của chương trình nhịn ăn gián đoạn thường xuyên hoặc chế độ giảm cân lành mạnh, nhịn ăn trong 48 giờ có thể giúp một người đạt được mục tiêu giảm cân lâu dài, miễn là họ thực hiện theo cách an toàn.
Như đã nói, không có chế độ ăn kiêng nào thay thế các lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, để hỗ trợ cân nặng vừa phải.
Tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục.
Rủi ro
Các tác dụng phụ thường xảy ra khi nhịn ăn lâu hơn, chẳng hạn như nhịn ăn 48 giờ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thử tốc độ nhanh hơn trước để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Nếu một người cảm thấy không khỏe, họ nên ngừng nhịn ăn.
Các tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn lâu hơn có thể bao gồm:
- đói và đói cồn cào
- vấn đề tiêu hóa
- mệt mỏi
- chóng mặt
- cáu gắt
- mất ngủ hoặc thức giấc thường xuyên vào nửa đêm
- buồn nôn
- đau đầu
- ngất xỉu
Ngoài ra, điều quan trọng là phải giới thiệu lại thức ăn một cách từ từ. Kích thích quá mức hệ tiêu hóa bằng cách ăn một bữa ăn lớn hoặc nặng sau khi nhịn ăn có thể gây ra các tác dụng phụ của riêng nó, chẳng hạn như:
- buồn nôn
- nôn mửa
- bệnh tiêu chảy
- đầy hơi
- đầy hơi
Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến những người có tình trạng cơ bản. Những người mắc bệnh tiểu đường đang sử dụng insulin hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết sẽ cần phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, vì nhịn ăn có thể thay đổi đáng kể cách hoạt động của một số loại thuốc và insulin.
Ngoài ra, một số người nên tránh hoàn toàn việc nhịn ăn. Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú và những người bị thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn.
Những người dùng một số loại thuốc cùng với thức ăn cũng có thể cần tránh nhịn ăn. Những loại thuốc này bao gồm thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc huyết áp và thuốc làm loãng máu.
Những lời khuyên về an toàn
Có một số mẹo an toàn chung cần ghi nhớ khi nhịn ăn:
- Uống nước: Uống nước và duy trì hydrat hóa là rất quan trọng.
- Uống chất điện giải: Trong khi một số nước suối có chứa muối khoáng tự nhiên, có thể hữu ích nếu bạn sử dụng các tab hoặc muối điện giải để thêm khoáng chất vào nước khác.
- Có cảm giác thèm ăn: Cơ thể sẽ tự nhiên có cảm giác đói và thèm ăn khi nhịn ăn, đôi khi là vào giữa đêm. Hãy chuẩn bị cho những điều này và ý chí để tránh ăn và hoàn thành nhanh chóng.
- Lắng nghe cơ thể: Các tác dụng phụ mạnh, chẳng hạn như chóng mặt, kiệt sức và mệt mỏi, có thể cho thấy bạn nhịn ăn quá lâu.
- Giới thiệu lại thức ăn một cách chậm rãi: Sau một thời gian dài nhịn ăn, có thể là một ý kiến hay nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ đơn giản, nhỏ trước bữa ăn chính đầu tiên. Ví dụ như một bát cơm nhỏ, một miếng gà nướng, một củ khoai tây luộc hoặc một bát súp nhỏ nấu nước dùng.
Tóm lược
Nhịn ăn gián đoạn có thể cung cấp cho cơ thể một số lợi ích, chẳng hạn như giúp tế bào có thêm thời gian để sửa chữa và giảm viêm. Tuy nhiên, 48 giờ nhịn ăn là một khoảng thời gian nhịn ăn khá dài và nó không dành cho tất cả mọi người.
Những người làm việc nhiều giờ hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn có thể gặp khó khăn với thời gian nhịn ăn 48 giờ và nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử.
