Bạn nên tránh những loại carbs nào?
Carbohydrate từ lâu đã trở thành chủ đề tranh luận của các nhà nghiên cứu, đặc biệt là về việc chúng là gì và liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không.
Carbohydrate, chất béo và protein tạo thành ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng, là những thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Tuy nhiên, có nhiều loại carbohydrate khác nhau và điều cần thiết là phải biết sự khác biệt giữa chúng để hiểu loại nào nên ăn và loại nào tốt nhất nên tránh.
Carbohydrate đơn giản và phức tạp
Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể và là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
Các loại carbohydrate khác nhau khác nhau về tác động của chúng đối với sức khỏe của một người.
Chất xơ, tinh bột và đường đều là carbohydrate.
Có ba nhóm carbohydrate chính:
- Monosaccharide: Đây là dạng carbohydrate cơ bản nhất. Ví dụ về monosaccharide bao gồm glucose và fructose.
- Disaccharide: Đây là hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau. Ví dụ bao gồm lactose và sucrose.
- Polysaccharide: Điều này đề cập đến chuỗi gồm hơn hai phân tử monosaccharide liên kết với nhau. Ví dụ như chất xơ và tinh bột.
Monosaccharid và disaccharid tạo nên các loại đường khác nhau và được gọi là cacbohydrat đơn giản. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng.
Chất xơ và tinh bột được tạo ra từ polysaccharid và được gọi là carbohydrate phức tạp. Chúng chứa các chuỗi phân tử dài hơn khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và tiêu hóa.
Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp thường bổ dưỡng hơn những thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản. Ví dụ về carbohydrate phức hợp bao gồm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau. Ví dụ về carbohydrate đơn giản bao gồm xi-rô ngô, soda và bánh quy.
Làm thế nào để ăn carbohydrate một cách có lợi cho sức khỏe
Nhiều người chọn duy trì chế độ ăn ít carb hoặc cắt giảm hoàn toàn carbohydrate.
Tuy nhiên, không phải là một ý kiến hay nếu bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng ít hoặc không có carb trừ khi được bác sĩ tư vấn cụ thể, vì nó có thể không có lợi cho một số người.
Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu và là nguồn năng lượng quý giá.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều carbohydrate phức hợp bổ dưỡng hơn là carbohydrate đơn giản chứa ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
Có thể dễ dàng thay thế nhiều loại carbohydrate đơn giản thông thường bằng các loại thay thế có lợi cho sức khỏe hơn. Ví dụ:
- Thay thế đồ uống có ga hoặc nước hoa quả làm từ cô đặc bằng nước lọc hoặc nước hoa quả tự nhiên.
- Chọn trái cây nguyên quả thay vì thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt hoặc bánh quy.
- Ăn mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì hạt, hoặc hạt diêm mạch hơn là mì ống trắng.
- Đổi bánh mì trắng lấy bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì gói.
- Ăn nhẹ với các loại hạt thay vì khoai tây chiên.
Nhiều nhà sản xuất thực phẩm cung cấp phiên bản 'low-carb' cho sản phẩm của họ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một số loại có thể đã được chế biến kỹ lưỡng và chứa chất làm ngọt nhân tạo, chất nhũ hóa và các chất phụ gia không có lợi khác.
Một số sản phẩm này chứa nhiều calo và thiếu bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Điều này là do các nhà sản xuất thường loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và thay thế chúng bằng các chất độn khác.
Một chế độ ăn uống cân bằng nên bao gồm các loại carbohydrate phức hợp tự nhiên, chưa qua chế biến, giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
- rau
- quả hạch
- cây họ đậu
- đậu
- các loại ngũ cốc
Nhiều loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ. Chất xơ là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2 ở một số người. Thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc đường bằng carbohydrate phức hợp giàu chất xơ cũng là một cách hiệu quả để tiêu thụ ít calo hơn.
Mặc dù có chứa đường fructose, một loại carbohydrate đơn giản, nhưng trái cây rất bổ dưỡng và chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cao.
Trong khi nước ép trái cây tự nhiên chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao nhưng lại ít chất xơ. Vì lý do này, tốt nhất là bạn nên uống nước ép trái cây một cách điều độ và thay vào đó hãy ăn toàn bộ trái cây.
Tránh nước trái cây làm từ cô đặc vì nó chứa nhiều đường bổ sung.
Lấy đi
Carbohydrate rất bổ dưỡng và là một nguồn năng lượng quý giá.
Tuy nhiên, điều cần thiết là phải biết sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp.
Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản vì chúng không gây cảm giác đói rất tốt và thường có trong thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp.
Tăng số lượng cacbohydrat phức hợp vì chúng có thể khiến một người cảm thấy no lâu hơn và thường rất bổ dưỡng.
