Những lợi ích sức khỏe của chính tả là gì?
Đánh vần là một loại ngũ cốc cổ đại là một loài phụ của lúa mì. Lúa mì và lúa mì giống nhau về hình thức bên ngoài, nhưng lúa mì có vỏ cứng hơn và hàm lượng dinh dưỡng hơi khác nhau.
Người dân ở châu Âu đã trồng ngũ cốc trong hơn 300 năm, nhưng nó không đến được Hoa Kỳ cho đến những năm 1890.
Mọi người có thể sử dụng bột mì thay cho bột mì trong hầu hết các công thức nấu ăn. Nó mang lại cho các món nướng một hương vị hấp dẫn hơn so với hộp lúa mì. Các sản phẩm đóng gói sẵn được làm từ bột mì, chẳng hạn như mì ống và bánh quy giòn, cũng rất phổ biến.
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét những lợi ích sức khỏe có thể có của việc đánh vần. Chúng tôi cũng đề xuất một số cách mà các cá nhân có thể thêm nhiều spelling vào chế độ ăn của họ.
Dinh dưỡng
Một cốc đánh vần đã nấu chín chứa:
- calo: 246
- chất đạm: 10,67 g
- tổng chất béo: 1,65 g
- carbohydrate: 51,29 g
- chất xơ: 7,6 g
- canxi: 19 mg
- sắt: 3,24 mg
- magiê: 95 mg
- phốt pho: 291 mg
- kali: 277 mg
- natri: 10 mg
- kẽm: 2,42 mg
- thiamin: 0,2 mg
- riboflavin: 0,06 mg
- niacin: 5 mg
- vitamin B-6: 0,16 mg
- folate: 25 mcg
- vitamin A: 8 iu
- vitamin E: 0,50 mg
Spell là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate và chất xơ. Nó đặc biệt giàu sắt, magiê, phốt pho, kẽm và niacin (vitamin B-3).
So với lúa mì, spelt chứa:
- hàm lượng protein cao hơn một chút (15,6% trong đánh vần so với 14,9% trong lúa mì)
- hàm lượng chất béo cao hơn một chút (2,5 phần trăm so với 2,1 phần trăm)
- ít chất xơ không hòa tan hơn (9,3% so với 11,2%)
- tổng ít chất xơ hơn (10,9 phần trăm so với 14,9 phần trăm)
Không có sự khác biệt đáng kể về mức độ đường hoặc chất xơ hòa tan giữa lúa mì và lúa mì.
Lợi ích sức khỏe
Tiêu thụ được đánh vần là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại những lợi ích sau:
1. Cải thiện mức cholesterol
Ăn thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan, chẳng hạn như cải thìa, có thể làm giảm lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ vào máu.
Nghiên cứu trước đây cho thấy rằng chất xơ hòa tan làm giảm cả lipoprotein tỷ trọng thấp và toàn phần, hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Một nghiên cứu năm 2015 trên những người ở Trung Quốc cho thấy rằng lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có thể làm tăng lipoprotein mật độ cao (HDL), hay mức cholesterol “tốt”.
Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng lượng chất xơ hấp thụ càng cao thì mức tăng cholesterol HDL càng lớn.
2. Giảm huyết áp
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 3 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 1 người bị huyết áp cao (tăng huyết áp).
Ăn ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt khác có thể làm giảm tăng huyết áp do hàm lượng chất xơ cao trong ngũ cốc.
Một phân tích năm 2005 của 24 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung chất xơ làm giảm huyết áp. Lợi ích này lớn hơn ở người lớn trên 40 tuổi và ở những người trẻ tuổi bị huyết áp cao.
3. Sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên bổ sung đủ chất xơ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim mạch và bệnh tim mạch vành.
Một phân tích tổng hợp của 18 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 21%.
Một phân tích khác với hơn 247.000 người tham gia tiết lộ rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ giảm đáng kể.
4. Tiêu hóa tốt hơn
Chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa lành mạnh bằng cách giúp phân đi qua dễ dàng hơn. Tiêu thụ chất xơ là một cách hiệu quả để giảm táo bón và tiêu chảy, cũng như các vấn đề về tiêu hóa khác, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và bệnh trĩ.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa, bệnh ảnh hưởng đến ruột kết và các biến chứng của nó.
Tuy nhiên, một số người bị hội chứng ruột kích thích có thể không chịu được bột mì vì nó chứa nhiều oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men (FODMAP). Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men.
5. Quản lý cân nặng
Thực phẩm giàu chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giúp một người đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý vì chúng giữ cho mọi người cảm thấy no lâu hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như tăng lượng chất xơ lên 30 gam mỗi ngày, cũng có thể giúp giảm cân.
Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng chỉ cần tăng lượng chất xơ có thể khiến một số người dễ dàng tuân theo các kế hoạch ăn kiêng phức tạp hơn.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Nhiều nghiên cứu cho rằng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như mì chính, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc giúp những người mắc bệnh kiểm soát các triệu chứng của họ.
Điều này là do chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Một đánh giá năm 2013 đã báo cáo rằng ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống trắng, không cung cấp khả năng bảo vệ chống lại bệnh tương tự.
Những người đã mắc bệnh tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc ăn mì chính vì nó có thể giúp họ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.
Cách sử dụng chính tả
Mọi người có thể sử dụng bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Sử dụng bột:
- để nướng bánh mì hoặc bánh quy
- như một chất thay thế cho một nửa hàm lượng bột mì trong các công thức làm bánh mì
- để làm đặc nước sốt và nước thịt
Ăn ngũ cốc nguyên hạt:
- như một món ăn phụ
- như một loại ngũ cốc ăn sáng
- ở risottos
- trong món hầm
Mọi người nên rửa sạch ngũ cốc trước khi nấu.
Lấy đi
Được đánh vần, với hương vị nhẹ nhàng, bổ dưỡng, là một lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì. Nó cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như sắt, magiê và kẽm.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt khác có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giúp mọi người đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Giống như lúa mì, lúa mì có chứa gluten. Điều này làm cho nó không thích hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
