Ăn gì trong tam cá nguyệt thứ hai của bạn
Một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng trong thời kỳ mang thai là rất quan trọng cho một bà mẹ và em bé khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống lành mạnh đảm bảo thai nhi nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển một cách chính xác.
Ăn uống đầy đủ cũng ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ, bao gồm sinh non, huyết áp cao và tiền sản giật.
Khi mang thai, phụ nữ nên đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và carbohydrate để khuyến khích sự phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, cơ thể cần nhiều calo hơn một chút trong tam cá nguyệt thứ hai.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê những thực phẩm quan trọng nhất nên ăn trong tam cá nguyệt thứ hai và thảo luận về việc một phụ nữ có thể tăng bao nhiêu cân.
Ăn gì trong tam cá nguyệt thứ hai
Trong tam cá nguyệt thứ hai, mọi người nên tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Những chất dinh dưỡng sau đây là quan trọng nhất đối với người đang mang thai:
Bàn là
Sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Trong thời kỳ mang thai, sắt cung cấp oxy cho thai nhi đang phát triển.
Nếu chế độ ăn uống thiếu chất sắt, nó có thể gây ra thiếu máu, làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như sinh non và trầm cảm sau sinh.
Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 27 miligam (mg).
Các nguồn sắt bao gồm:
- thịt nạc
- hải sản nấu chín
- lá rau xanh
- quả hạch
- đậu và đậu lăng
- ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì và bột yến mạch
- ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Cơ thể hấp thụ sắt từ các sản phẩm động vật hiệu quả hơn sắt từ các nguồn thực vật.
Vì vậy, những người không ăn thịt có thể tăng tỷ lệ hấp thụ bằng cách ăn thực phẩm có chứa vitamin C cùng một lúc.
Các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm cam, nước cam, dâu tây và cà chua.
Mọi người nên cố gắng tránh ăn thực phẩm chứa sắt và thực phẩm giàu canxi hoặc thực phẩm bổ sung cùng một lúc. Canxi làm giảm hấp thu sắt.
Chất đạm
Trong giai đoạn sau của thai kỳ, phụ nữ nên ăn 1,52 gam (g) mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp não của em bé và các mô khác phát triển. Ví dụ, một phụ nữ nặng 79 kg (175 pound) nên cố gắng ăn 121 g protein mỗi ngày.
Protein cũng cần thiết cho sự phát triển của tử cung và ngực của người mẹ.
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- thịt nạc
- quả hạch
- đậu phụ và tempeh
- trứng
- cá (nấu chín, không sống)
- đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng
Canxi
Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho canxi trong thai kỳ là 1.000 mg. Bất kỳ ai dưới 18 tuổi, đang mang thai, nên tiêu thụ 1.300 mg canxi mỗi ngày.
Canxi giúp hình thành xương và răng của trẻ, đồng thời đóng vai trò trong việc vận hành trơn tru các cơ, dây thần kinh và hệ tuần hoàn.
Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- sữa (sữa, sữa chua, pho mát tiệt trùng)
- trứng
- đậu hũ
- đậu trắng
- quả hạnh
- cá mòi và cá hồi (có xương)
- rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh và rau củ cải
- nước trái cây bổ sung canxi và ngũ cốc ăn sáng
Folate
Folate là một loại vitamin B. Dạng tổng hợp của folate được gọi là axit folic.
Folate rất cần thiết trong thai kỳ vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, bao gồm tật nứt đốt sống và giảm nguy cơ sinh non.
Một phân tích của 18 nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit folic làm giảm đáng kể nguy cơ dị tật tim bẩm sinh. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Trong và trước khi mang thai, phụ nữ nên tiêu thụ 400 đến 800 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày. Các nguồn tốt nhất bao gồm:
- đậu mắt đen và các loại đậu khác
- ngũ cốc
- rau lá xanh đậm, bao gồm rau bina, bắp cải và rau cải xanh
- những quả cam
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo
Bạn nên bổ sung axit folic hoặc vitamin trước khi sinh trước và trong suốt thai kỳ, vì không có gì đảm bảo rằng một người có thể nhận đủ folate từ các nguồn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Vitamin D
Vitamin D giúp xây dựng hệ xương và răng của trẻ đang phát triển. Lượng khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày.
Cơ thể có thể tạo ra vitamin D từ ánh nắng mặt trời, điều này cho phép nhiều người đáp ứng một số nhu cầu của họ. Tuy nhiên, các ước tính cho thấy rằng hơn 40 phần trăm dân số trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D do không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các yếu tố khác.
Vitamin D không có trong nhiều thực phẩm tự nhiên, nhưng thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc và sữa, có chứa vitamin D.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D bao gồm:
- cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ tươi và cá thu
- dầu gan cá
- gan bò
- phô mai
- lòng đỏ trứng
- Nấm tiếp xúc với tia cực tím
- nước trái cây tăng cường và đồ uống khác
Các chất bổ sung vitamin D cũng có sẵn và có thể quan trọng đối với những người không sống trong khí hậu nhiều nắng.
Axit béo omega-3
Cả mẹ và con đều có thể được hưởng lợi từ chất béo omega-3 trong chế độ ăn uống. Những axit béo thiết yếu này hỗ trợ tim, não, mắt, hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh trung ương. Omega-3 có thể ngăn ngừa sinh sớm, giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật và giảm khả năng bị trầm cảm sau sinh.
Lượng chất béo omega-3 đủ hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 1,4 g. Axit béo omega-3 có trong:
- cá nhiều dầu, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá trích và cá mòi
- dầu cá
- Hạt lanh
- hạt chia
Hạt chứa một dạng omega-3 mà cơ thể cần chuyển đổi trước khi có thể sử dụng. Mức độ cơ thể có thể thực hiện điều này khác nhau ở mỗi người.
Những người ăn chay và ăn chay có thể cần bổ sung tảo để đáp ứng nhu cầu omega-3 của họ trong thai kỳ.
Chất lỏng
Những người mang thai cần nhiều nước hơn những người không mang thai để luôn đủ nước. Nước giúp hình thành nhau thai và túi ối. Mất nước trong thai kỳ có thể góp phần gây ra các biến chứng, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh và giảm sản xuất sữa mẹ.
Bất kỳ ai đang mang thai nên uống ít nhất 8 đến 12 cốc nước mỗi ngày để ngăn ngừa mất nước và các biến chứng của nó.
Các thực phẩm cần tránh
Một người nên tránh những thực phẩm sau trong suốt thai kỳ của họ:
- thịt sống
- trứng sống
- cá sống
- cá có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm cá kiếm, cá mập, cá ngói và cá thu vua
- các sản phẩm sữa chưa tiệt trùng
- pho mát mềm, chẳng hạn như Brie, pho mát xanh và feta
- thịt và hải sản ăn liền
Một người nên tránh rượu trong suốt thai kỳ, vì không có mức độ an toàn nào được biết đến. Tất cả các loại rượu có thể có hại và có thể gây ra:
- sẩy thai
- thai chết lưu
- rối loạn phổ rượu thai nhi (FASDs)
FASD là những tình trạng gây ra khuyết tật về thể chất, hành vi và trí tuệ.
Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ caffeine với số lượng hạn chế. Các chuyên gia tuyên bố rằng tiêu thụ 150 đến 300 mg mỗi ngày là an toàn, mặc dù Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ khuyến nghị rằng những người mang thai nên tránh caffeine càng nhiều càng tốt.
Một tách cà phê 8 ounce chứa từ 95 đến 165 mg caffeine và một khẩu phần trà đen 6 oz chứa khoảng 45 mg. Đồ uống cola, sô cô la, trà xanh và một số loại thuốc cũng chứa caffeine.
Tăng bao nhiêu cân
Tăng cân khi mang thai là điều hoàn toàn tự nhiên và lành mạnh. Cân nặng của một người tăng lên do lượng máu trong cơ thể cao hơn, sự hiện diện của nước ối và cân nặng của em bé.
Cơ thể cần thêm 300 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba để kiểm soát sự tăng cân này.
Viện Y học khuyên bạn nên tăng cân như sau:
- 25 đến 35 pound nếu cân nặng trung bình (BMI từ 18,5 đến 24,9)
- 28 đến 40 pound nếu thiếu cân (BMI từ 18,5 trở xuống)
- 15 đến 25 pound nếu thừa cân (BMI từ 25,0 đến 29,9)
- 11 đến 20 pound nếu béo phì (BMI từ 30,0 trở lên)
Những người có cân nặng trung bình khi bắt đầu mang thai thường sẽ tăng 1 đến 2 pound mỗi tuần trong tam cá nguyệt thứ hai. Tăng cân nhiều hơn khuyến nghị làm tăng nguy cơ biến chứng, chẳng hạn như huyết áp cao, sinh con lớn hơn và sinh mổ.
Lấy đi
Các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh đều giống nhau cho dù một người đang mang thai hay không. Nhưng trong thời kỳ mang thai, điều quan trọng là phải tập trung vào một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm sắt, protein, canxi, folate và chất béo omega-3.
Tăng cân khi mang thai, đặc biệt là 3 tháng giữa và 3 tháng cuối là điển hình và tốt cho sức khỏe. Để tránh tăng cân hơn mức khuyến cáo, mọi người không nên ăn thêm quá 300 calo mỗi ngày.
