Nguyên nhân nào gây ra cảm giác thèm ăn?
Thèm ăn là một khao khát mãnh liệt đối với một loại thực phẩm cụ thể. Mong muốn này dường như không thể kiểm soát được, và một người có thể cảm thấy như thể họ không thể thỏa mãn cơn đói của mình cho đến khi họ có được thức ăn cụ thể đó.
Cảm giác thèm ăn là cực kỳ phổ biến, với hơn 90% số người gặp phải.
Mỗi người trải qua cảm giác thèm ăn khác nhau, nhưng chúng thường chỉ thoáng qua và thường là đối với thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường, muối và chất béo không có lợi.
Nghiên cứu cho thấy nam giới thường thèm đồ ăn mặn hơn, trong khi nữ giới thường thèm đồ ăn ngọt, nhiều chất béo.
Cảm giác thèm ăn có thể khiến một người ăn những thực phẩm có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và chúng có thể làm gián đoạn nỗ lực tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Bài viết này xem xét các nguyên nhân gây ra cảm giác thèm ăn và giải thích những bước đơn giản mà mọi người có thể thực hiện để xử lý chúng.
Nguyên nhân
Mọi người có thể cảm thấy thèm ăn dường như không biết từ đâu, hoặc chúng có thể liên quan đến việc nhìn, ngửi hoặc nghe về một loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ, nhìn thấy quảng cáo về sô cô la có thể kích thích cảm giác thèm ăn.
Các vùng não chịu trách nhiệm về trí nhớ, niềm vui và phần thưởng đóng một vai trò trong cảm giác thèm ăn. Sự mất cân bằng của các hormone, chẳng hạn như leptin và serotonin, cũng có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Cảm giác thèm ăn cũng liên quan đến các trung tâm thèm ăn của não, mặc dù chúng có xu hướng tách biệt với cảm giác đói.
Nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của một người. Ở những người hành kinh, sự dao động nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt có thể tạo ra cảm giác thèm ăn.
Mọi người có thể cảm thấy thèm ăn đặc biệt mạnh trong thời kỳ mang thai do thay đổi nội tiết tố. Một người cũng có thể mắc chứng pica, tức là thèm ăn các món không phải thực phẩm, chẳng hạn như phấn, bụi bẩn, đồng xu hoặc đá bào.
Cảm xúc cũng có thể góp phần vào cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như trong trường hợp ăn uống thoải mái. Cũng có thể một số cảm giác thèm ăn có thể liên quan đến các loại thực phẩm cụ thể vì cơ thể cần các chất dinh dưỡng đặc biệt.
Có hai loại thèm ăn: thèm ăn có chọn lọc và không chọn lọc.
Cảm giác thèm ăn có chọn lọc là cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như thanh sô cô la yêu thích của một người, một chiếc bánh mì kẹp thịt cụ thể từ nhà hàng yêu thích của họ hoặc một túi khoai tây chiên có hương vị nhất định.
Đói không chọn lọc là mong muốn ăn bất cứ thứ gì. Nó có thể là kết quả của cơn đói thực sự và cơn đói cồn cào, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu của cơn khát. Uống nước có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn dữ dội.
Làm thế nào để giảm cảm giác thèm ăn
Có nhiều cách để giảm cảm giác thèm ăn không mong muốn. Mọi người có thể thử các kỹ thuật sau:
Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc có thể ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe. Cảm thấy căng thẳng có thể thúc đẩy việc ăn uống theo cảm xúc và cảm giác thèm ăn thức ăn thoải mái.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy căng thẳng mãn tính có liên quan đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn và điều này dẫn đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn ở những người tham gia.
Căng thẳng cũng có thể gây tăng cân ngay cả khi không thèm ăn. Căng thẳng dẫn đến mức độ cao hơn của cortisol, một loại hormone căng thẳng, có thể thúc đẩy mỡ bụng.
Đọc về những cách tự nhiên để giảm căng thẳng và lo lắng tại đây.
Uống nhiều nước
Đói và khát có thể tạo ra những cảm giác rất giống nhau, có khả năng khiến mọi người nhầm lẫn giữa cảm giác khát với đói.
Một số người có thể nhận thấy rằng cảm giác thèm ăn của họ giảm khi họ được cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày.
Uống nhiều nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tim hiểu thêm ở đây.
Ngủ đủ giấc
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ngủ không đủ giấc có thể làm thay đổi sự cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Sự mất cân bằng này có thể góp phần vào việc ăn quá nhiều và tăng cân.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc chuyển từ chế độ thiếu ngủ có kiểm soát sang một lịch trình ngủ đủ giấc khiến những người tham gia giảm cân, cho thấy rằng sự gia tăng số lượng giấc ngủ đã đưa hormone của họ trở lại trạng thái cân bằng.
Ăn đủ chất đạm
Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa nhiều nguồn protein nạc, vì chúng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Ví dụ, kết quả của một đánh giá năm 2020 về các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn protein có thể ngăn chặn sự thèm ăn và làm giảm ghrelin, một loại hormone liên quan đến sự thèm ăn.
Kẹo cao su
Nhai kẹo cao su giúp miệng bận rộn và có thể giúp giảm cảm giác thèm ngọt và mặn.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy một sự khác biệt nhỏ nhưng đáng kể trong việc tiêu thụ đồ ăn nhẹ ngọt và mặn giữa những người nhai kẹo cao su và những người không nhai kẹo cao su.
Những người nhai kẹo cao su đánh giá mình ít đói hơn, ít thèm ăn vặt hơn và cảm thấy no hơn những người không nhai kẹo cao su.
Thay đổi phong cảnh
Một số cảm giác thèm ăn có thể do thói quen lâu ngày, khó thay thế. Ví dụ, nếu ai đó nhận thức ăn nhanh trên đường đi làm về mỗi ngày, hành trình này có thể gây ra cảm giác thèm ăn.
Trong những tình huống như vậy, mọi người có thể cố gắng hình thành những thói quen mới. Làm điều này có thể đơn giản như thử một tuyến đường mới từ cơ quan về nhà hoặc dừng lại ở công viên để đi bộ nhanh thay vì dừng lại để mua đồ ăn nhanh.
Đối với cảm giác thèm ăn ở nhà, bạn có thể đi dạo quanh khu nhà, đi tắm hoặc thậm chí gọi điện cho bạn bè. Những hoạt động này có thể giúp đánh lạc hướng một người khỏi cơn thèm ăn trong thời gian đủ lâu để nó giảm bớt.
Tránh đói
Cảm giác đói mạnh có thể khiến một người thèm ăn nhiều calo hơn, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn hoặc chiên. Ăn khi cơn đói bắt đầu có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
Duy trì thói quen ăn uống thường xuyên, chẳng hạn như ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, có thể giúp một số người tránh được cảm giác thèm ăn do đói.
Để biết thêm các tài nguyên được khoa học hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy truy cập trung tâm chuyên dụng của chúng tôi.
Làm thế nào để thay thế cảm giác thèm ăn
Khi thèm một loại thực phẩm không có lợi cho sức khỏe, bạn nên ăn một loại thực phẩm thay thế có lợi cho sức khỏe hơn. Dưới đây là một số món ăn nhẹ phổ biến nhất mà mọi người thèm ăn và gợi ý về các lựa chọn thay thế:
- Khoai tây chiên: Hãy thử thay thế khoai tây chiên bằng một món ăn nhẹ mặn có nhiều chất béo và protein có lợi cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như hạt điều muối hoặc đậu phộng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các loại hạt không có muối là một lựa chọn lành mạnh hơn, vì quá nhiều muối có thể gây hại. Bắp rang bơ là một sự thay thế lành mạnh khác cho khoai tây chiên.
- Sô-cô-la: Nên chọn sô-cô-la chứa ít nhất 70% ca cao để giàu chất chống oxy hóa. Vì sô cô la đen có hương vị đậm hơn sô cô la sữa nên mọi người có thể cảm thấy hài lòng với một phần nhỏ hơn.
- Kẹo hoặc bánh ngọt: Khi thèm thức ăn có đường, hãy thử thay thế chúng bằng trái cây ngọt, chẳng hạn như đào, anh đào hoặc dưa. Giữ trái cây khô, chẳng hạn như mận khô hoặc nho khô, cũng có thể hữu ích cho cảm giác thèm ăn khi di chuyển.
- Soda: Nước có ga với một vắt nước trái cây hoặc một lát cam có thể thay thế cơn thèm soda. Nó mang lại cảm giác tương tự như soda nhưng ít calo hơn và ít đường hơn.
- Phô mai: Hãy thử thay thế phô mai đầy đủ chất béo bằng các phiên bản ít chất béo, ít natri để có một lựa chọn lành mạnh hơn. Men dinh dưỡng, một loại thực phẩm ngon, bổ, có thể tạo hương vị thơm ngon cho thực phẩm. Men dinh dưỡng rất giàu vitamin B-complex và axit folic, và nó thường chứa vitamin B12.
Tóm lược
Hầu hết mọi người thỉnh thoảng cảm thấy thèm ăn. Những cảm giác thèm ăn này có thể khiến họ ăn vặt những thức ăn không có lợi cho sức khỏe, dẫn đến tăng cân.
Nhiều phương pháp khác nhau, chẳng hạn như giảm căng thẳng và giữ đủ nước, có thể giúp mọi người giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Thay thế thực phẩm có lợi cho sức khỏe cũng có thể hữu ích.
