Điều gì xảy ra khi bạn bổ sung quá nhiều vitamin C?
Vitamin C thường an toàn để sử dụng ngay cả ở liều lượng cao. Tuy nhiên, đôi khi mọi người có thể gặp các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như khó chịu về tiêu hóa. Hiếm khi, các tác dụng phụ nghiêm trọng hơn có thể xảy ra.
Vitamin C là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể con người. Nó là một chất chống oxy hóa và giúp thực hiện một loạt các quá trình quan trọng, bao gồm giảm huyết áp, chống viêm và tạo collagen.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét giới hạn trên được khuyến nghị của lượng vitamin C, các tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng quá nhiều và các cảnh báo khác.
Các triệu chứng của việc uống quá nhiều vitamin C
Thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin C sẽ không dẫn đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin C có thể gây ra tác dụng phụ.
Ở người lớn, lượng vitamin C được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ.
Người lớn dùng hơn 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể gặp các tác dụng phụ.
Khi một người dùng nhiều hơn giới hạn khuyến nghị của vitamin C, họ có thể bị rối loạn tiêu hóa nhẹ. Những điều này có thể xảy ra nếu vitamin C mà cơ thể không hấp thụ được gây kích ứng đường tiêu hóa.
Các tác dụng phụ nhẹ thường gặp của quá nhiều vitamin C bao gồm:
- bệnh tiêu chảy
- buồn nôn
- đau quặn bụng
- đầy hơi
- khó chịu chung ở bụng
Cơ thể không hấp thụ tất cả vitamin C mà nó có được từ các chất bổ sung.
Ví dụ, nếu một người bổ sung 30–180 mg vitamin C mỗi ngày, cơ thể họ sẽ hấp thụ khoảng 70–90% lượng vitamin này. Nếu một người dùng nhiều hơn 1 gam (g) vitamin C mỗi ngày, cơ thể sẽ hấp thụ ít hơn 50% lượng vitamin, điều này làm giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ tiêu cực. Phần dư thừa sẽ thải ra ngoài cơ thể theo đường nước tiểu.
Bao nhiêu vitamin C là quá nhiều?
Vì vitamin C có thể gây ra các triệu chứng khó chịu nếu một người dùng quá nhiều, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng đã thiết lập “mức hấp thụ cao hơn có thể dung nạp được”.
Theo Văn phòng Bổ sung Chế độ ăn uống (ODS), giới hạn trên đối với lượng vitamin C ở những người từ 19 tuổi trở lên là 2.000 mg ở nam và nữ. Giới hạn vẫn giữ nguyên đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Mức vitamin C hàng ngày cao hơn cho trẻ em và trẻ sơ sinh như sau:
- 400 mg cho trẻ sơ sinh từ 1–3 tuổi
- 650 mg cho trẻ em từ 4–8 tuổi
- 1.200 mg cho trẻ từ 9–13 tuổi
- 1.800 mg cho thanh thiếu niên từ 14–18 tuổi
- 1.800 mg ở thanh thiếu niên có thai hoặc đang cho con bú từ 14–18 tuổi
Có những ngoại lệ đối với những giới hạn này, những giới hạn này chỉ áp dụng nếu bác sĩ của một người không chỉ định một lượng khác nhau. Một số người có thể phải dùng một lượng lớn vitamin C hơn để điều trị y tế.
Tác dụng phụ nghiêm trọng
Ít phổ biến hơn, mọi người có thể gặp các tác dụng phụ nghiêm trọng do dùng quá nhiều vitamin C. Việc hấp thụ lâu dài trên mức khuyến cáo sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng tiêu cực này.
Những rủi ro sức khỏe có thể xảy ra khi dùng quá nhiều vitamin C bao gồm:
Sỏi thận
Các bác sĩ tin rằng việc bổ sung quá nhiều vitamin C có thể khiến một người bài tiết các hợp chất oxalat và axit uric trong nước tiểu. Những hợp chất này có thể dẫn đến hình thành sỏi thận.
Các tác giả của một nghiên cứu điển hình trên tạp chí Kidney Internationalbáo cáo rằng một phụ nữ bị sỏi thận sau khi uống 4 g vitamin C trở lên mỗi ngày trong 4 tháng.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã không thực hiện bất kỳ nghiên cứu quy mô lớn hơn về lượng vitamin C và sự hình thành sỏi thận. Họ biết rằng những người có tiền sử sỏi thận sẽ dễ hình thành chúng hơn nếu họ bổ sung một lượng lớn vitamin C, theo ODS.
Mất cân bằng chất dinh dưỡng
Một mối quan tâm khác liên quan đến việc hấp thụ quá nhiều vitamin C là nó có thể làm giảm khả năng xử lý các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Ví dụ, vitamin C có thể làm giảm hàm lượng vitamin B-12 và đồng trong cơ thể.
Sự hiện diện của vitamin C cũng có thể tăng cường sự hấp thụ sắt trong cơ thể, điều này có thể dẫn đến mức quá cao.
Nguyên nhân xương cựa
Theo Tổ chức Viêm khớp, một nghiên cứu cho thấy rằng sự hiện diện của hàm lượng vitamin C rất cao trong cơ thể làm tăng khả năng một người phát triển các gai xương gây đau đớn.
Tuy nhiên, Quỹ cũng trích dẫn một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng vitamin C thấp có nguy cơ cao mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, một tình trạng viêm đau khớp.
Những phát hiện này nhấn mạnh sự cần thiết phải bổ sung vitamin C thích hợp, cung cấp không quá nhiều cũng không quá ít.
Làm giảm hiệu quả của niacin-simvastatin
Bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung vitamin C có thể làm giảm khả năng tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) của cơ thể ở những người dùng kết hợp thuốc niacin-simvastatin. Thuốc này kết hợp vitamin niacin với statin simvastatin (Zocor), và mọi người dùng nó để điều trị cholesterol cao.
Các bác sĩ coi HDL cholesterol là cholesterol "tốt" vì nó làm giảm lượng cholesterol có hại trong máu.
Nếu một người dùng các chất bổ sung vitamin C và niacin-simvastatin, họ nên nói chuyện với bác sĩ về các cách để làm cho chúng hiệu quả hơn. Các bác sĩ không biết liệu vitamin C có ảnh hưởng đến khả năng của các loại thuốc khác tương tự như Zocor hay không.
Tôi nên uống bao nhiêu vitamin C?
Cơ thể một người không thể tạo ra vitamin C, vì vậy mọi người cần ăn đủ thực phẩm chứa vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Nếu ai đó có nguy cơ bị thiếu vitamin C, họ có thể bổ sung vitamin C.
Lời khuyên của ODS nên nhắm đến RDA vitamin C sau đây mỗi ngày:
Những người hút thuốc nên bổ sung 35 mg vitamin C mỗi ngày so với những người không hút thuốc.
Trong khi mang thai hoặc khi cho con bú, phụ nữ nên bổ sung lượng vitamin C mỗi ngày như sau:
- 14-18 tuổi: 80 mg khi mang thai và 115 mg khi cho con bú
- 19 tuổi trở lên: 85 mg khi mang thai và 120 mg khi cho con bú
Không có đủ nghiên cứu để đề xuất RDA cho vitamin C ở những trẻ dưới 1 tuổi. Kết quả là, ODS cung cấp “lượng hấp thụ đầy đủ”, tức là lượng có khả năng là đủ:
- 40 mg cho trẻ từ 0–6 tháng tuổi
- 50 mg cho trẻ sơ sinh từ 7-12 tháng tuổi
Vitamin C và thai kỳ
Một số bác sĩ ủng hộ phụ nữ bổ sung vitamin C khi mang thai.
Một bài phê bình tài liệu trong Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống xem xét tác dụng của việc bổ sung vitamin C trong thai kỳ.
Các tác giả đã kiểm tra 29 nghiên cứu bao gồm 24.300 phụ nữ mang thai. Không có đủ bằng chứng để họ kết luận rằng vitamin C giúp ngăn ngừa các vấn đề trong thai kỳ, chẳng hạn như thai chết lưu, sinh non hoặc tiền sản giật.
Tuy nhiên, bà bầu nên cố gắng bổ sung đủ vitamin C qua chế độ ăn hàng ngày khi mang thai. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:
- bông cải xanh
- trái kiwi
- những quả cam
- dâu tây
- cà chua
Nếu một phụ nữ gặp khó khăn trong việc đáp ứng các yêu cầu hàng ngày của mình, cô ấy nên nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung.
Tóm lược
Vitamin C có những tác dụng phụ có hại nếu một người dùng quá nhiều chất bổ sung. Thông thường, một người sẽ không gặp tác dụng phụ nếu họ ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin C.
Nếu một người nghi ngờ rằng lượng vitamin C của họ có thể gây ra tác dụng phụ, họ nên nói chuyện với bác sĩ của họ.
