Ăn gì trước khi tập luyện để giảm cân và xây dựng cơ bắp

Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào loại hình tập luyện và mục tiêu của một người. Ví dụ, thực phẩm giàu protein có thể giúp một người xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.

Khi chọn một bữa ăn trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng là các hợp chất ăn kiêng mà cơ thể cần với số lượng lớn để hoạt động bình thường.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng là:

1. chất đạm
2. cacbohydrat
3. mập

Các chất dinh dưỡng đa lượng đều là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng mỗi chất có thể đóng góp khác nhau cho bữa ăn trước khi tập luyện.

Chất đạm

Protein cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ.

Ăn một bữa ăn có chứa một lượng đáng kể protein nạc trước khi tập thể dục có thể giúp cải thiện hiệu suất.

Tại sao protein là thực phẩm tốt trước khi tập luyện?

Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như cá hồi trước khi tập luyện có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp đạt được khi tập luyện sức đề kháng.

Các bài tập thể dục cường độ cao sẽ làm tổn thương cơ bắp, nhưng tiêu thụ protein sẽ làm tăng số lượng axit amin trong cơ thể. Những chất này có tác dụng làm giảm sự suy giảm, tổng hợp protein cơ và kích thích sự phát triển.

Tiêu thụ 20–30 gam protein trước khi tập luyện có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ kéo dài trong vài giờ.

Thực phẩm giàu protein

Sau đây là một số ví dụ về thực phẩm lành mạnh giàu protein:

• cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
• gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
• quả hạch
• đậu
• đậu lăng
• trứng
• đậu nành

Bất kỳ ai quan tâm đến việc tăng cơ nên đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng protein tổng thể hàng ngày.

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng tiêu thụ từ 1,6 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để xây dựng cơ bắp.

Nhiều nguồn khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều hơn, nhưng bất kỳ loại protein bổ sung nào cũng không thể tạo ra tác động đáng kể đến khối lượng cơ.

Carbohydrate

Mọi người nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như đậu, 2-3 giờ trước khi tập luyện.

Carbohydrate là một nguồn năng lượng thiết yếu.

Tiêu thụ đúng lượng carbohydrate trước khi tập luyện sẽ đảm bảo rằng cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt.

Điều này đúng đối với những người tham gia vào các bài tập tim mạch và sức đề kháng, trong số các loại khác.

Tuy nhiên, các loại carbohydrate khác nhau sẽ có tác động khác nhau:

• Carbohydrate đơn giản: Đây là những loại đường cung cấp năng lượng tăng nhanh. Một nguồn phổ biến của những loại carbohydrate này là bánh mì trắng.
• Carbohydrate phức tạp: Chúng bao gồm chất xơ hoặc tinh bột. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng chậm hơn, lâu dài hơn. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt.

Loại carbohydrate nào tốt hơn trong bữa ăn trước khi tập luyện?

Carbohydrate phức hợp có một số ưu điểm, ví dụ:

• Carbohydrate đơn giản là nguồn năng lượng ngắn hạn. Nếu một bữa ăn trước khi tập luyện bao gồm quá nhiều carbohydrate đơn giản, một người có thể cảm thấy giảm năng lượng trước khi kết thúc buổi tập. Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng ổn định hơn trong thời gian dài hơn.
• Carbohydrate phức hợp là thành phần của thực phẩm có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đậu. Carbohydrate đơn giản thường là thành phần của thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, chẳng hạn như thanh sô cô la và bánh ngọt.
• Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp có điểm chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản. Một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cơ thể tiêu hóa carbohydrate phức tạp chậm hơn so với carbohydrate đơn giản.

Để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, một người nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước 2-3 giờ và bất kỳ carbohydrate đơn giản nào trước 30-60 phút.

Thực phẩm carbohydrate phức tạp

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm lành mạnh có chứa carbohydrate phức tạp:

• bông cải xanh, khoai lang và các loại rau khác
• mì ống nguyên chất
• đậu
• đậu lăng
• gạo lức
• Yến mạch
• bánh mì nguyên hạt

Trái cây cung cấp nguồn carbohydrate đơn tốt nhất trước khi tập luyện. Chuối là một lựa chọn phổ biến, vì chúng chứa kali cũng như carbohydrate đơn giản.

Chất béo

Chất béo là một nguồn năng lượng thiết yếu.

Theo truyền thống, các chuyên gia y tế đã khuyên không nên tiêu thụ các bữa ăn giàu chất béo trước khi tập thể dục vì cơ thể tiêu hóa chất béo chậm hơn so với carbohydrate. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể phân hủy và hấp thụ chất béo trước khi bắt đầu tập luyện.

Chất béo có thể giúp ích trước khi tập luyện?

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa, cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Trước khi tập luyện, tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn tập trung nhiều protein và carbohydrate hơn là chất béo.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kết hợp chất béo lành mạnh ở những nơi khác trong một chế độ ăn uống cân bằng.

Cũng cần lưu ý rằng không phải chất béo nào cũng có lợi cho sức khỏe.

Một số loại, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

Tuy nhiên, các loại chất béo khác rất bổ dưỡng. Ví dụ, chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa:

• bơ
• các loại hạt và hạt giống
• dầu ô liu

Khi nào ăn một bữa ăn trước khi tập luyện

Tốt nhất, một người nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp và protein khoảng 2-3 giờ trước khi tập thể dục.

Chờ một vài giờ sau khi ăn để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa bữa ăn.

Ngoài ra, một người có thể thích một bữa ăn nhỏ hơn chủ yếu được tạo thành từ các loại carbohydrate đơn giản. Trong trường hợp này, họ chỉ cần đợi 30–60 phút trước khi tập luyện.