Những loại thực phẩm nào chứa xi-rô ngô fructose cao?
Xi-rô ngô có đường fructose cao là một chất tạo ngọt mà các nhà sản xuất làm từ tinh bột ngô. Cũng như các loại đường khác, nó có thể gây sâu răng, béo phì và hội chứng chuyển hóa khi một người tiêu thụ với số lượng lớn.
Các chuyên gia y tế vẫn tiếp tục tranh luận về việc liệu xi-rô ngô có đường fructose cao (HFCS) có tệ hơn các loại đường khác hay không. Nhiều người ủng hộ sức khỏe tự nhiên và hữu cơ cho rằng HFCS nguy hiểm hơn các loại đường khác.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) giải thích rằng HFCS không nguy hiểm hơn các loại đường khác, nhưng nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang được tiến hành.
HFCS không cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, tránh nó có thể giúp một người duy trì cân nặng hợp lý.
HFCS là gì?
HFCS là một dẫn xuất rất ngọt của tinh bột ngô.
Tinh bột bao gồm các chuỗi glucose, là một loại đường. Phá vỡ tinh bột ngô thành các phân tử glucose riêng lẻ tạo thành xi-rô ngô.
Để tạo ra HFCS, các nhà sản xuất thêm các enzym vào xi-rô ngô để chuyển đổi một số glucose thành fructose. Fructose là loại đường có trong trái cây và rất ngọt. Lượng fructose trong HFCS khác nhau, nhưng các loại phổ biến nhất chứa 42% hoặc 55%.
Như với HFCS, đường ăn, hoặc đường sucrose, cũng bao gồm glucose và fructose.
HFCS có an toàn không?
Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ HFCS và béo phì, rối loạn điều hòa trao đổi chất và các vấn đề sức khỏe tương tự.
Theo một nghiên cứu năm 2017 trên chuột, việc tiêu thụ HFCS làm tăng lượng glucose lúc đói và giảm khả năng đào thải glucose ra khỏi cơ thể của chuột. Nghiên cứu cũng cho thấy những thay đổi trong tín hiệu dopamine ở nhóm tiêu thụ HFCS.
Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến cảm giác động lực và phần thưởng. Nghiên cứu trước đây đã liên hệ việc suy giảm tín hiệu dopamine với bệnh béo phì.
Trái ngược với một số nghiên cứu trước đây, HFCS không làm tăng trọng lượng cơ thể. Điều này cho thấy HFCS có thể làm suy yếu sức khỏe ngay cả khi nó không gây tăng cân.
Một phân tích năm 2012 trên 43 quốc gia cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 20% ở những nơi có sẵn HFCS.
Một số nghiên cứu khác đã liên kết sự sẵn có của HFCS với tỷ lệ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim cao hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ mang tính tương quan và không có nghĩa là HFCS trực tiếp gây ra những tình trạng này. Ở những quốc gia mà HFCS phổ biến, mọi người có thể thích thực phẩm ngọt hơn hoặc tiêu thụ tất cả các loại đường với số lượng lớn hơn.
Đây là lý do tại sao việc mổ xẻ các tuyên bố về việc liệu HFCS có an toàn hay không là rất khó. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng sự sẵn có của HFCS tương quan với sự gia tăng các vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, tính sẵn có của HFCS cũng tương quan nhiều hơn với việc tiêu thụ nhiều đường.
FDA và hầu hết các cơ quan y tế công cộng khác nhấn mạnh rằng HFCS, cũng như các loại đường bổ sung khác, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng cho thấy HFCS vốn có hại hơn các loại đường khác.
Vấn đề với HFCS là sự phổ biến của nó. Nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm, kể cả những loại không có vị ngọt, chẳng hạn như bánh pizza và bánh quy giòn.
Thực phẩm có chứa HFCS
Nhiều loại thực phẩm có chứa HFCS, vì vậy danh sách này không có nghĩa là đầy đủ.
Các nguồn phổ biến nhất của thành phần này bao gồm:
- Soda: Hầu hết tất cả các loại soda đều chứa HFCS, thường với số lượng rất lớn.
- Nước trái cây có đường: Một số loại nước trái cây, bao gồm cả những loại mà các nhà sản xuất tiếp thị cho trẻ em, có chứa HFCS.
- Món tráng miệng đã qua chế biến: Đồ ngọt đóng gói, bao gồm kẹo, bánh quy đóng gói sẵn, bánh nướng xốp và các món tráng miệng khác, thường bao gồm HFCS.
- Trái cây đóng gói: Một số loại nước sốt táo, nước sốt nam việt quất, đồ ăn nhẹ trái cây sấy khô và đồ ăn nhẹ làm từ trái cây khác có chứa HFCS như một chất làm ngọt.
- Bánh quy giòn: Một số bánh quy giòn, gói snack hỗn hợp và các sản phẩm giống bánh quy giòn khác sử dụng HFCS để tăng vị ngọt.
- Gia vị và nước xốt salad: Nhiều loại gia vị, ngay cả những loại mặn như sốt cà chua, sử dụng HFCS làm chất tạo ngọt. Kiểm tra nhãn của nước xốt salad, tương cà, nước sốt thịt nướng và các loại gia vị khác.
- Bữa ăn đóng gói sẵn: Nhiều loại bữa ăn đóng gói sẵn, bao gồm một số món pizza, có chứa HFCS.
- Granola và thanh dinh dưỡng: Các thanh granola, thanh protein và các món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe khác thường sử dụng chất tạo ngọt để cải thiện hương vị. HFCS là một trong những chất tạo ngọt phổ biến nhất trong các sản phẩm này.
- Đậu phộng và các loại bơ hạt khác: Bơ đậu phộng có vẻ là một món ăn mặn, nhưng nó thực sự rất ngọt. Nhiều nhà sản xuất bơ đậu phộng thêm đường, và một số thêm HFCS. Điều này cũng đúng với một số bơ hạt khác, chẳng hạn như hạt điều và bơ hạnh nhân.
- Một số bánh mì và lúa mì: Một số loại bánh mì ngọt và váng sữa, bao gồm cả một số loại mì ống, có chứa HFCS.
Cách kiểm tra nhãn
HFCS thường hiển thị trên nhãn của sản phẩm.
Các nhà sản xuất phải liệt kê các thành phần theo thứ tự từ số lượng cao nhất đến thấp nhất.
Điều này có nghĩa là một số thành phần đầu tiên trên nhãn có mặt với số lượng lớn nhất.
Vì vậy, những người muốn giảm thiểu lượng HFCS của họ nên tránh bất kỳ loại thực phẩm nào liệt kê HFCS trong số một vài thành phần đầu tiên.
Vào năm 2010, trước những lo ngại ngày càng tăng về sự nguy hiểm của HFCS, Hiệp hội các nhà tinh chế ngô đã kiến nghị FDA đổi tên HFCS thành đường ngô. FDA đã từ chối yêu cầu này, với lý do lo ngại về sự nhầm lẫn của người tiêu dùng.
Tuy nhiên, có thể tên này có thể thay đổi trong tương lai.
Vì HFCS không phải là loại đường duy nhất có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, điều quan trọng là bạn cũng cần phải tìm các loại đường khác. Đường có ít nhất 61 tên trên nhãn dinh dưỡng, bao gồm:
- sacaroza
- mạch nha lúa mạch
- dextrose
- xi-rô gạo
- maltose
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nam giới không nên tiêu thụ đường bổ sung quá 150 calo mỗi ngày. Điều này tương đương với 9 muỗng cà phê, hoặc 36 gram (g). Phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung không quá 100 calo mỗi ngày, tương đương với 6 muỗng cà phê hoặc 25 g.
Tóm lược
Cuộc tranh luận liên quan đến rủi ro của HFCS vẫn tiếp tục. Cũng như các loại đường khác, không cần thiết phải bao gồm HFCS trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, việc sử dụng nó có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe.
Hạn chế tiêu thụ HFCS có thể giúp một người giảm lượng đường tiêu thụ, có khả năng hỗ trợ mục tiêu giảm cân hoặc sức khỏe của họ.
Những người muốn hạn chế lượng HFCS của họ có thể cảm thấy thất vọng vì lượng thực phẩm chứa HFCS dồi dào. Những người không thể loại bỏ HFCS khỏi chế độ ăn uống của họ vẫn có thể gặt hái những lợi ích về sức khỏe bằng cách giảm tiêu thụ.
Họ có thể đạt được điều này bằng cách hạn chế uống soda và ăn ít đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
